Поради для набору м'язової маси
Можна багато говорити про пропорції, глибину "рельєфу" і якість сепарації, проте основою основ на усі часи залишається одне - величина м'язової маси. Створення екстремальної м'язової маси базується на трьох складових - високоінтенсивному тренінгу, висококалорійному раціоні і прийомі спортивних добавок. В цілому, усе це не така вже складна наука, проте, і у неї є свої секрети і тонкощі.
Перед вами декілька порад, які допоможуть вам підняти рівень метаболізму, без ... більшеПоради для набору м'язової маси
Можна багато говорити про пропорції, глибину "рельєфу" і якість сепарації, проте основою основ на усі часи залишається одне - величина м'язової маси. Створення екстремальної м'язової маси базується на трьох складових - високоінтенсивному тренінгу, висококалорійному раціоні і прийомі спортивних добавок. В цілому, усе це не така вже складна наука, проте, і у неї є свої секрети і тонкощі.
Перед вами декілька порад, які допоможуть вам підняти рівень метаболізму, без ризику впасти в стан негативного азотистого балансу. А це і є шлях до маси - розкрутити тренінгом внутрішню енергетику до межі і водночас наситити м'язи будівельним матеріалом для росту - протеїном, вуглеводами і жирами.
Головне - не підняти, а опустити.
М'язовий ріст - наслідок м'язового скорочення, м'яз подовжується під дією ваги, а не скорочується. Зрозуміли? До прикладу, коли ви підіймаєте штангу на біцепс, м'яз скорочує довжину. А ось коли ви опускаєте штангу, він, навпаки, розтягується. Як раз ця фаза і буде для росту маси найефективнішою. Хочеш масу, підіймай вагу на рахунок "раз-два", а опускай на "раз-два-три-чотири". Виключень немає. У будь-якій вправі навмисно затягуй негативну частину руху.
Відпочинок
Важкий тренінг пригнічує секрецію статевих гормонів і посилює концентрацію кортизолу в крові. Паралельно погіршується здатність м'язів накопичувати в собі глікоген. Як бути? Спостерігайте за собою, і якщо статевий потяг пішов на спад, дайте собі два повні дні відпочинку від тренінгу. Це з гарантією приведе організм в норму. Потім самі побачите, що тренування йде краще. Так і повинно бути - гормонів-стало більше.
Зменште аеробне навантаження
Доведено, що аеробіка знижує силу внаслідок витрати м'язового глікогену. Але найгірше те, що будь-яка аеробна активність, будь то плавання, біг чи велосипед, призводить до розпаду в м'язах амінокислот ВСАА. Адже саме вони відповідають за ріст м'язових об'ємів. Чим менше в м'язах ВСАА, тим менше м'язів. Також, при аеробних навантаженнях окрім розщеплювання жирів, розщеплюються м'язи. Звичайно, добре, коли у вас мінімум підшкірного жиру. Але тільки тоді коли є м'язова маса, вперед, сушися.
Чим сильніше, тим більше
Величина м'яза пропорційна її силі. З цього виходить, що потрібно збільшувати силу. Ось тоді і почнеться м'язовий ріст. З фізики відомо, що сила - це маса, поділена на час. Ось і виходить, що чим швидше підіймаєш вагу, тим більше сил потрібно прикладати. Отже першу фазу вправи завжди починай потужним вибуховим зусиллям. Будеш сильнішим, а значить і більшим.
Калорійність: то вгору, то вниз
Без надкалорійного харчування маси не видно - це ясно кожному. Але разом з масою збільшується і підшкірний жир. Як бути? Ви вже визначили для себе середньо добове число калорій, наприклад, 3000. А тепер візьміть і підніміть його наполовину - до 4500 калорій. Але тільки на три дні. Це відразу ж приведе до підвищення рівня глікогену в м'язах - ви стаєте і сильнішим, і більшим. Потім повертайтеся до звичайної калорійності, поки не почалося перетворення зайвих калорій на жир. Цей спосіб дає хороший поштовх до росту м'язової маси. Його часто використовують, коли треба вийти із застою.
Риба
М'ясо риби, буквально, просякнуте жиром. Він шкідливий? Якраз навпаки. Є в рибі різновид жирів (Омега-3), який важливий. Він підвищує чутливість м'язових клітин до інсуліну. У результаті в клітини потрапляє більше глюкози - росте сила і маса. Також Омега-3 допомагає закачувати всередину м'язів більше амінокислот - знову ж таки росте маса. А ще Омега-3 економить глікоген і підвищує рівень глютаміну в м'язах.
Не забувай про паверліфтинг
Є три способи тренування м'язів. Перший - це коли в сеті понад 15 повторень. Такий тренінг розвиває м'язову витривалість, але ніяк не масу. Коли повторень не більше 12, ростуть і сила і м'язи, і їх маса. Та ось проблема: такий метод не працює довго. Вихід в застосування методики паверліфтингу. Тут підіймають вагу 2-5 разів. Це круто ростить силу, але не дає істотну надбавку в масі. Проте, через місяць-півтора бодибілдингу обов'язково практикуйте тиждень паверліфтингу. Ви додасте в силі, і внаслідок цього зможете підняти тренувальні ваги у своїй базовій програмі. Це обов'язково дасть поштовх до росту м'язової маси.
Їсти і спати
Щоб поліпшити засвоєння їжі і максимально прискорити метаболізм, потрібно їсти часто - 6 разів на день. А як же нічний сон? Виходить, м'язи залишаються без харчування 6-8 годин? Так, і це сильно гальмує їх ріст. Щоб полегшити цю процедуру, приймайте білково-вуглеводну суміш десь посередині свого сну.
Спортивні добавки потрібні
Важкий тренінг послабляє імунітет. У відповідь організм відбирає у м'язів глютамін - амінокислоту, яка здатна підняти імунну стійкість тіла. Залишившись без глютаміну, м'язи слабшають. Отже, глютамін потрібно обов'язково приймати додатково. Друга по важливості добавка, без якої ну ніяк не обійтися при тренінгу на масу - креатин. Взагалі-то, він міститься в м'ясі, але скільки ж цього м'яса потрібно з'їсти. Простіше відміряти собі креатин в чистому вигляді. Третя добавка - амінокислоти ВСАА. Вони руйнуються в м'язах при інтенсивному тренінгу. Тому їх теж потрібно загружати в себе додатково. Ну, а протеїн? Ось протеїн прийнятніше натуральний. Застосовуйте суміші тільки тоді, коли у вас немає шансу поїсти нормально.
