Поживні речовини можна розділити на дві категорії: макроелементи та мікроелементи. Макронутрієнти — це ті поживні речовини, які необхідні організму у великій кількості. Вони забезпечують організм енергією (калоріями). Мікронутрієнти – це ті поживні речовини, які потрібні організму в менших кількостях. Прочитайте цю статтю, щоб дізнатися про функції, рекомендований раціон харчування та харчові джерела різних поживних речовин, яких потребує наш організм.
Припускаючи, що вони споживають різноманітні фрукти, овочі, злаки та білки, більшість дорослих природним чином споживають достатню кількість макроелементів та більшості вітамінів та мінералів без необхідності відстежувати споживання їжі. Особливі міркування можуть знадобитися для осіб, які дотримуються спеціальної дієти (наприклад, веганської), осіб з певними захворюваннями (наприклад, діабетом або целіакією), спортсменів та осіб похилого віку. Щоб розрахувати свої індивідуальні потреби в кожній поживній речовині, скористайтесь цим корисним інструментом Національної сільськогосподарської бібліотеки Міністерства сільського господарства США.
МАКРОНУТРІЄНТИ
Вуглеводи, Білки, Жири.
МІКРОНУТРІЄНТИ
Водорозчинні вітаміни: Вітамін В1, Вітамін В2, Вітамін В6, Вітамін В12, Вітамін C, Фолієва кислота.
Жиророзчинні вітаміни: Вітамін А, Вітамін Д, Вітамін Е, Вітамін К.
Мінерали: Кальцій, Калій, Натрій, Утюг, Цинк.
Вода
Є й інші мінерали, які наш організм потребує у слідових кількостях. Докладнішу інформацію про йод, біотин, мідь та інші мікроелементи можна знайти у розділі: Вітаміни & Мікроелементи
ВУГЛУВОДИ
- Паливо під час вправ високої інтенсивності
- Зберігає білок (для збереження м’язової маси під час тренування)
- Паливо для центральної нервової системи (вашого мозку!)
- В ідеалі 45-65% наших калорій повинні надходити з джерел вуглеводів, оскільки вуглеводи є основним джерелом енергії для організму, особливо для мозку. Люди, які ведуть активний спосіб життя або займаються спортом, мають особливо прислухатись до цієї рекомендації, через підвищену потребу в паливі під час високоінтенсивних вправ.
ПРИМІТКА: 1 грам вуглеводів = 4 калорії
- Зернові (у пріоритеті цільні зерна)
- Фрукти (частіше вибирайте цілі фрукти, ніж фруктові соки)
- Деякі овочі, такі як картопля і горох (хоча більшість овочів містять принаймні невелику кількість вуглеводів)
- Молочні продукти (частіше вибирайте знежирені або нежирні)
- Цукор (обмежте споживання цукру)
БІЛКИ
Роль в тілі- Структура тканин (частина тканин органів, м’язи, волосся, шкіра, нігті, кістки, сухожилля, зв’язки та плазма крові)
- Частина клітинних плазматичних мембран
- Бере участь у метаболічній, транспортній та гормональній системах
- Складають ферменти, які регулюють обмін речовин
- Беруть участь у кислотно-лужному балансі для підтримки нейтрального середовища в нашому тілі
- Сидячі люди: 0,72 грама білка на кілограм ваги тіла
- Активний відпочинок: 0,9-1,36 г білка на кілограм ваги тіла
- Спортсмен: 1,08-1,64 грама білка на кілограм ваги тіла
- Спортсмени-підлітки: 1,64-1,82 грама білка на кілограм ваги тіла
- Бодібілдер: 1,28-2 грама білка на кілограм ваги тіла
- При обмеженні калорій: 1,28-1,82 грама білка на кілограм ваги тіла
ПРИМІТКА: 1 грам білка = 4 калорії
Джерела
- Бобові (квасоля, горох, сочевиця, нут, арахіс)
- Соєві продукти, такі як тофу і темпе
- Горіхи
- Цілі зерна (коричневий рис, цільна пшениця, овес, кукурудза, кіноа, сорго, просо та багато іншого!)
- Насіння
- Альтернативні м’ясні продукти (часто виготовлені з горохового білка, соєвого білка та/або пшеничної клейковини)
- Тваринні джерела
ЖИРИ
Роль в тілі- Запас енергії
- Захищає життєво важливі органи
- Ізоляція
- Транспортувати жиророзчинних вітамінів
- Прагніть отримати 20-35% від загальної добової калорійності з жиру
- Намагайтеся отримувати менш як 10% від загальної добової калорійності з насичених жирів. Це можна зробити, зосередившись на жирі з горіхів, насіння, авокадо, риби та більшості олій, а також обережно з кокосовою олією, пальмовою олією, вершковим маслом, жирними шматочками яловичини, вершками та альтернативними м’ясними продуктами.
ПРИМІТКА: 1 грам жиру = 9 калорій
Джерела
- Масла
- Горіхи
- Насіння
- Авокадо
- М'ясо, риба, молочні продукти
*Тим, хто дотримується веганського способу життя, слід розглянути можливість прийому добавки омега-3 на основі водоростей, оскільки цей тип жиру важко отримати з рослинних жирів.
МІКРОЕЛЕМЕНТИ
Вітамін В1: Тіамін
Функція- Необхідний для вивільнення енергії в їжі
- Запобігає авітамінозу
- Цільні зерна
- Сушені боби
- Горох
- Арахіс
- Тваринні білки
Вітамін В2: рибофлавін
Функція- Необхідний для побудови та підтримки тканин організму
Джерела
- Цільного зерна
- Зелені та жовті овочі
- Тваринні білки
Вітамін В6: піридоксин
Функція- Сприяє розвитку нервової системи
- Бере участь у виробленні крові
- Допомагає розщеплювати білок і глюкозу для виробництва енергії для організму
- Картопля
- Нут
- Дріжджі
- Горіхи
- Булгур
- Риба
- Рис
- Банани
Вітамін В12: кобаламін
Функція- Сприяє правильному росту і розвитку нервової системи
- Укріплені злаки
- Збагачене немолочне молоко
- Укріплені харчові дріжджі
- Водорості
- Продукти тваринного походження
*Тим, хто веде веганський спосіб життя, слід розглянути можливість прийому добавки B12.
Вітамін С: аскорбінова кислота
Функція- Сприяє утворенню гормонів росту
- Необхідний для формування міцних ясен, зубів і кісток
- Антиоксидант
Джерела
- Цитрусові фрукти
- Капуста
- Ягоди
- Перець
Фолієва кислота
Функція
- Допомагає будувати ДНК і білок
- Допомагає підтримувати роботу кишкового тракту
- Сприяє зростанню кісток
- Запобігає вродженим вадам нервової системи
Джерела
- Темно-зелені листові овочі
- Дріжджі
- Пшеничний зародок
Вітамін А: ретинол
Функція
- Зір
- Здорова шкіра
- Здорове волосся
Джерела
- Продукти тваринного походження
- Організм може виробляти вітамін А з овочів, які містять каротин
- Морква
- Солодка картопля
- Гарбуз
- Інші червоно-помаранчеві овочі
Вітамін D
Функція
- Сприяє зміцненню зубів і кісток
- Запобігає розвитку рахіту
Джерела їжі
- Оброблені гриби
- Молочне молоко та збагачене немолочне молоко
- Укріплені злаки
- Масло печінки тріски
- Тунець
- Лосось
- Яєчні жовтки
- Виробляється організмом під впливом сонячних променів. Якщо ви живете в районі з малою кількістю сонячного світла, подумайте про прийом вітаміну D.
Вітамін Е
Функція
- Запобігає пошкодженню клітинних мембран
- Захищає вітамін А
- Сприяє утворенню крові
Джерела
- Насіння і горіхи
- Рослинна олія
Вітамін К
Функція
- Сприяє згортанню крові
Джерела їжі
- Зелені листові овочі
Кальцій
Функція
- Зберігає зуби і кістки
- Сприяє згортанню крові
- Сприяє роботі нервів і м'язів
Джерела
- Тофу
- Бобові
- Мигдаль
- Молочне молоко та збагачене немолочне молоко
- Темно-зелені овочі
- Сардини
- Молюски
- Устриці
Калій
Функція
- Регулює водний баланс в клітинах
- Сприяє роботі нервів
- Важливий для серцевого ритму
Джерела
- Апельсини
- Банани
- Зернові
- Картопля
- Сушені боби
Натрій
Функція
- Регулює водний баланс
- Стимулює нервову ситему
Джерела
- Кухонна сіль
- Хліб
- Майже все
Залізо
Функція
- Утворює клітини крові
- Транспортує кисень по всьому тілу
Джерела їжі
- Укріплені злаки
- Цільні зерна
- Бобові
- Сочевиця
- Горіхи
- Насіння
- Сухофрукти
- Тваринні білки
*Засвоєнню заліза може сприяти споживання продуктів, багатих залізом, з джерелом вітаміну С. Наприклад, чилі, приготований з бобами (залізо) та помідорами (вітамін С).
Цинк
Функція
- Сприяє транспортуванню вуглекислого газу
- Сприяє загоєнню ран
- Утворює ферменти
Джерела
- Цільні зерна
- Молочне молоко та збагачене немолочне молоко
- Бобові
Вода
Вода складає більшу частину нашого тіла і міститься в нашій крові, тканинах і органах.Функції
- Зволожує тканини ротової порожнини, очей і носа
- Захищає органи і тканини організму
- Допомагає запобігти запорам
- Допомагає розчиняти мінерали та інші поживні речовини, щоб зробити їх доступними для організму
- Регулює температуру тіла
- Змащує суглоби
- Зменшує навантаження на нирки та печінку, вимиваючи продукти життєдіяльності
- Переносить поживні речовини та кисень до клітин
Ми щодня втрачаємо воду через піт, дихання та сечовипускання, тому важливо правильним чином розраховувати споживання води. Кількість води, яка нам потрібна, залежить від кількох факторів, включаючи рівень активності, але хорошим правилом є пити стільки води, щоб запобігти відчуттю спраги. Крім пиття звичайної води, ось кілька альтернативних методів для підтримки гідратації:
- Напої без кофеїну, такі як трав’яний чай (кофеїн є сечогінним засобом, тому кава, чорний чай та енергетичні напої сприяють її виведенню)
- Вода з лимонним соком або настояна вода
- Споживання достатньої кількості фруктів і овочів. Фрукти та овочі можуть містити від 60 до 90% води!
- Молоко або немолочне молоко
- Фруктові та овочеві соки. Намагайтеся вживати не більше однієї чашки 100% соку на день, оскільки фруктові соки не містять стільки клітковини, як їх цілісні аналоги, і можуть бути калорійними.
Остерігайтеся газованих напоїв, лимонадів та інших напоїв, які запобігають спразі, але містять доданий цукор. Алкогольні напої також не можна використовувати як джерело підтримки водного базансу.
