В цій статті я розповім як тренувати ноги. Тренувати ноги дуже важливо з ряду причин: по-перше, худі ноги виглядають не естетично, особливо це сильно впадає в очі, коли торс накачаний, а ніжки як сірники, а по-друге, відсутність навантаження на ноги, лімітує розвиток всіх інших м'язів в тілі. Оскільки при тренуванні ніг у нас відбувається відчутний сплеск анаболічних гормонів, які допомагають зростати в цілому всім іншим м'язам. Тепер ви розумієте, що тренувати їх необхідно, але постає ... більшеВ цій статті я розповім як тренувати ноги. Тренувати ноги дуже важливо з ряду причин: по-перше, худі ноги виглядають не естетично, особливо це сильно впадає в очі, коли торс накачаний, а ніжки як сірники, а по-друге, відсутність навантаження на ноги, лімітує розвиток всіх інших м'язів в тілі. Оскільки при тренуванні ніг у нас відбувається відчутний сплеск анаболічних гормонів, які допомагають зростати в цілому всім іншим м'язам. Тепер ви розумієте, що тренувати їх необхідно, але постає питання, як їх тренувати? Ця стаття підкаже вам основні принципи.
Ноги діляться на 3 м'язові групи
1.Квадрицепс - чотириголовий м'яз (передня поверхня стегна)
2.Біцепс стегна – двоголовий м'яз (задня поверхня стегна)
3.Гомілка (литки)
Кращі вправи для квадрицепсів
1.Присідання
Це найкраща вправа для розвитку потужних ніг. Якщо у вас немає можливості виконувати інші вправи, то в принципі й одних присідань з вагою буде достатньо.
2.Жим ногами
Друга по ефективності вправа, тут у нас зафіксована спина, що дозволяє добити ноги після присідань, не вимотуючи поперек. На відміну від присідань, плюс цієї вправи в тому, що її можна використовувати тим, у кого проблеми зі спиною.
3.Розгинання
Єдина ізольована вправа для квадрицепсів. Дозволяє добити втомлений чотириголовий м'яз в кінці тренування і надати йому красиву, деталізовану форму.
Кращі вправи для біцепса стегна
1.Румунська тяга
Найпотужніша по впливу на задню поверхню стегна. У даній вправі можна використовувати пристойні ваги, також ця вправа розвиває м'язи розгиначі спини.
2.Згинання ніг у тренажері
Ізольована вправа для біцепса стегна, добре йде після румунської або мертвої тяги, дозволяє зробити пікове скорочення м'язів, що надає деталізацію м'язам.
Кращі вправи для гомілки
1.Підйом на носки стоячи
Ця вправа розвиває литкові м'язи, які знаходяться зовні, вони і надають найбільший масив гомілки
2.Підйом на носки сидячи
Розвиває камбаловидний м'яз, який проходить під литковим. Дозволяє виштовхувати литковий, що надає максимальний об'єм гомілці.
Скільки виконувати підходів і повторень?
1.В базових вправах робимо 3 підходи по 6-8 повторень для збільшення сили і маси м'язів.
2.В ізольованих вправах робимо 4 підходи по 15 повторень для додання більш красивої форми м'язів.
Скільки разів в тиждень тренувати ноги?
Оскільки ноги найбільша м'язова група, тренувати її необхідно рідше, ніж інші м'язи, бо для її відновлення і зростання потрібно набагато більше часу. Поки ви новачок і тільки вивчаєте техніку можна тренувати 2 рази в тиждень, але в міру збільшення ваги обтяження переходимо на тренування 1 раз в тиждень.
