З фізіологічної точки зору кардіотренування — це будь-який вид фізичної активності, який прискорює серцебиття та пришвидшує дихання. У перекладі з грецької kardia означає "серце". Під час кардіотренування енергообмін в організмі відбувається завдяки активній участі кисню, який окислює глюкозу. Такий метод вивільнення енергії називається аеробним гліколізом, на противагу анаеробному характеру силових тренувань.

Користь кардіо

• Підвищується витривалість, яка потрібна в повсякденному житті, але особливо важлива для занять циклічними видами спорту.
• Зміцнюється серце. Як будь-який м'яз, воно потребує регулярних навантажень, щоб бути в тонусі. У результаті знижується частота серцевого скорочення в стані спокою, зміцнюються стінки судин, знижується рівень холестерину в крові, нормалізується артеріальний тиск.
• Завдяки зміцненню серцево-судинної системи поліпшується постачання киснем інших тканин та органів.
• Під час кардіотренування зміцнюється дихальна система, тренується глибше дихання, яке сприяє насиченню організму киснем.
• Аеробні навантаження знижують ризик діабету, тому що глюкоза починає перероблятися правильно й рівень цукру в крові підтримується на належному рівні.
• Поліпшується гормональний фон та психоемоційний стан, сон стає глибшим, а стресові ситуації переносяться набагато легше.

Протипоказання для кардіо

• Нещодавно перенесені інсульт або інфаркт, а також інші захворювання серцево-судинної системи. Почати тренуватися можна лише після консультації з кардіологом.
• Хронічні захворювання, особливо пов'язані з опорно-руховим апаратом, дихальною системою та зайвою вагою, які можуть загостритися в процесі тренувань.
• Інтенсивні кардіотренування протипоказані безпосередньо перед виконанням силових вправ для набору м'язової маси. Кардіо виснажує запаси глікогену та не залишає сил на повноцінну силову роботу. Також після аеробних фізичних навантажень знижується вироблення білка, й у результаті гальмується ріст м'язів. Поєднувати різні види кардіо та силові в такому разі потрібно з проміжком не менше 2,5-3 годин.

Вибір навантаження та контроль пульсу

Перед кардіотренуванням потрібно визначити мету: схуднення чи тренування серця. Найважливішим показником під час будь-якого виду навантаження буде частота серцевих скорочень (ЧСС). Виконуючи кардіо, потрібно підтримувати частоту пульсу на заданому рівні протягом усього тренування. Це важливо для збереження здоров'я серця та для досягнення поставленої тренувальної мети.

• нижня межа = максимальна ЧСС*0,6;
• верхня межа = максимальна ЧСС*0,8.

Максимальна ЧСС вважається 220 ударів на хвилину мінус вік (власний вік) для чоловіків та 226 мінус вік для жінок. Це усереднені показники, які не враховують стан здоров'я конкретної людини. Найкраще розрахувати навантаження вам допоможе професійний тренер.

Одне тренування, тим паче кардіотренування для початківців, не має бути довшим за годину. Протягом 60 хвилин інтенсивного аеробного навантаження організм переходить до спалювання білкових амінокислот, які є основним будівельним матеріалом для м'язів. У результаті таких тренувань м'язи відчувають білкове "голодування" та стають в'ялими.

Для підтримання поточної форми та тренування серця достатньо трьох тренувань на тиждень по 15-20 хвилин в інтенсивному режимі (пульс близько 80% від максимуму).

Кардіо та схуднення

Людині із зайвою вагою необхідно кілька кардіотренувань на тиждень із низькою інтенсивністю - 65% від максимального пульсу. Повноцінне жироспалювальне кардіотренування має тривати не менше 40 хвилин. Перші 20 хвилин у хід ідуть запаси глікогену з печінки, а вже після півгодинного тренінгу починається довгоочікуване спалювання жиру.

Щоб позбавлення від зайвих калорій відбувалося й після закінчення тренувань, спробуйте змішане кардіотренування. Елементи силового тренінгу розганяють метаболізм, тож спалювання жиру відбувається набагато швидше. До того ж завдяки анаеробним навантаженням відбувається зростання м'язів, які змушують організм витрачати більше енергії в повсякденному житті. Якщо в процесі схуднення ви розділяєте силові та кардіотренування по днях, останні рекомендується проводити 2-3 рази на тиждень у помірному темпі протягом 45-60 хвилин.

Одними з найбільш ефективних кардіотренувань для схуднення вважаються інтервальні, завдяки своєму впливу на обмін речовин вони максимально наближені до силових.

Приміром, функціональні інтервальні тренування з власною вагою залучають усі групи м'язів. Виконуючи вправи в інтенсивному темпі з короткими проміжками для відпочинку, ви не тільки підвищуєте витривалість серця та легенів, а й потужно прискорюєте метаболізм. Калорії спалюються ще кілька годин після кардіотренування.

Як покращити результати тренування

Ознайомившись із тим, що таке кардіотренування, не можна не згадати головну запоруку його успіху - правильне харчування. Під час схуднення важливий дефіцит калорій, тому в раціоні повинно бути більше овочів та білкових продуктів, а складні вуглеводи та фрукти - тільки в першій половині дня. Після закінчення тренінгу можна вживати білки або овочі. Також необхідно пити воду під час та після тренувань, це запобігає зневодненню, прискорює обмінні процеси організму.

Підвищувати темпи кардіотренування потрібно поступово. Для визначення оптимального рівня навантаження можна використовувати "розмовний тест": якщо під час тренування ви здатні спокійно розмовляти, відтак, навантаження можна збільшувати. Також орієнтуйтеся на частоту пульсу: якщо з плином часу в тому самому режимі пульс стає спокійнішим, навантаження можна підвищити.

Бережіть себе, навчайтеся, та пам'ятайте, що ви не одні. Тож якщо у Вас виникнуть додаткові запитання стосовно того що описано у цій статті, поставте запитання у розділі "Запитання & Відповідь" і я з радістю надам Вам розгорнуту відповідь. Dmytro Koimsidi.