У звичайному житті ми дихаємо й не замислюємося, як це відбувається. Але, щоб виконати повноцінне тренування хоча б середньої інтенсивності з гарним результатом, потрібно навчитися правильно дихати.
Чому важливо дихати правильно
Під час виконання фізичних вправ та поверхневого дихання приплив кисню в організм скорочується, змінюється кров'яний тиск, підступає нудота, а в разі порушення техніки дихання виникає перевантаження серця, сильні запаморочення, може виникати непритомність. Можуть з'являтися поколювання в боці (так організм реагує на брак кисню), головний біль.
Правильне дихання позитивно впливає на наше самопочуття, забезпечує приплив кисню, а отже, покращує результат тренування. Завдяки достатньому обсягу кисню швидше спалюється жир, м'язи краще відновлюються, швидше минає втома. Тому до занять спортом необхідний усвідомлений підхід.
Основи правильного дихання під час виконання фізичних вправ
1. Розрізняйте вдих та видих. Вдихати під час тренування бажано через ніс. По-перше, це потрібно для захисту від пилу та бактерій. По-друге, так повітря зволожується та зігрівається. По-третє, вдих через рот призводить до "стискання" легенів діафрагмою та прискорення дихання — а це скорочує приплив кисню, який необхідний для окислення та спалювання жирів.
Видихати під час занять спортом можна будь-яким зручним способом. Але в будь-якому разі не можна затримувати видих, залишати його на самий пік зусилля. Така манера дихання перевантажує серцево-судинну систему.
2. Дихайте "животом". Правильно дихати не грудьми, а за допомогою діафрагми — великого м'яза в районі сонячного сплетіння, який відповідає за розширення легенів. Саме вона забезпечує розмірене глибоке дихання, яке необхідне під час більшості тренувань. Рухи вниз-вгору, без явної участі грудної клітки. Крім посиленого постачання кисню діафрагма забезпечує "прокачування" пов'язаних із нею внутрішніх м'язів преса, покращує кровопостачання внутрішніх органів.
3. Дихайте глибоко. Глибоке дихання під час фізичного навантаження насичує організм достатньою кількістю кисню, забезпечує вентиляцію легенів, забезпечує "паливо" для м'язів. Однак важливо не перестаратися з глибиною вдиху, це може призвести до сильного запаморочення.
Іноді звичні неглибокі вдихи компенсуються їхньою частотою. Але це не допомагає очищати кров від вуглекислого газу: нестача кисню призводить до напівнепритомного стану, тож ви втрачаєте здатність тренуватися.
Правильне дихання та кардіотренування
Під час інтенсивного кардіонавантаження (біг, тренування на еліпсоїді, ходьба) в кілька разів посилюється потреба в кисні, який слугує джерелом енергії для підтримання м'язової активності. Правильне дихання під час такого навантаження має бути рівномірним. Оскільки вдих фізіологічно трохи коротший, потрібно привчити себе рівно дихати на "раз-два", "раз-два". Вдих при цьому злегка розтягується.
Невпорядкованим диханням ви порушуєте ритм рухів, перешкоджаєте власній координації. Для кожного виду кардіотренування підходить певний темп, тому рухи тіла важливо поєднувати з частотою дихання: приміром, якщо біг повільний, на кожний глибокий вдих та видих робіть 3-4 кроки, якщо біжите швидше — розрахунок ітиме на 2 кроки.
Потрібно співвідносити ступінь навантаження зі своїм рівнем тренованості. Під час інтенсивних фізичних навантажень початківець не зможе утримувати правильний темп та глибину дихання, тому тренування буде неефективним.
Правильне дихання та силове тренування
Силові вправи передбачають роботу з вагою та її подолання. Правильне дихання під час таких тренувань - із зусиллям на видиху. Під час роботи, спрямованої на поступливість (тобто протидії опору — приміром, під час утримання та опускання ваги), потрібно здійснювати вдих, а під час роботи, спрямованої на подолання (тобто найбільшого напруження м'язів), — видих. Це допомагає краще сконцентрувати зусилля, знизити навантаження на серцево-судинну систему та спину.
Затримувати дихання в силових вправах можна на короткий час та тільки для утримання стабільного положення під час підйому важких предметів. Інакше виникає ризик перепаду тиску. Якщо затримка дихання почастішала, то це сигнал, що потрібно знизити темп або відпочити.
Правильне дихання та розтяжки
Вправи на розтяжку утримують тіло в статичному положенні. Для підвищення тонусу м'язів у цей час необхідне рівномірне спокійне дихання за допомогою діафрагми. Це заспокоює нервову систему, нормалізує кров'яний тиск.
З кожним вдихом виконуйте рухи для розширення грудної клітки, а видихайте в положенні, коли вона стискається й добре витісняє повітря. Приміром, вдихайте, коли тіло випрямлене, руки опущені, а в нахилі вперед із торканням руками підлоги виконуйте видих. Розтяжку робіть на довгому видиху, це справляє знеболювальний, розслаблювальний ефект.
У деяких вправах на розтяжку потрібно затримувати дихання або дихати нижньою частиною живота, але робити це можна тільки під керівництвом тренера.
Коли дихання збивається
Якщо тренування занадто інтенсивне або ви прийшли на тренування з поганим самопочуттям, це може призвести до важкого нестабільного дихання.
Обов'язково знизьте темп, трохи відпочиньте — необхідність перерв для відновлення м'язів доведена численними науковими дослідженнями. Для відновлення нормального дихання підніміть догори руки та плечі, розгорнувши грудну клітку на вдиху, а на видиху повільно їх опустіть. Навіть якщо відчуваєте здатність продовжити виконання фізичних вправ, скоротіть амплітуду рухів, зменште кількість повторень, замініть стрибки та біг на кроки. Наступного разу почніть із тривалішої розминки, частіше вдавайтеся до аеробних навантажень, щоб зробити організм витривалішим.
Тренуйтеся, прислухайтеся до власних відчуттів під час фізичних навантажень, саме тоді правильне дихання поступово увійде у звичку.
Бережіть себе, навчайтеся, та пам'ятайте, що ви не одні. Тож якщо у Вас виникнуть додаткові запитання стосовно того що описано у цій статті, поставте запитання у розділі "Запитання & Відповідь" і я з радістю надам Вам розгорнуту відповідь. Dmytro Koimsidi.