Відповідно до законів термодинаміки, енергія не створюється і не зникає, а тільки передається між об'єктами. Ми витрачаємо енергію, запасену в харчі й вимірювану в калоріях (ккал), на три основних «напрямки»: робота, тепло і зберігання.

Організму необхідна енергія для підтримки життєдіяльності у стані спокою, здійснення рухів та фізичної активності, а також для перетравлення їжі, всмоктування та транспортування поживних речовин. Ми можемо оцінити наші потреби в енергії шляхом вимірювання кількості споживаного кисню.

Чому баланс калорій такий важливий?

Баланс калорій - це не тільки зміни маси тіла. Енергетичний баланс також впливає на те, що відбувається в клітинах нашого тіла. Коли ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте (позитивний енергетичний баланс), або коли витрачаєте більше калорій, ніж споживаєте (негативний баланс калорій), то відбуваються певні зміни в обміні речовин, гормональному фоні й навіть у настрої.

Негативний баланс калорій

Серйозний негативний баланс калорій може призвести до уповільнення обміну речовин, зниження кісткової маси, зниження рівня тестостерону та гормонів щитоподібної залози, нездатності до уявної концентрації та зниження фізичної працездатності.

Однак, негативний енергетичний баланс призводить до втрати ваги. Тіло виявляє дефіцит надходження калорій і використовує жирові запаси, щоб заповнити різницю.

Тіло не знає різниці між строгою дієтою під наглядом лікаря і голодом в результаті банальної неможливості роздобути їжу. Тіло знає тільки те, що воно не отримує достатньої кількості енергії, тому починає уповільнювати (або відключати) всі функції, які не мають значення для виживання в даний проміжок часу.

Запитайте когось, хто голодував протягом двох тижнів, наскільки високе у них лібідо. Відповідь: статевий потяг у такому стані просто відсутній.

Позитивний енергетичний баланс

Переїдання (і/або недолік фізичної активності) має свої наслідки й не тільки в плані збільшення маси тіла, але і в плані здоров'я.

При занадто сильному переїданні, в артеріях можуть утворитися бляшки, артеріальний тиск і рівень холестерину можуть підвищитися, може зрости стійкість до інсуліну і розвинутися діабет, а також підвищується ризик розвитку деяких видів раку.

Як бачите, співвідношення між кількістю споживаних калорій і кількістю використаної енергії визначає не тільки вага тіла, але і загальний стан здоров'я.

Людський організм добре адаптується до різних варіантів споживання і витрати енергії. Він має вміти адаптуватися для того, щоб вижити. Саме тому в організмі є механізм для забезпечення стабільного надходження енергії, незалежно від того, чи існує енергетичний дисбаланс.

• Калорійність харчування.
• Ступінь засвоєння енергії (90-99%).

• Фізична активність (тренування та повсякденна активність)
• Тепло (виділене при фізичній активності, в результаті термічного ефекту їжі, обміну речовин у спокої та терморегуляції)
• Ступінь запасання енергії

Чи потрібно рахувати калорії?

Багато людей вважають, що простий підрахунок калорій вирішить усі їхні проблеми з контролем енергетичного балансу.

Хоча це може працювати для деяких, навіть якщо ви врахуєте візуальну похибку, відмінності в якості ґрунту і методах вирощування продуктів рослинного походження, втрати поживних речовин при упаковуванні й приготуванні продуктів, а також ступінь засвоєння їжі організмом, зможете сказати на 100%, скільки калорій ви дійсно споживали за день? Навіть дієтологи не можуть, куди вже нам, простим смертним?

Наш баланс калорій регулюється і контролюється величезною кількістю систем. Існує дуже складна взаємодія між гіпоталамусом, нервовими зв'язками в організмі та гормональними рецепторами. Головний мозок постійно отримує інформацію про поповнення і витрати енергії, фізичну активність, гострі та хронічні стресові фактори та ін. Крім того, є ще інформація про отримання, зберігання та вилучення сенсорних і внутрішніх відчуттів, пов'язаних з харчами. Всі ці сигнали можуть вплинути на енергетичний баланс. Очевидно, що найкращі калькулятори для підрахунку калорій не можуть врахувати все це.

До того ж наукові спостереження за суспільством в цілому показують, що чим більше ми зосереджені на підрахунку калорій і обмеження в харчуванні, тим більш позитивний наш енергетичний баланс.

Як же тоді контролювати енергетичний баланс?

Склад продуктів марний, якщо не ви не враховуєте, що саме ви їсте. 100 калорій з картопляних чипсів - це не те, що 100 калорій з вареної картоплі. Тому якщо вам обов'язково потрібно щось відстежувати, то слідкуйте за якістю їжі.

Однак не обманюйте себе, переїсти «якісної» їжі дуже навіть можливо.

• Наприклад, використовуючи 2 столові ложки оливкової олії для приготування їжі 3 рази на день, ви споживаєте понад 90 г жирів і 810 калорій. Оливкова олія, безперечно, корисна для здоров'я. А ось 810 додаткових калорій у день, мабуть, ні.
• З'їдаючи 4 жмені горіхів на день, ви отримуєте додаткові 300-500 калорій, залежно від розміру ваших рук. Знову ж, горіхи корисні для вас. Проте, надмірного їх споживання варто уникати.
• Якщо на сніданок ви з'їдаєте 4 цілих яйця, замість 3 яєчних білків і 1 цільного яйця, то це додаткові 18 г жиру і 162 калорії.

Ось так зайві калорії крадькома пробираються у ваш раціон. І хоча рахувати калорії, грами та ін., по суті, безглуздо, потрібно стежити за тим, щоб ось так ненароком не споживати зайвого.

Як створити позитивний і негативний баланс калорій?

Хоча негативний енергетичний баланс необхідний для позбавлення від зайвого жиру, він може заподіяти масу незручностей. Перебуваючи в стані негативного балансу калорій, ви можете відчувати голод, дратівливість і навіть деякі проблеми зі сном. З іншого боку, позитивний енергетичний баланс, необхідний для збільшення м'язової маси, може бути достатньо дискомфортним. Обидві крайності змушують тіло вийти зі стану гомеостазу.

Досягти негативного енергетичного балансу можна по-різному. Підвищення рівня тижневої фізичної активності є одним із кращих варіантів.

• Працюйте над збільшенням м'язової маси за допомогою тренінгу з обтяженнями (близько 5 годин тренінгу в тиждень) і правильного харчування.
• Підвищуйте після тренувальне споживання кисню за допомогою високоінтенсивного тренінгу.
• Регулярно видозмінюйте програму тренувань, щоб змушувати тіло адаптуватися до незвичних стимулів.
• Більше рухайтеся протягом дня.
• Підвищить термічний ефект їжі, збільшивши споживання необроблених продуктів.
• Приймайте їжу через рівні проміжки часу протягом дня.
• Вживайте в їжу пісний білок через рівні часові проміжки протягом дня.
• Їжте овочі та/або фрукти через рівні проміжки часу протягом дня.
• Приймайте жири омега-3.
• Включіть у свою програму тренувань різноманітні види фізичної активності.
• Спіть по 7-9 годин щоночі.
• Не сидіть на обмежувальних дієтах, оскільки по їх закінченні можете набрати ще більше зайвої ваги.
• Дотримуйтесь режиму.
• Ігноруйте рекламу різних харчових продуктів, у тому числі «дієтичних».

• Працюйте над збільшенням м'язової маси за допомогою тренінгу з обтяженнями (щонайменше 4 години тренінгу на тиждень) і правильного харчування.
• Зведіть до мінімуму інші різновиди тренінгу.
• Намагайтеся не надто багато рухатися протягом дня.
• Спробуйте споживати більше калорій у рідкій формі (коктейлі, смузі).
• Перекушуйте висококалорійними продуктами, які не викликають швидкого насичення (горіхові пасти та горіхи, суміш горіхів із сухофруктами).
• Їжте через рівні проміжки часу протягом дня.
• Вживайте жири омега-3.
• Використовуйте спортивні добавки для отримання поживних речовин перед, вчасно та після тренування.
• Спіть по 7-9 годин щоночі.
• Дотримуйтесь режиму.