Ще раз про розминку. Попри те, що ми вже обговорювали важливість розминки перед тренуванням, у вас продовжують виникати запитання щодо цієї важливої теми. Тому, варто повернутися до неї ще раз, але вже більш детально.

Структура будь-якого тренування — гнучка система, вона повністю залежить від цілей, які ви ставите перед собою, приходячи на тренування, однак, у її складі є й обов'язкові компоненти. Одним із них є розминка, від наявності або відсутності її в тренувальному комплексі залежать ефективність тренування та його результат.

Однак дехто, особливо новачки, нехтують цим важливим елементом тренування, вважаючи його виконання марною тратою часу. Якщо ви вважаєте так само, ця стаття для вас. Тож чи так необхідна розминка?

Розминка перед тренуванням: для чого вона потрібна?

95% відвідувачів тренажерних залів та фітнес-клубів, тільки-но встигнувши переодягнутися, приступають до найрезультативнішої, на їх думку, частини тренування: роботи з вільними вагами та виконанні вправ на тренажерах. Не повторюйте цих помилок! Люди, які пропускають перед тренувальну розминку, не розуміють, наскільки важливі функції вона виконує. Цей самостійний комплекс особливих вправ мобілізує організм перед прийдешніми навантаженнями, розігріває м'язи та дбайливо готує зв'язково-суглобову систему спортсмена.

Розминка виконує такі завдання:

• підвищення тонусу серцево-судинної системи з метою швидкого кровонаповнення м'язів, залучених до тренувань;
• розтяжка м'язів та сухожиль, аби уникнути травм
• плавне підвищення частоти серцевих скорочень до 100-120 ударів на хвилину
• забезпечення адекватного настрою перед тренуванням, що має відбутися

Простіше кажучи, від розминки багато в чому залежить результат тренування та відсутність небажаних наслідків, таких, як біль у м'язах після фізичних навантажень та травми.

Тепер, коли ми розібралися з необхідністю перед тренувальної розминки, перейдемо до правильного її виконання для досягнення найкращого результату.

Як виконувати розминку перед тренуванням

Зразкової програми розминки, котра підходить для будь-яких цілей, не існує. Вона обов'язково має співвідноситися з вашими індивідуальними фізіологічними особливостями, залежати від типу статури та рівня рухливості суглобів. Крім того, розминковий комплекс має сприяти розв'язанню поставленого спортивного завдання, зокрема, опрацюванню певної м'язової групи.

Структура тренування з розминкою, розтяжкою та заминкою умовно складається з таких елементів:

• загальна розминка, котра відповідає за функціональну підготовку організму до подальшого тренування;
• суглобова розминка, особливо важлива для спортсменів, які зазнають підвищених навантажень, гімнастів, бодибілдерів, пауерліфтерів. Правильна підготовка суглобів до тренування забезпечує їхню безпеку та запобігає можливим травмам, сприяє результативнішому проведенню тренувань;
• спеціальна розминка, яку зазвичай проводять перед роботою з обтяженням;
• розтяжка, яка проводиться після попереднього розігріву м'язів та полягає в повільному, підконтрольному виконанні сукупності рухів;
• заминка — комплекс рухів, що завершує тренування, за допомогою якого збуджений навантаженнями організм переходить у спокійніший стан.

1. Загальна розминка. Триває не більше 10-15 хвилин, це звичайний розігрів перед тренуванням: цілком підійдуть стрибки зі скакалкою, легкий біг, обертальні рухи для посилення гнучкості зв'язкового-суглобової системи.
2. Суглобова розминка. До комплексу суглобової розминки входять бокові нахили корпусу, обертання плечовими, ліктьовими та променево-зап'ястковими суглобами (верхні кінцівки), обертання колінними, гомілковостопними й тазостегновими суглобами (нижні кінцівки), прогини, нахили та скручування хребта.
3. Спеціальна розминка. Виконується з мінімальними робочими вагами перед кожною вправою, що входить у програму тренування, зазвичай виконується не більше 10-20 повторень. Вважається, що після такої розминки організм "запам'ятовує" правильну техніку виконання цієї вправи.
4. Розтяжка. Чимало спортсменів-початківців (і не тільки початківців) плутають поняття "розминка" та "розтяжка", вважаючи їх синонімами. Тим часом це абсолютно різні принципи фізичних навантажень. Суть розтяжки — розтягування м'язової та фаціальної тканин і виконується вона зазвичай після основного тренування, тобто після розігріву м'язів.
5. Заминка. Після тренування не забувайте про заминку. Це завершальна частина тренування, що займає не більше 5-10 хвилин, вона складається з серії вправ для розслаблення. Зазвичай це повільні потягування в різні боки, або плавний біг із переходом у ходьбу. Заминка прискорює виведення молочної кислоти з м'язів, а також сприяє нормалізації кровотоку після тренування.

Висновок

"Краще зробити розминку без тренування, ніж провести повноцінне тренування без розминки". Дотримання всіх правил проведення спортивних тренувань гарантовано вбереже спортсмена від травм та допоможе підвищити ефективність тренування.

Бережіть себе, навчайтеся, та пам'ятайте, що ви не одні. Тож якщо у Вас виникнуть додаткові запитання стосовно того що описано у цій статті, поставте запитання у розділі "Запитання & Відповідь" і я з радістю надам Вам розгорнуту відповідь. Dmytro Koimsidi.