Метаболізм: зниження та набір ваги

Остання активність у August 17 2022 at 12:55 AM

В ідеальному світі наш організм спалював би те, що ми їмо, для забезпечення процесів, необхідних для виживання, і заповнював запаси жиру на "чорний день". У цьому ідеальному світі ми ніколи не переїдали б, і наш організм підтримував би ідеальну вагу протягом усього життя.

Ми знаємо, що з нами такого не відбувається. Але донедавна ми не розуміли, чому. Ми вважали, що наш метаболізм — "піч", яка живить наші м'язи, підтримує тепло тіла і допомагає кожній клітині нашого організму виконувати свою роботу, — з віком уповільнюється, і ми стаємо малорухливими та схильними до набору зайвої ваги. Ми вважали, що процес старіння впливає на те, як наш організм спалює їжу, тому нам слід слідкувати за своїм харчуванням.

Ми вірили в це, тому що важко вивчати метаболізм живого організму. Як живі системи, ми складні та постійно змінюємося. І хоча ми еволюціонували, щоб знайти динамічну рівновагу, яка називається гомеостазом, це може бути різний фізичний, розумовий і психологічний стан від людини до людини і від одного моменту до іншого в одній людині.

Останні досягнення науки надали нам інструменти, що дозволяють уважно вивчити, як наш організм використовує та зберігає енергію, і, як виявилося, є кілька міфів, які нам необхідно розвіяти, але спочатку визначмо, що ми маємо на увазі, коли говоримо “метаболізм”.

Ми схильні думати про метаболізм як про якийсь "пристрій" усередині нас, рівень активності якого можна підвищувати або знижувати. Через це ми також вважаємо, що деякі продукти, такі як перець чилі та зелений чай, прискорюють обмін речовин, інші, такі як алкоголь чи фруктовий сік, його уповільнюють. Все це неправда, хоча в окремих твердженнях є і невелика кількість правди, до якої ми перейдемо, коли почнемо розвіювати міфи.

Метаболізм — це хімічний процес в організмі, що відбувається у кожній маленькій клітині. Уявіть собі, що "піч", про яку ми говорили на початку статті, знаходиться всередині кожної з приблизно 30 трильйонів клітин [1], з яких складається людське тіло. Таким чином, у нашому організмі горять 30 трильйонів печей. Однак ця аналогія також невірна. Метаболізм або наша базальна швидкість метаболізму, або швидкість метаболізму в стані спокою, як її часто називають — це хімічний процес, який сам по собі складається з двох різних процесів.

Перший із цих процесів, званий анаболізмом, є процес синтезу. Клітини організму використовують процес анаболізму для створення складних молекул із простих. Нарощування м'язів – це анаболічний процес, і він дав назву анаболічним стероїдам, які приймають деякі бодибілдери для прискорення росту м'язової тканини. Для анаболізму потрібно багато енергії. Ця енергія надходить від іншої його половини, яка називається катаболізмом. Катаболізм – це розщеплення великих складних молекул в організмі. Гліколіз, процес, за допомогою якого організм розщеплює глюкозу та виробляє енергію, та гідроліз аденозинтрифосфату (АТФ), який живить м'язи, – це два прекрасні приклади катаболізму. Щоб залишатися живими та здоровими, ми потребуємо як процесу будівництва, так і процесу руйнування, що забезпечується нашим метаболізмом.

Міфи про метаболізм

Коли йдеться про обмін речовин і про те, як ми його сприймаємо, є три стійкі міфи, які з'являються знову і знову. Ними діляться в інтернет-чатах та на фітнес-форумах, вони навіть з'являються в деяких фітнес-статтях про метаболізм, у яких не враховуються останні дослідження. Ці міфи не підтверджуються сучасними науковими даними та є помилковими.

Три найбільш поширені міфи:

Міф №1: Існують продукти, які прискорюють метаболізм. Хоча існують деякі дослідження[2], які показали, що такі продукти, як спеції та чилі[3], а також напої, такі як кава[4] та зелений чай[2], тимчасово, на короткий час прискорюють наш метаболізм, це прискорення незначне, а тривалість цього процесу також надто мала, щоб мати реальний вплив на зменшення нашої жирової тканини, чого, як правило, ми й домагаємось, вживаючи ці продукти.
Міф №2: З віком швидкість метаболізму сповільнюється, тому ми набираємо зайву вагу. Нещодавно опубліковане дослідження[5], в якому використовувалися дані 6500 осіб з 29 різних країн, включаючи жінок, що народжували, для порівняння індивідуальних енергетичних потреб у різних культурах і віці, показало, що базова швидкість метаболізму у немовляти невдовзі після народження збільшується майже вдвічі в порівнянні з дорослою людиною, але потім починає неухильно знижуватися приблизно до 20-річного віку. Потім у віці від 20 до 60 років вона залишається незмінною, а після 60 років знову починає повільно знижуватися, досягаючи 20-відсоткового зниження до 95 років. Те ж дослідження показало, що 65% наших щоденних енергетичних потреб, іншими словами, 65% базової швидкості метаболізму, витрачається мозком, нирками, печінкою та серцем, які становлять лише п'ять відсотків від маси нашого тіла.
Міф №3: У худих людей швидкість метаболізму вища, тому вони не набирають вагу. Існує безліч генетичних факторів та факторів способу життя, які впливають на те, як набирається зайва вага. Однак зараз ми знаємо, що худі люди спалюють стільки ж енергії на кілограм ваги, скільки й люди з надмірною вагою. Тому різниця у вазі має пояснюватись іншими факторами, деякі з яких ми розглянемо далі, коли вивчатимемо нові дослідження з цього питання.

Метаболізм та зниження ваги

Перший натяк на те, що втрата ваги не пов'язана з метаболізмом так, як ми думаємо, з'явився в дослідженні 2020 року, яке показало, що дитячі травми і навіть справді стресові переживання, які відчувають батьки, можуть призвести до змін у тому, як людський організм перетравлює їжу, що може передатися їхнім дітям у так званому міжпоколінному епігенетичному впливі на метаболізм [7].

А у 2022 році нове дослідження проаналізувало дані про метаболізм та фізичні вправи, зібрані в ході реаліті-шоу NBC The Biggest Loser. Вони показали, що дієта та фізичні вправи впливають на метаболізм, який уповільнюється. [8] Проте потім, він, як і раніше, залишається повільним навіть після досягнення необхідної кількості м'язів і маси тіла.

Коли ці дані доповнюються більш широкими результатами дослідження за участю 6 500 осіб різного віку[5], то складається картина, що організм адаптується до досягнутої ваги, після чого намагається її підтримувати, незалежно від того, чи вважаємо ми її ідеальною, чи ні.

Так, припустимо, людина, яка набирає по 100 г жиру на місяць протягом 10 років, змогла накопичити 12 зайвих кілограмів. Через повільний набір ваги організм вважає, що це її нормальна вага. Коли ми намагаємося скинути цю вагу, ми боремося не тільки з накопиченою вагою, але й з механізмом нашого тіла, який щосили намагається завадити нам скинути її й працюватиме ще старанніше, щоб змусити нас знову її набрати.

Дослідження за участю мишей[9], яких змушували займатися спортом, показало, що в міру того, як їхні енергетичні потреби зростали через заняття спортом, метаболізм сповільнювався, щоб компенсувати це, тому вони спалювали приблизно ту ж кількість, калорій, що до занять спортом.

Потрібно відзначити, що мишей у таких дослідженнях використовують тому, що деякі аспекти їх біології, наприклад, метаболізм, дуже схожі на наші. Ми маємо пам'ятати, що наш організм сформувався дуже давно. Необхідність займатися спортом для підтримки фізичної форми виникла зовсім недавно, як і здатність їсти багато калорійної їжі за відсутності необхідності фізичних навантажень (наприклад, як на полюванні).

Ми бачимо, що набрати вагу легко, тому що, згідно з логікою організму, це допомагає нам вижити, а скинути її складно, і організм чинить цьому опір, бо думає, що голодуватиме.

Деякі продукти, такі як кава, спеції та зелений чай, тимчасово посилюють внутрішню активність організму та підвищують його температуру. Це зветься термогенезом, індукованим без додаткового фізичного навантаження. Він триває дуже недовго і спалює мізерно невелику кількість калорій, тому неправда, що ці продукти допоможуть при схудненні. Те ж саме стосується й інших видів активності, таких як холодний душ або крижані ванни. Хоча тіло, дійсно, після цього збільшує кількість спалюваних калорій, швидкість обміну речовин швидко знижується до рівня нижче звичайної базальної швидкості для того, щоб збалансувати процеси.

Як залишатись стрункими?

Зважаючи на те, що ми знаємо та розуміємо, фізичні навантаження — можуть бути діяльністю з управління енергією. Ми намагаємося збільшити кількість спалених калорій за допомогою фізичних навантажень, щоб збільшити загальну кількість витрачених калорій упродовж дня, і сподіваємося що кількість витрачених калорій буде меншою ніж кількість споживаних нами калорій упродовж дня, а це вже само по собі сприятиме втраті зайвої ваги.

Щоправда, зазвичай ми також збільшуємо співвідношення м'язів та жиру, тому теоретично ми маємо спалювати більше калорій. Але це працює не так, як ми думали. Дослідження 2014 року [10], в якому брали участь примати, чиє співвідношення м'язів і жиру набагато вище, ніж у нас, і чия повсякденна діяльність, як правило, більш енергійна, ніж наша, показало, що вони спалюють набагато менше енергії, ніж очікувалося.

По суті, відбувається те, що зі зростанням м'язової маси ми споживаємо більше калорій для її підтримки, тому кількість споживаної їжі (тобто енергії) врівноважує досягнуту нами вагу. Якщо ми займаємося спортом у звичайному режимі, а потім протягом дня ведемо переважно сидячий спосіб життя, то фізичних навантажень, які ми виконуємо, недостатньо, щоб компенсувати наш сидячий спосіб життя. Після фізичного навантаження обмін речовин в організмі сповільнюється, і в результаті за день ми витрачаємо стільки ж енергії, скільки витрачали б, якби не займалися спортом.

Щоб справді залишатися стрункими, найкраща тактика – не набирати зайвої ваги. Якщо ж зайва вага все ж таки з'явилась, то її скидання має бути повільним, методичним процесом, що включає вправи та збільшення щоденної фізичної активності. Такі речі, як прасування, робота по дому, підйом сходами замість ліфта, прогулянка до найближчого магазину, замість поїздки на машині, значно збільшують кількість калорій, що спалюються організмом. У поєднанні з постійною та стійкою програмою фізичних навантажень вони стають надійним методом підтримки ідеальної ваги.

Умовою тут є те, що ми також стежимо за тим, що ми їмо, і автоматично не збільшуємо споживання їжі, щоб компенсувати збільшений рівень фізичної активності.

Як тренування впливають на нашу вагу

Пам'ятайте, що коли ми говоримо про тренування та вагу, ми здебільшого маємо на увазі співвідношення м'язів та жиру в організмі. Тренування збільшують кількість м'язів в організмі, що вимагає більше енергії для їхньої підтримки, але водночас знижують зусилля, які потрібні при виконанні тої чи іншої фізичної активності. Дослідження[6], проведене на мисливцях-збирачах, які в середньому проходили понад 19 000 кроків на день, показало, що їхні щоденні енергетичні потреби були приблизно такими ж, як у дорослих людей аналогічного віку, які ведуть більш сидячий спосіб життя.

Це говорить про те, що тренування роблять нас сильнішими, підтягнутими і менш схильними до захворювань, але контроль ваги можливий тільки в довгостроковій перспективі, тому бажано включити в наш день додаткову активність, а не тільки тренування, і уникати постійних надмірностей у споживанні їжі.

Підбиваючи підсумки

Вік впливає на швидкість метаболізму лише у 20 років, а потім знову у 60 років. Якщо ми набираємо вагу у віці від 20 до 60 років, це відбувається тому, що ми мало рухаємось і їмо трохи більше, ніж потрібно. Протягом усього життя наша базальна швидкість метаболізму підлаштовується під ту вагу, яку ми маємо, і яку організм вважає нормальною. Надалі він чинитиме опір нашим зусиллям змінити її. Щоб досягти стійких змін, які допоможуть нам бути підтягнутими, сильними та здоровими, нам необхідно поєднувати тренування з підвищеною фізичною активністю та розумними звичками харчування, які ми зможемо підтримувати протягом тривалого часу. Зниження ваги має бути невеликим, поступовим, і ми повинні відчувати, що поєднання щоденної активності, тренувань і харчування, не наражає нас на надмірний стрес, щоб зміни, яких ми прагнемо, були довготривалими.

Бережіть себе, навчайтеся, та пам'ятайте, що ви не одні. Тож якщо у Вас виникнуть додаткові запитання стосовно того що описано у цій статті, поставте запитання у розділі "Запитання & Відповідь" і я з радістю надам Вам розгорнуту відповідь. Dmytro Koimsidi.