Не любите бігати? Спробуйте ходити! Ходьба — шикарне кардіотренування. Ходьба спалює калорії, знімає стрес, зміцнює здоров'я та покращує настрій!
Ходьба — гарне кардіотренування з мінімальним навантаженням на суглоби, яке допомагає позбавлятися зайвої ваги, знімає стрес і покращує настрій. Як і у випадку з бігом, який може бути спринтом чи кросом, існують різні види ходьби. Будь-який з них ви можете взяти на озброєння для зміцнення здоров'я та досягнення власних фітнес цілей.
Ми розглянемо сім різних способів включити ходьбу до вашої тренувальної програми.
1. Швидка ходьба
Щоб контролювати швидкість, можна рахувати кроки або стежити за індикаторами на біговій доріжці. Хоча середній темп індивідуальний і сильно залежить від рівня фізичної підготовки, ходьбу можна називати швидкою, якщо ви робите понад 100 кроків за хвилину або долаєте більш як 5,5 кілометрів на годину. Швидка ходьба підвищує частоту пульсу, спалює більше калорій, зміцнює здоров'я та сприяє довголіттю.
2. Швидкісна ходьба
Якщо хочете підняти рівень складності, від швидкої ходьби можна перейти до швидкісної, яка потребує подальшого підвищення темпу. Швидкісна ходьба, це майже біг і супроводжується енергійними рухами руками, які сприяють розвитку витривалості та сили всього тіла.
Під час швидкісної ходьби важливо виконувати махи руками, зігнутими під 90 градусів, додатково слідкувати за плавним перекатом стопи з п'яти на носок. Щоб підвищити навантаження на м'язи та розвивати силу, можна додати обтяжувачі для рук або ніг. Для більшості людей швидкісною є ходьба від 6,5 до 8 км/год. Тренуватися можна як на вулиці, так і на біговій доріжці.
3. Спортивна ходьба
Спортивна ходьба – олімпійський вид спорту. Під час змагань потрібно подолати певну дистанцію та, якщо вийде, випередити всіх суперників. На відміну від бігу, при спортивній ходьбі одна нога повинна завжди торкатися землі, для того, щоб уникнути дискваліфікації.
Щоб розвинути максимальну швидкість, спортсмени часто вкорочують крок і використовують особливу техніку руху в кульшових суглобах (тазостегновий суглоб), яка дозволяє тримати ногу прямою. Вертикальне положення тулуба та швидкі рухи руками також є маркерами спортивної ходьби. Прискорений пульс перетворює цей вид ходьби на високоінтенсивне тренування, яке спалює тонну калорій за короткий проміжок часу.
4. Ходьба Тай Чі
Специфічний вид ходьби, у якому особливу увагу приділяють техніці. Багато хто використовує ходьбу Тай Чі для виправлення постави, зміцнення мускулатури кора, розслаблення напружених м'язів та розвитку аеробної витривалості.
Велику увагу приділяють ментальній практиці, яка допомагає сфокусуватися на правильному положенні тіла. У цьому стилі ходьби активно застосовуються принципи гімнастики Тай Чі. Під час тренування вам доведеться поринути в себе і досліджувати розум, тіло і дух, як єдине ціле.
5. Скандинавська ходьба з трекінговими палицями
Скандинавська ходьба — гібрид швидкісної ходьби та лижних перегонів, адже під час енергійної прогулянки ви активно використовуєте палиці, або опори. Трекінгові палиці підключають верхню частину тіла, що допомагає швидше рухатись. Такий варіант може виявитися корисним для людей, які прагнуть більш повноцінного тренування всього тіла і м'язів тулуба. Скандинавська ходьба також допомагає покращувати координацію, збільшувати темп і підійматися вгору крутими схилами або стежками.
6. Марафонська ходьба
Цей вид ходьби орієнтований на розвиток витривалості, адже ви повинні подолати марафонську дистанцію (42,195 км, або 26,2 милі). Під час марафону біг і ходьбу часто застосовують бігуни любителі; шанувальники чистої ходьби теж часом ставлять амбітні цілі. На більшості великих марафонів існує обмеження часу - шість годин, але іноді організатори збільшують ліміт до 8 годин, щоб любителі також могли взяти участь.
Незалежно від ліміту, готуватися до марафону необхідно завчасно. Повільно нарощуйте кілометраж, розвивайте витривалість та підтримуйте стабільний темп. Як правило, початківцям на підготовку до марафону потрібно до дев'яти місяців. Під час підготовки до марафону до звичайних занять ходьбою рекомендують додати одне довге тренування на тиждень із поступовим збільшенням дистанції.
7. Ходьба з коляскою
- Тримайте зап'ястя у нейтральному положенні.
- Підключайте м'язи черевного пресу.
- Тримайте таз ближче до коляски.
- Намагайтеся відводити лопатки назад і вниз, а голову тримайте високо піднятою.
-
Змінюйте вільну руку, щоб давати м'язам правої та лівої половини тіла рівномірне навантаження.
