Якщо ви тренуєтеся дистанційно або тренуєтесь з тренером, напевно ви помічали, що тренер під час тренування неодноразово просить вас здійснити замір пульсу. Розберімося, як це робити правильно, та навіщо це робиться.
Пульс (пульсова хвиля) — серцеве скорочення, яке шириться стінками судин. У нормі ЧСС (частота серцевих скорочень) дорівнює пульсу й у спокої становить 60-90 ударів на хвилину.
Зручніше заміряти пульс у місцях, де стінки артерій розташовані близько під шкірою:
- сонна артерія (на тренуваннях ми відлічуємо пульс по ній);
- променева артерія (на ній зазвичай заміряє пульс лікар);
- скронева артерія;
- пахова артерія.
Правила вимірювання пульсу
Вимірювання пульсу на сонній артерії: кінчики пальців підносимо перпендикулярно до лінії з'єднання голови та шиї (приблизно посередині між вухом та підборіддям). Ви маєте відчути ритмічне серцебиття під пальцями.
Тепер, дивлячись на секундну стрілку годинника або секундомір, підраховуємо число ударів за 10 секунд та множимо на 6. Отримуємо частоту пульсу за 1 хвилину. Приміром, за 10 секунд 13 ударів, отже, пульс за 1 хвилину - 78 ударів.
Рекомендується проводити замір пульсу вранці в положенні лежачи (не встаючи з ліжка). Після переходу в положення сидячи одразу повторіть замір (у положенні сидячи пульс почастішає).
Якщо показники різнитимуться більше, ніж на 10 ударів на хвилину, це може означати перевтому на попередньому тренуванні або нестачу сну.
Необхідно проаналізувати режим дня та відповідність обсягу тренувань вашому рівню підготовки та стану. Можливо, знизити навантаження (знизивши інтенсивність або кількість тренувань).
Частота серцевих скорочень
Якщо ви фіксуєте свій пульс щоранку, з часом (при регулярних тренуваннях протягом 4-6 тижнів та більше) ви помітите, що він дещо знижується, тобто серце б'ється менше разів на хвилину, ніж до того, як ви почали тренуватися.
Це пов'язано з тим, що регулярними фізичними навантаженнями ви тренуєте серцевий м'яз, відтак серце перелаштовується на економніший режим роботи. Це нормальне фізіологічне явище. У людей, які тренуються тривалий час (професійних спортсменів), ЧСС на хвилину становить 48-58 ударів.
Найефективнішими заняттями для тренування кардіореспіраторної системи є аеробіка, інтервальні навантаження, біг, велосипед.
Якщо ви не тренована людина, а вихідний пульс під час неодноразового самоконтролю менше ніж 55-60 ударів за хвилину навіть при гарному самопочутті (відсутності будь-яких скарг), рекомендується звернутися до лікаря, оскільки це може бути ознакою порушення роботи серця (слабкість синусового вузла, блокади різного ступеня та інших станів).
Якщо ж завжди спостерігається прискорений пульс — понад 90 ударів на хвилину — це може бути наслідком вашого дискомфортного емоційного стану (хвилювання, тривога тощо), а також може бути ознакою різних патологічних станів (застуда або період одужання після неї, анемія, захворювання щитоподібної залози тощо), які потребують огляду лікаря, після якого буде прийнято рішення щодо можливості та обсягу навантаження.
Ритмічність пульсу
У нормі пульсова хвиля шириться через однакові проміжки часу. Трапляється мінімальні похибки — під час самоконтролю вони непомітні.
Якщо ж під час підрахунку пульсу є відчуття, що він сповільнюється, або удар "випадає" (найчастіше це супроводжується суб'єктивним відчуттям "перебоїв" у роботі серця, "завмиранням", "переворотом" серця), рекомендується звернутися до терапевта або кардіолога. Після огляду буде прийнято рішення про необхідність додаткового обстеження, можливість та обсяг навантаження під час тренувань.
Пульс під час тренувань
Максимальна частота пульсу — це максимальна кількість серцевих скорочень за хвилину. Ця величина залежить від віку та супутніх захворювань.
Замір пульсу перед тренуванням потрібно проводити в стані спокою (без попереднього навантаження). Зміна нормальних показників може відбутися через хвилювання, сміх, інші емоції, фізичну активність (біг, стрибки, швидку ходьбу), невеликий проміжок відпочинку після попереднього тренування. Якщо є можливість, проведіть замір повторно.
При частоті пульсу до початку тренування 10-15 ударів за 10 сек (60-90 уд./хв) можна приступати до того обсягу навантаження, який визначено для вас.
Найчастіше максимальну частоту (ЧП (макс.)) обчислюють за формулою Хаскеля-Фокса: ЧП (макс.) = 220 - вік.
Формула Карвонена точніша: СС під час тренування = (максимальна ЧСС - ЧСС у спокої)*інтенсивність (у відсотках) + ЧСС у спокої.
Наукової точності не має жодна з формул, проте, орієнтуючись на їхні показники, можна контролювати рівень навантаження під час тренування.
Можна скористатися менш трудомістким обчисленням: беручи до уваги той факт, що максимальна працездатність розвивається після того, як пульс сягає 170-180 ударів за хвилину, приймемо цю величину за 80-90% від ПП (макс.) та вестимемо всі розрахунки, виходячи з неї. Так ми отримаємо оптимальні показники пульсу під час тренування.
Під час тренування пульс прискорюється — це закономірно й абсолютно нормально. Контролюючи свій пульс та вводячи його в різні пульсові зони, ми можемо задавати та контролювати інтенсивність тренування, отримувати важливу інформацію про свій стан та можливість запобігати небажаним наслідкам.
Пульсові зони
Існує 5 пульсових зон, і кожна наступна відрізнятиметься тим, що пульс у ній вищий, відповідно в першій пульсовій зоні навантаження буде мінімальним, а в п'ятій — максимальним.
Зона 1. Зона відновлення або "терапевтична".
Показник пульсу в цій зоні становить 50-60% від максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС), яку ви можете розрахувати за формулами, наведеними вище. Показник пульсу в першій зоні становитиме приблизно половину від отриманого числа.
Тренування в цьому діапазоні будуть корисні для тих, хто лише став на шлях оздоровлення організму та має слабку фізичну підготовку. Навантаження такої інтенсивності тренують серце без зайвого ризику. Навантаження в цій зоні може здійснювати будь-яка людина без страху за своє здоров'я. У цій зоні пульсу рекомендується проводити розминку та заминку.
Зона 2. Зона жироспалювання.
Величина пульсу в цій зоні становить 60-70% від максимальної ЧСС. Підходить для будь-якої людини під час частих тренувань із невисокою інтенсивністю. Під час тренувань у цьому діапазоні активується механізм жироспалювання, й зниження маси тіла відбувається коштом підшкірно-жирової клітковини.
У цій пульсовій зоні зміцнюється загальна витривалість, стимулюються процеси жироспалювання.
Але є одне АЛЕ: ми пам'ятаємо, що спалювання жирів починається лише через 30-40 хвилин після початку навантаження, тому робота при такому пульсі має тривати не менше 30-40 хвилин. Цільові відчуття: легке дихання, низьке навантаження на м'язи, легке потовиділення.
Зона 3. Зона силової витривалості.
Показник пульсу 70-80% від максимальної ЧСС. Якщо ви потрапляєте в цю зону, значить тренування ефективне, і ви підвищуєте свою працездатність. Однак перебування в цій зоні має бути короткочасним, тому що тривалий час при такому пульсі можуть працювати лише треновані люди, спортсмени.
Ця зона найкраще підходить для підвищення витривалості організму. Тривалість навантаження: 10 хвилин та більше (залежить від тренованості, що тренованіший організм, то довший інтервал перебування в цій зоні). Саме цю зону ми намагаємося зловити під час максимального навантаження в середині тренування, коли рахуємо пульс.
Зона 4. Зона вдосконалення.
Величина пульсу 80-90% від максимальної ЧСС. Під час тренування з цим пульсом зростає анаеробна витривалість, підвищується здатність досягати максимального результату.
Тривалість навантаження: 2-10 хвилин. Найчастіше цю зону використовують на тренуваннях у спортсменів, або в людей, які тренуються тривалий час.
Зона 5. Максимальна зона пульсу.
Пульс: 90-100% від максимального. Ця зона використовується рідко, під час підготовки до змагань виключно у професійних спортсменів.
Оптимальні показники пульсу:
- Під час розминки частота пульсу не повинна перевищувати 20 уд. за 10 сек. (120 уд/хв). Замір слід проводити відразу після завершення динамічної розминки (до циклів вдиху-видиху). Якщо після розминки значення пульсу понад 15 ударів за 10 секунд (90 уд./хв), то, найімовірніше, розминка була для вас надто інтенсивною.
- Під час основної частини тренування частота пульсу має бути в межах 27-30 уд за 10 секунд (162-180 уд/хв) та не перевищувати цього значення (заміри проводити на піку навантаження, щоб мати змогу коригувати рівень навантаження). Якщо була виявлена менша частота пульсу, спробуйте виконувати вправу з більшою швидкістю. Якщо під час контролю пульсу під час основної частини тренування ви отримали значення, що перевищує 27-30 ударів за 10 сек (170-180 уд./хв), рекомендується зменшити навантаження, перейшовши на полегшений варіант (якщо спочатку виконували його, знизьте темп виконання вправ або збільште інтервали відпочинку).
- Для людей, які ніколи не займалися спортом, рекомендується протягом перших 2 тижнів виконувати вправи менш інтенсивно, щоб пульс на піку навантаження не перевищував 25 ударів за 10 секунд (150 уд/хв). У наступні тижні, за умови належної переносимості навантаження, можливе збільшення інтенсивності до пульсу 27-30 уд. за 10 сек.
- Після завершення заминки та розтяжки (15 хв після тренування) пульс повинен прийти до початкового значення - того, яке ви заміряли до тренування. Це свідчить про правильне відновлення організму та вказує на правильно підібране навантаження. На перших порах може зберігатися прискорений пульс після тренування, що свідчить про слабку тренованість організму або про занадто високе навантаження. Якщо ж ви тренуєтеся досить давно, подібне повторюване неповне відновлення може вказувати на перевтому. Тоді проаналізуйте свій режим, раціон, тренувальний цикл та внесіть корективи, щоб тренування приносили користь.
Щоб не нашкодити собі та правильно тренувати кардіо-респіраторну систему, важливо тренуватися згідно з пульсовими зонами.
Починайте й закінчуйте тренування в першій пульсовій зоні (50-60% від максимуму), поступово через другу зону переходьте в третю, доводячи пульс до 80% від максимуму, та завершуйте тренування зниженням пульсу.
Таким чином, організм отримуватиме гармонійне навантаження, а тренованість підвищуватиметься.
Бережіть себе, навчайтеся, та пам'ятайте, що ви не одні. Тож якщо у Вас виникнуть додаткові запитання стосовно того що описано у цій статті, поставте запитання у розділі "Запитання & Відповідь" і я з радістю надам Вам розгорнуту відповідь. Dmytro Koimsidi.