Мотивація змушує нас підійматися з дивану та йти у спортзал на тренування. Фотографії "було-стало" в рекламі програм харчування, спортивних челенджів переконують нас, що життя та фігура кардинально зміняться - потрібно лише діяти.

Ми приймаємо рішення, починаємо тренуватися, вирушаємо в тренажерний зал або ж на фітнес. Життя, звісно, змінюється, здебільшого на краще. Але де ж дивовижний результат на кшталт "мінус 8 кг за місяць"?

Перш ніж розчаруватися в спорті та втратити мотивацію, поміркуймо, чому ви не бачите результату від спортивних тренувань?

Ви зациклені на цифрі на вагах

Більшість із нас до тренувань штовхає банальна мета — схуднути. А схуднення уявляється певною заповітною цифрою на вагах. Але ваги — не найкращий спосіб вимірювання прогресу, зменшення ваги не означає, що ви втрачаєте саме жир. Це може бути вода або м'язи.

Результат можна та потрібно вимірювати іншими способами.

• Щоб оцінити зміну пропорцій жиру та м'язів в організмі, можна скористатися методикою біоімпедансного аналізу.
• Методика фітнес-тестування покаже, як змінилися ваші параметри: витривалість, сила, гнучкість.
• За допомогою фото "до та після" можна візуально оцінити зміни тіла.
• Заміри сантиметром талії, сідниць, обхвату рук, ніг перед початком тренувань та через кілька тижнів тренувань покажуть, як змінилися об'єми вашого тіла.

Ви не визначилися з конкретною ціллю

Визначити свою ціль — це перше, що потрібно зробити. Важко оцінювати результат, не маючи для цього конкретних критеріїв.

Під які цілі складається програма тренувань?

• Збільшення сили (приміром, подвоїти кількість повторень з окресленою вагою, у тій чи іншій вправі).
• Розвиток витривалості (збільшити дистанцію пробіжки з 5 до 10 км).
• Набір м'язової маси (збільшити обхват біцепсів на 2 см).
• Спалювання жиру (схуднути на 5 кг за 2 місяці).

Ціль має бути досяжною! Так, нормальною швидкістю схуднення є втрата близько 0,3-0,5 кг на тиждень, а ось мінус 10 кг за місяць — це вже екстрим.

Ви забагато їсте

Тренування — це хороший спосіб витратити калорії, підтримувати себе у формі. Але необхідно витрачати калорій більше, ніж ви отримуєте, тобто створювати дефіцит.

За одне тренування жінка спалює близько 300-500 ккал. На підтримку щоденної фізичної активності витрачається ще 600-800 ккал. Щоб при цьому втрачати вагу, потрібно розрахувати свою норму калорій з урахуванням денної активності та без жирової маси тіла, збалансувати її макронутрієнтами (білки, жири, вуглеводи).

Для схуднення харчування має не менше значення, ніж спорт!

• Не переїдайте, виправдовуючи свій апетит прискоренням метаболізму.
• Пам'ятайте про баланс БЖУ та те, що не можна виключати вуглеводи. Створювати дефіцит калорій потрібно, варіюючи їхню кількість.

Ви замало їсте

Ще одна поширена помилка в гонитві за результатом — збільшити фізичну активність та урізати калорійність раціону. Це може стати причиною хронічної втоми, дратівливості, набряклості, а в довгостроковій перспективі — призвести до проблем зі здоров'ям.

Організму потрібна енергія для життя та тренувань, ваше завдання — знайти безпечні її джерела. Наприклад, невелика кількість гречки перед тренуванням забезпечить організм енергією для роботи, а після тренування — створить антикатаболічне середовище та дасть змогу не втрачати м'язи через дефіцит калорій.

Дослідження підтверджують, що фізичні навантаження та правильний режим харчування з достатньою кількістю макронутрієнтів сприяють одночасному схудненню та набору м'язової маси.

Обирайте білкову їжу, але не нехтуйте повільними вуглеводами (цільнозернові продукти, крупи), насиченими та ненасиченими жирами (рослинні олії, морепродукти, горіхи, насіння).

Ви дотримуєтеся режиму тільки в будні

Робота, побут, тренування перетворюються на рутину, вводять обмеження, а у вихідні хочеться розслабитися, забути про непохитність своїх цілей. Але слід уникати різких стрибків у вживанні калорій, алкоголю та не знижувати активність.

Важливо не те, скільки калорій ви з'їли сьогодні або вчора, а середньодобова калорійність протягом тижня, місяця.

Ви тренуєтеся занадто часто

Якщо ви тренуєтеся частіше трьох разів на тиждень та не помічаєте результатів, можливо, вам варто обмежити кількість тренувань або ж змінити рівень навантаження. Залишайте час на повноцінний відпочинок, без нього не буде прогресу!

Зверніть увагу на характер навантаження під час тренувань.

Кардіонавантаження — ефективний спосіб витрачати калорії та спалювати накопичений жир, але ефект жироспалювання проявляється не раніше, ніж через 40 хвилин фізичної активності. Крім того, в довгостроковій перспективі організм адаптується до кардіонавантаження та витрачає енергію менш інтенсивно.

Поєднання силових тренувань та кардіонавантажень демонструє кращі результати, дає можливість збалансувати власний спортивний розклад.

Дві складові: уважне ставлення до їжі, до свого харчового вибору та усвідомлені ефективні тренування, під час яких можна досягти максимальної втоми за найкоротший час, — на цьому будується прогрес та досягнення результатів.

Бережіть себе, навчайтеся, та пам'ятайте, що ви не одні. Тож якщо у Вас виникнуть додаткові запитання стосовно того що описано у цій статті, поставте запитання у розділі "Запитання & Відповідь" і я з радістю надам Вам розгорнуту відповідь. Dmytro Koimsidi.