Якщо ви не встигаєте виконувати всі заплановані на день справи, скорочення часу сну може здатися єдино правильним рішенням. Пожертвувати 1-2 годинами сну, щоб усе встигнути? Начебто цілком розумний компроміс, чи не так?

Ось тільки мінімальне скорочення тривалості сну неодмінно позначиться на вашому настрої, самопочутті, гостроті розуму і стресостійкості. А в довгостроковій перспективі хронічний недолік сну позначиться і на вашому здоров'ї.

Скільки потрібно спати?

Якість і час сну безпосередньо впливає на якість життя, зокрема і вашу продуктивність, емоційний баланс, творчі здібності, фізичну життєстійкість і навіть масу тіла. Ніяка інша діяльність не дає так багато переваг при настільки малій кількості зусиль.

Сон – скільки спати? Сон – це не просто час, коли ваше тіло відпочиває. У цей час ваш мозок контролює безліч біологічних реакцій, необхідних для оптимального функціонування тіла, і тим самим готує тіло до наступного дня. Без достатньої кількості відновлювального сну ви не зможете працювати, вчитися та спілкуватися на рівні, навіть віддалено наближеному до ваших потенційних можливостей. Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно вибирати між здоров'ям та продуктивністю. Як тільки ви почнете спати стільки, скільки потрібно, ваш рівень енергії та ефективності підвищиться. Швидше за все, ви виявите, що у стані зробити більше за день, якщо не економите на сні.

Міфи та факти про сон

• Міф 1. Якщо скоротити час сну всього на 1 год, то це аж ніяк не вплине на вас.

• Факт 1. Ви можете не відчувати помітну сонливість протягом дня, але втрата навіть 1 год сну може вплинути на ясність мислення та швидкість реакції. Також, навіть настільки мала нестача сну не найкраще впливає на здоров'я серцево-судинної системи, енергетичний баланс та імунітет.

• Міф 2. Організм швидко адаптується до режиму сну.

• Факт 2. У більшості випадків дійсно можливо переставити свій біологічний годинник. Однак на адаптацію до нового часового поясу або звикання до нічної роботи може знадобитися кілька тижнів.

• Міф 3. Додаткова кількість нічного сну допоможе розв'язати проблему надмірної втоми у денний час.

• Факт 3. Кількість та тривалість сну, безумовно, мають важливе значення. Однак і якість сну теж відіграє важливу роль. Можна проспати 8-9 год і не почуватися відпочилим, оскільки якість сну була низькою.

• Міф 4. Нестачу сну, що накопичилась за тиждень, можна компенсувати тривалішим сном у вихідні.

• Факт 4. Хоча такий режим і час сну буде певною мірою сприяти відновленню, це не відшкодує нестачу сну в повному обсязі. До того ж якщо відіспитесь за вихідні, вам буде складніше вчасно лягти спати в неділю і виспатися до ранку понеділка.

Норма сну

Існує велика різниця між тією кількістю сну, якою ви можете обійтися, і кількістю сну, яка вам потрібна для оптимального функціонування. Те, що ви можете прожити, відводячи на сон 7 год на добу, не означає, що ви не почували б себе краще і не встигали б зробити більше, якби проводили в ліжку ще годину-другу.

То скільки годин сну потрібно людині?

Хоча у різних людей різна потреба уві сні, більшості дорослих потрібно від 7,5 до 9 годин сну. Дітям та підліткам потрібно спати ще більше. І попри те, що потреба у сні знижується з віком, людям похилого віку необхідно від 7,5 до 8 год сну. А оскільки для більшості людей похилого віку проблематично спати так довго вночі, досипати можна вдень.

Деякі люди мають ген, який дозволяє їм висипатися за 6 год. Однак цей ген зустрічається лише у 3% населення. Решті 97% шести годин сну буде недостатньо.

Здоровий сон: скільки спати і як визначити, чи достатньо я сплю?

Кращий спосіб дізнатися, чи ви спите достатньо, це оцінити своє самопочуття в денний час. Якщо ви отримуєте достатньо сну, то почуваєтеся енергійним і бадьорим, починаючи з моменту пробудження і закінчуючи відходом до сну.

Ознаки недосипання

Якщо вночі ви спите менш як 8 годин, то є великий шанс того, що ви недосипаєте. До того, можливо, ви навіть не маєте уявлення про те, як недолік сну позначається на вас.

Як таке можливо – недосипати й навіть не знати про це? Річ у тому, що більшість ознак недосипання є не настільки очевидними. До того ж якщо ви регулярно заощаджуєте на сні, то можете просто не пам'ятати, як повинні себе почувати, якщо ви висипаєтеся. Найчастіше, вважається нормальним відчувати сонливість на нудних зборах, у середині дня або після вечері. Але правда в тому, що це нормально лише у тому випадку, якщо ви не висипаєтеся.

Швидше за все, ви порушуєте норму сну і спите занадто мало, якщо:

• Вам необхідний будильник, щоб прокинутися вчасно;
• Ви використовуєте функцію відкласти сигнал будильника;
• Вам не хочеться підійматися з ліжка вранці;
• Відчуваєте себе млявим у середині дня;
• Відчуваєте сонливість на зборах, лекціях та у теплих приміщеннях;
• Відчуваєте сонливість після рясної трапези або за кермом;
• Відчуваєте необхідність подрімати вдень;
• Засинаєте, коли дивитеся телевізор або відпочиваєте ввечері;
• Відчуваєте необхідність відіспатися на вихідних;
• Засипаєте протягом 5 хв після того, як ляжете в ліжко.

Наслідки хронічного недосипання

Недосипання має широкий спектр негативних наслідків, окрім сонливості вдень. Недостатня кількість годин сну в людини впливає на її судження, координацію рухів та швидкість реакції. Фактично, дефіцит сну може вплинути на вас, так само як стан алкогольного сп'яніння.

Наслідки недосипання включають:

• Втома, млявість та відсутність мотивації;
• Примхливість та дратівливість;
• Зниження творчих здібностей та навичок;
• Нездатність упоратися зі стресом;
• Зниження імунітету, часті застуди та інфекційні захворювання;
• Проблеми з концентрацією та пам'яттю;
• Накопичення зайвої ваги;
• Порушення моторики та підвищений ризик нещасних випадків;
• Проблеми з прийняттям рішень;
• Підвищений ризик розвитку діабету, серцевих захворювань та інших проблем зі здоров'ям.

Скільки потрібно спати, щоб розрахуватися з сонним боргом?

Сонний борг — це різниця між необхідною кількістю сну і тією кількістю сну, яку ви дійсно отримуєте. Щоразу, коли ви жертвуєте часом сну, ваш сонний борг збільшується. Рано чи пізно, настане момент, коли організм вимагатиме розплати за боргом, адже сам по собі він нікуди не зникне. Якщо ви втрачаєте одну годину сну, ви повинні додати його до кількості сну в будь-який інший день.

Багато хто намагається відсапатись у вихідні. Але 1-2 ночі тривалого сну замало для погашення довгострокового боргу. Хоча ці додаткові години сну, безсумнівно, покращать самопочуття у понеділок, енергія та працездатність знову знизяться у середині тижня.

Поради, які допоможуть вам розрахуватися з сонним боргом і уникати його:

• Щоночі спіть, мінімум, по 7,5 год. Зробіть це своїм правилом і неухильно дотримуйтесь його.
• Гасіть короткостроковий сонний борг, додаючи по 1-2 години до кожної ночі сну. Якщо ви заборгували 10 годин сну, розподіліть їх по днях тижня.
• Ведіть щоденник сну. Записуйте, коли ви лягаєте спати, скільки годин сну отримуєте і як почуваєтеся протягом дня. Це дозволить вам дізнатися, яка ваша індивідуальна потреба уві сні.
• Візьміть сонну відпустку. Виберіть 2 тижні, коли будете найменше завантажені роботою. Лягайте спати в один і той же час щоночі та спіть стільки часу, скільки вам потрібно для того, щоб прокинутися самостійно, без будильника. Якщо ви й надалі продовжуватимете лягати в один і той же час і прокидатися без будильника, то привчіть себе до режиму сну, який є ідеальним для вас.
• Додайте сон до списку пріоритетів.Так само як ви виділяєте час для роботи та інших справ, ви повинні виділяти достатньо часу для сну. Замість того щоб економити на сні, задля того, щоб встигнути зробити все що запланували, помістіть сон на початок списку важливих справ.

Як підвищити якість сну?

Найзгубнішим наслідком недосипання є порушення глибокого сну. Глибокий сон — це фаза сну, під час якої організм відновлюється та накопичує енергію. Ця фаза відіграє важливу роль у здоров'ї та імунітеті, стимуляції росту та розвитку, відновлення м'язів та інших тканин тіла. Щоб прокидатися свіжим та енергійним, потрібен якісний глибокий сон.

Чинники, які ведуть до порушення глибокого сну:

• Пробудження серед ночі від шуму. Наприклад, для того, щоб заспокоїти дитину, що плаче.
• Робота в нічну зміну або за графіком день/ніч. Якісний глибокий сон у денний час може бути проблематичним через світло та вуличний шум.
• Куріння та вживання спиртних напоїв увечері. Алкоголь і нікотин не найкраще впливають на якість глибокого сну, тому перед сном їх вживання краще обмежити.
• Вплив штучного світла вночі, особливо світла від електронних пристроїв, включаючи телевізор, комп'ютер, планшет та мобільний телефон.

Поради, які допоможуть вам підвищити якість глибокого сну:

• Дотримуйтесь регулярного режиму сну та пробудження, навіть у вихідні.
• Уникайте світла (ТБ, телефон, планшет, комп'ютер) протягом 2 годин перед сном.
• Переконайтеся, що у спальні темно, прохолодно та тихо. Фіранки, генератор білого шуму та вентилятор можуть допомогти вам у створенні відповідних обставин для здорового сну.