Шукаючи найкращий час дня для занять спортом, ми насправді прагнемо відповісти на запитання «Як я можу досягти більшого з меншими зусиллями?» Це природно з точки зору людини, і бажано з точки зору еволюції. Якщо ми можемо якимось чином отримати більше користі для здоров’я та фізичної форми від фізичної активності, ми, швидше за все, будемо займатися спортом регулярно. Якщо заняття спортом приносять більше користі для здоров’я та фізичної форми, ми досягаємо нашої мети залишатися здоровими якомога довше.

У дослідженні 1996 року [1] розглядалися циркадні ритми в організмі та ритм тіла, який визначає нашу метаболічну систему та виробництво гормонів. Тодішнє дослідження показало, що ранішній час дня є найкращим для занять спортом, наприклад літні спортсмени краще справлялися з фізичними навантаженнями зранку, оскільки вони відчували «ранковий приплив енергії» — у першій половині дня.

Інше дослідження, опубліковане у 2019 році [2], підтвердило багато чого з цього, пов’язавши механізм, який вивільняє мелатонін в організмі, з підготовленістю організму до дій. Дослідження, проведене у 2015 році [3], було зосереджено на аеробних вправах і витривалості та показало, що, попри те, що тіло здавалося більш підготовленим до тренувань вранці, вправи на витривалість, які виконувалися ввечері, викликали набагато більше адаптацій і призводили до швидшого збільшення показників витривалості.

Багато досліджень, проведених для визначення того, в який час дня найкраще займатися спортом, щоб отримати кращі результати, зазначають, що «вправи, що залежать від часу, мають різні результати в залежності від типу вправ, тривалості та гормональної адаптації». Це означає, що хоча вправи в різний час дня дають різні результати [4], різниця в результатах залежить від багатьох змінних, через що було нелегко визначити, в чому полягає різниця.

Це, своєю чергою, утруднило визначення того, які рекомендації дати, щоб допомогти тим, хто тренується, вибрати «кращий» час для тренувань.

Масове дослідження ефектів вправ зранку та ввечері

Намагаючись точно зрозуміти, чому фізичні вправи мають такий різний вплив на нас у різний час доби та чому різні типи фізичних вправ активують адаптацію залежно від часу доби, дослідники з усього світу взяли участь у великомасштабному дослідженні.

Це дослідження [5] підтвердило те, що ми вже знаємо: різні вправи по-різному впливають на наше тіло вранці й ввечері, і ті самі вправи, що виконуються вранці, по-різному впливають на нас, якщо виконувати їх увечері.

Також з'ясувалося чому це відбувається. Наше тіло перебуває у постійному стані рівноваги, який називається гомеостазом. Це процес, який підтримує стабільні внутрішні фізичні та хімічні умови, і це те, що допомагає нам жити. Однак, наше тіло живе в зовнішньому середовищі, що постійно змінюється. Це означає, що для підтримки нашого внутрішнього стабільного стану організм повинен протягом дня постійно пристосовуватися до зовнішніх умов, включаючи втому та кількість доступної нам енергії.

Дослідження показало, що коли ми тренуємось, відбувається складна мережа взаємодій. Органи спілкуються з тілом, мозком та один з одним. Мозок спілкується з багатьма різними органами. Тіло загалом залучено до складної мережі взаємодій, у яких враховуються циркадні ритми, кількість сну, яка в нас була, наскільки ми втомилися і скільки енергії у нас залишилося «у запаснику».

Слід знати й те, що серцево-судинна діяльність, що виконується ввечері, створює менше адаптацій, що допомагають витривалості серцево-судинної системи, ніж така ж активність, що виконується вранці, але вона призводить до більшого спалювання калорій при тих же зусиллях.

Виходячи із цієї інформації. Тому хто намагається схуднути, краще займатись спортом ввечері, а тому, хто хоче покращити серцево-судинну систему та аеробну форму, слід подумати про тренування уранці.

Висновок

Попри велику кількість вчених, які брали участь у цьому [5] дослідженні про найкращий час дня для занять спортом, всі дійшли єдиної думки: найкращий час дня для занять спортом — це зручний для вас час. Вам варто турбуватися про конкретні ефекти та адаптацію лише тоді, коли у вас є конкретні цілі високого рівня, такі як ті, з якими стикаються професійні спортсмени та спортсмени найвищого рівня.

Решті з нас слід робити те, що ми завжди робили: знаходити час для фізичної активності й стежити за своїм тілом і тим, що ми робимо, щоб визначити для себе, які реалістичні зміни ми можемо внести у наші тренування, для того, щоб отримати максимальну віддачу від них.

Бережіть себе, навчайтеся, та пам'ятайте, що ви не одні. Тож якщо у Вас виникнуть додаткові запитання стосовно того що описано у цій статті, поставте запитання у розділі "Запитання & Відповідь" і я з радістю надам Вам розгорнуту відповідь. Dmytro Koimsidi.

Список використаної літератури

1. Циркадні варіації спортивних результатів

2. Вплив циркадного ритму на метаболічні процеси та регуляцію енергетичного балансу

3. Вплив інтенсивних вправ на витривалість, що виконуються вранці та ввечері, на запальні цитокінові та метаболічні гормональні реакції

4. Ранкова та вечірня фізична активність

5. Атлас метаболізму при фізичних навантаженнях показує залежні від часу ознаки метаболічного гомеостазу