Правильне харчування для набору м'язової маси не менш важливе, ніж інтенсивні силові тренування. Тому якщо, попри старанну роботу в спортзалі, м'язи не ростуть, це означає, що ви припускаєтеся однієї з найпоширеніших помилок.

• Їсте занадто мало. Голодні дієти не є помічниками в справі нарощування м'язів. Витрати енергії необхідно регулярно поповнювати.
• Навпаки, їсте надто багато та неправильно: перебираєте простих вуглеводів (випічка, фрукти, солодощі), не дотримуєтеся балансу білків, жирів та вуглеводів (БЖВ). Зростання м'язів відбувається, але під шаром жиру цього не помітно.
• Не дотримуєтеся правильного режиму харчування. Наприклад, протягом дня робите нерівномірні проміжки між прийманнями їжі або весь день не їсте, а ввечері зриваєтеся. Таке харчування для набору м'язової маси теж не підходить: метаболізм сповільнюється, поживні речовини не встигають засвоюватися.

Калорійність їжі та співвідношення БЖВ

Харчування для набору м'язової маси для чоловіків залежить насамперед від ваги тіла та витрат енергії. Щоб щодня набирати мінімально необхідну кількість калорій, розрахуйте індивідуальне для вас співвідношення БЖВ за формулою 1 кг ваги = 2/0,7/4 у грамах.

Під час складання плану правильного харчування орієнтуйтеся на таку калорійність: 1 г білка/вуглеводу = 4 Ккал, 1 г жиру = 9 Ккал. Основним джерелом енергії на тренуваннях вам слугуватимуть вуглеводи, білки підуть у ріст та зміцнення м'язів. Найбагатші на білок харчові продукти — м'ясні та молочні. Багато важливих амінокислот містить соя, бобові та горіхи.

Наведена формула для підрахунку БЖВ — усереднена. Під час набору ваги багато залежить від типу статури та швидкості обміну речовин. Якщо зростання м'язової маси з плином часу так і не відбувається (наприклад, через швидкий метаболізм), змінюйте пропорції в раціоні в бік більшої кількості вуглеводів. Вивчайте своє тіло та експериментуйте!

Оптимальний режим харчування

Кількість приймань їжі в режимі харчування для набору маси для чоловіків може варіюватися. У середньому намагайтеся їсти потроху, але часто: 4-7 разів на день із перервами у 2,5-3 години. Як мінімум три приймання їжі мають містити значну порцію білків. Такий раціон сприяє виробленню гормонів росту (дуже важливо для м'язів) та знижує рівень стресового гормону кортизолу.

Основні приймання їжі мають виглядати так.

• Сніданок життєво необхідний для заряду енергією на подальший день. Він має складатися здебільшого з вуглеводів (крупи) та білків (яйця, сир, кисломолочний сир, йогурт).
• Основні складові обіднього раціону — складні вуглеводи (наприклад, макарони з цільних сортів пшениці) та білки (м'ясо, риба). За бажанням додайте овочеву страву, заправлену олією (найбільше корисних властивостей у олій холодного першого віджиму та extra virgin).
• Правильну вечерю складайте з білків та овочів, вуглеводи краще відкласти до наступного ранку. Останній раз їжте не пізніше 1-2 годин перед сном. Це має бути легкозасвоюваний білок, який не ляже каменем у шлунку, — кефір або кисломолочний сир.

Перекусити між основними прийманнями їжі можна свіжими або сушеними фруктами, молочними продуктами. Найкращі джерела корисних жирів у тренувальному меню — горіхи або авокадо. Також для перекусу під час набору м'язової маси чудово підходить спортивне харчування.

Додаткові продукти для зростання м'язів

Якщо за допомогою звичайного харчування на масу добрати достатню кількість білка не виходить, чудовим вибором буде готове спортивне харчування: сухий протеїн для коктейлів та протеїнові батончики. У спортпіті білок міститься в легкозасвоюваній формі та швидко забезпечує організм важливим будівельним матеріалом для м'язових волокон.

Протеїни чудово підійдуть у якості:

• перекусу або заміни одного з приймань їжі впродовж дня;
• джерела цінних амінокислот за 2-3 години перед тренуванням;
• добавки для попередження втрати м'язової тканини після тренування.

• перекусу в першій половині дня, перед обідом;
• перед тренуванням для швидкого поповнення енергозапасів (якщо ви ведете активний спосіб життя в цілому);

• після інтенсивного тренування, щоб "закрити" білково-вуглеводне вікно.

Вибір між гейнером та протеїном потрібно робити за об'єктивними потребами. Якщо в раціоні не вистачає білка, то краще взяти протеїн або гейнер з його підвищеним вмістом. Якщо ж питання тільки в тому, як отримати більше калорій, сміливо купуйте будь-який гейнер.

Загалом, спортивні добавки — це чудове і навіть іноді смачне джерело швидкої енергії, але ними не можна повністю замінювати звичайну їжу. Для набору маси харчування має бути повноцінним та різноманітним.

Додаткові рекомендації

• Під час занять спортом надзвичайно важливим є стан водно-сольового обміну в організмі. Якщо води недостатньо або вона не затримується, м'язи різко втрачають в об'ємі. Якщо споживати занадто багато води, вона вимиває важливі мікроелементи. Найкраще пити мінеральну воду з підвищеним вмістом калію, натрію та хлору, які затримують воду в організмі та не дають м'язам "здутися". Непоганим аналогом натуральної мінеральної води вважаються ізотонічні напої з магазинів спортивного харчування.
• Вуглеводи вживайте в той день, коли має бути тренування, щоб вони перероблялися в енергію, а не відкладалися в зайвий жировий прошарок.
• Під час сну сповільнюється синтез білка. Тому відразу після пробудження обов'язково правильно поснідайте.
• Прислухайтеся до свого організму: якщо ви не в змозі з'їсти ту кількість їжі, яка потрібна за розрахунками добового калоражу, не мучтеся. Простіше замінити одне приймання їжі склянкою протеїнового коктейлю.
• Складайте меню на тиждень наперед. Заздалегідь приготовані та заморожені страви не дадуть вам зірвати встановлений режим.
• Правильне харчування обов'язково доповнюйте силовими тренуваннями, під час яких виконуйте базові вправи зі штангою та гантелями. М'язи не з'являться самі по собі навіть завдяки найкориснішому харчуванню. Регулярні прицільні тренування особливо важливі чоловікам астенічного типу статури, яким важко накачатися.
• Дотримуйтеся режиму тренувань. М'язи ростуть не під час тренування, а в період відновлення, тому важливо забезпечувати їх відпочинком: три дні для новачків фітнес-клубу та півтора дня для досвідчених спортсменів.
• У період інтенсивних тренувань не дотримуйтеся дієти з жорсткими обмеженнями, якщо не хочете втратити м'язову масу — організм у стані стресу прагнутиме заощадити енергію.