З незапам'ятних часів люди шукали способів подовжити своє життя. Добра новина: є заходи, що здатні збільшити тривалість життя і звести до мінімуму фізичні та розумові вікові порушення. 

8 дієтичних добавок, що можуть сприяти довголіттю

Наведені нижче добавки часто вживають для того, щоб сповільнити процес старіння, полегшити симптоми хронічних захворювань та зменшити зовнішні прояви віку.

1. Колаген

М'язи, кістки, шкіра та сухожилля складаються здебільшого з колагену, що є найбільш поширеним білком в організмі людини. Колаген становить від 30 до 35 відсотків усього білка в людському організмі. Він служить матеріалом для сполучної тканини, стабілізує шкіру й забезпечує рухомість та гнучкість суглобів. 

З віком ми починаємо виробляти менше колагену. Додайте ще життєві стресори та, як наслідок, ушкодження від процесів окиснення — й ось вам зморшки. Вживання колагену може стати в нагоді. 

Згідно з результатами дослідження від 2008 року, пептид колагену (білок) може бути корисним у формі дієтичної добавки — полегшувати стан шкіри, ураженної УФ-B та фотостарінням. Дослідники зробили висновок, що «Пероральне приймання добавок з пептидами колагену ефективно зменшує зовнішні ознаки старіння шкіри». 

Дослідження від 2014 року виявило, що вживання колагену поліпшувало рівень зволоження та еластичність шкіри. У тому ж році в межах іншого дослідження учасники приймали колаген (3 г/день) у поєднанні з астаксантином (2 мг/день), або плацебо. В тих, хто приймав добавки, було виявлено підвищену еластичність та кращу бар'єрну функцію шкіри. 

З цих причин я вважаю колаген омолоджуючою добавкою. Його можна знайти в капсулах, у формі порошку та у складі сироватки для місцевого застосування, що можна наносити безпосередньо на шкіру.

2. Кофермент Q10

Кофермент Q10 (CoQ10), також відомий як убіхінон, є природним антиоксидантом, необхідним для всього живого. Нашим клітинам він потрібен у формі молекули під назвою АТФ — для вироблення енергії. Це частково здійснюється мітохондріями, енергостанціями клітин, що постачають всю наявну в організмі енергію. 

З віком рівень коферменту Q10 в нашій крові та в клітинах зменшується. Це пов'язане насамперед зі зменшенням його вироблення та послабленням всмоктування з продуктів харчування нашим кишковим трактом. 

Згідно з результатами досліджень, знижений рівень коферменту Q10 у крові збільшує ризик розвитку деменції та хвороби Альцгеймера. Дослідження від 2015 року продемонструвало, що прийом 100 мг коферменту Q10 три рази на день може сприяти сповільнню погіршення когнітивних функцій при хворобі Паркінсона. Інші дослідження показали, що кофермент Q10 відіграє важливу роль у поліпшенні загального функціонування та пам'яті в людей із хворобою Альцгеймера.

Кофермент Q10 може запобігти поширеним у людей похилого віку захворюванням — макулодистрофії ока тощо. З боку косметології, зморшки на обличчі можна розгладити за допомогою місцевого нанесення коферменту Q10.

Випускають його в капсулах та у складі засобів для місцевого застосування. Рекомендована доза для перорального приймання — від 100 до 300 мг на день.

3. Незамінні жирні кислоти

Незамінні жирні кислоти омега-3, що також називають поліненасиченими жирними кислотами або ПНЖК, дуже важливі для здоров'я людини. Вважається, що в них є безліч властивостей, корисних для серця, мозку та суглобів. 

Згідно з дослідженням, опублікованим у 2014 році в журналі Nutrition Journal, люди здебільшого не вживають достатньо незамінних жирних кислот. Це може спричинити порушення здоров'я, що зазвичай пов'язані зі старінням. Дослідження від 2017 року продемонструвало, що підвищений рівень вживання жирних кислот омега-3 призводив до значного поліпшення роботи судин та зниження артеріального тиску. Дослідження, опубліковане в тому ж році видавництвом Future Science, виявило, що омега-3 у складі рибного жиру здатні покращити стан здоров'я при запаленнях та захворюваннях серця. 

Крім того, згідно з дослідженням, опублікованим у 2017 році в журналі Atherosclerosis, підвищений рівень омега-3 в крові може знизити смертність від серцевих захворювань — головної причини смертності людей — на 30 відсотків. 

Жирні кислоти омега-3 можна знайти в багатьох різних продуктах харчування, як-от у рибі (серед особливо багатих ними можна назвати, наприклад, скумбрію, тріску й лосось), у волоських горіхах, насінні чіа, насінні льону, насінні конопель, авокадо та натто. На додаток до щоденної дієти, ці важливі поживні речовини можна вживати у капсулах чи у формі рідини. 

Рекомендована доза складає від 1 000 мг до 4 000 мг на день. 

4. Ресвератрол

Деякі вчені стверджують, що ресвератрол може бути життєво важливою речовиною. Згідно з результатами деяких досліджень, він здатний допомогти запобігти віковій катаракті, захворюванням судин та порушенням роботи мозку, таким як деменція. Ресвератрол може також допомогти збільшити тривалість життя завдяки своєму впливу на теломери, згідно з дослідженням, опублікованим у 2018 році в журналі Biofactors. 

Харчові продукти, що містять ресвератрол — це, наприклад:

• Червоне вино
• Лохина
• Чорниця
• Виноград
• Арахіс та фісташки
• Темний шоколад

Вчені також виявили кілька моделей способу життя, що допомагають зберегти теломери, кінчики наших молекул ДНК, від укорочення. Це, наприклад, регулярні фізичні вправи (щонайменше, 30 хвилин помірних фізичних вправ п'ять разів на тиждень) та зменшення споживання їжі на 30 відсотків, що може подовжити життя.

Дієтичні добавки, що містять ресвератрол, здатні схожим чином впливати на наші ДНК, згідно з науковими дослідженнями. Ресвератрол активує гени SIRT1 та SIRT2, що виробляють білки, відповідальні за подовження життя.

Дослідження впливу ресвератролу на нирки мишей, опубліковане у 2018 році, дало деякі перспективні результати та продемонструвало, як патологічні ефекти, що спостерігаються під час старіння нирки, зменшувалися при його введенні. 

Ресвератрол найчастіше випускають у капсулах. 

5. Екстракт соснової кори (пікногенол)

Екстракт соснової кори або пікногенол — це потужний антиоксидант, що спочатку використовували як лікарську траву корінні жителі Північної Америки та Азії. Французький мореплавець Жак Картьє, що «застовбив» Канаду для Франції, як повідомляється, використовував екстракт соснової кори в 1535 році під час своєї експедиції як засіб від цинги — захворювання, спричиненого недостатнім рівнем споживання вітаміну C.

Антиоксиданти — це речовини, що захищають тканини та органи від пошкодження вільними радикалами — механізмом окиснення, що призводить до старіння. Дослідження, опубліковане в журналі Ophthalmic Research, продемонструвало, що антиоксидантні властивості екстракту соснової кори можуть бути потужнішими за властивості вітаміну C, вітаміну E, альфа-ліпоєвої кислоти та коферменту Q10.

Екстракт соснової кори показав здатність допомагати запобігти катаракті, зберігати здоров'я серця, зменшувати артеріальний тиск, покращувати пам'ять та допомагати полегшити пов'язаний з артритом біль. 

Ще одна корисна властивість екстракту соснової кори — виявлена в нього здатність захищати шкіру. Його потужний антиоксидантний вплив може допомогти захистити шкіру від пошкодження ультрафіолетовим промінням сонця; його можна навіть наносити місцево на обличчя. Його властивості як антиоксиданту також допомагають захистити колаген та еластичні тканини від процесів окиснення, провідної причини старіння шкіри. 

Екстракт соснової кори випускають у капсулах та у формі засобів для місцевого застосування.

6. Куркума

Куркума, також відома як куркума довга чи індійський шафран, це коренеплід з родини імбирних, що часто вживають заради його протизапальних, антиоксидантних та корисних для травлення властивостей. Вважається, що саме куркумін — основна молекула, що міститься в куркумі — є джерелом багатьох з її корисних властивостей. 

Упродовж останніх 4 000 років багато людей використовували куркуму як приправу для поліпшення своїх страв, однак ця розповсюджена приправа також здатна відігравати важливу роль у боротьбі зі старінням. Згідно з публікацією від 2016 року в журналі Diseases, куркума може допомогти звести до мінімуму окиснення, що, на думку багатьох людей, є головною причиною процесу старіння. Дослідження, опубліковане у 2017 році в журналі Neural Regeneration Research, виявило, що куркума може допомогти захистити нервові зв'язки в головному мозку від запалення та пошкодження, спричиненого оксидативним стресом — ці процеси зазвичай супроводжують старіння. 

Дослідження, опубліковане у 2017 році в журналі Journal of Alzheimer’s Disease, показало, що куркума може також відігравати важливу роль у запобіганні втраті пам'яті. Тим, хто хоче зберегти молодість свого мозку, варто додати куркуму до свого набору дієтичних добавок. 

Куркуму випускають у формі капсул, порошку, чаю та харчової приправи. 

7. Вітамін C

Вітамін C також відомий як аскорбінова кислота чи аскорбат. Він є одним із найбільш вивчених за останні 50 років вітамінів. З 1968 року над ним було проведено понад 53 000 досліджень. Згідно з їхніми результатами, вітамін C сприяє зміцненню здоров'я організму.

Симптоми дефіциту вітаміну C:

• Крововиливи на шкірі
• Зниження працездатності та депресія
• Кровоточивість ясен
• Біль у суглобах, м'язах та кістках

Згідно з результатами досліджень, вживання вітаміну C може сприяти запобіганню катаракти — ураження, що часто приходить із віком. Він також відіграє важливу роль у виробленні колагену, що допомагає зубам добре триматися на щелепі. Саме через це курці нерідко втрачають зуби — куріння тютюну зменшує рівень вітаміну C у крові.

Споживання дієти, багатої на вітамін C, допомагає оптимізувати його антиоксидантну дію. В нього також спостерігаються різноманітні корисні для шкіри й омолоджуючі властивості. Згідно з дослідженням від 2018 року, в якому вітамін C приймали як дієтичну добавку разом із білковою добавкою колагену, значне покращення стану здоров'я шкіри було виявлене всього через 12 тижнів. 

8. Омолоджуючі ефірні олії

Використання деяких ефірних олій також досить розповсюджене, бо вважається, що вони мають омолоджуючі, протизморшкові та косметичні властивості. Найчастіше використовують ладан, жожоба, лаванду, олію насіння граната, шипшину тощо. Їх наносять місцево, на шкіру. Однак спершу варто наносити їх не на обличчя, щоб переконатися, що вони не спричиняють подразнення та не мають іншої побічної дії. 

Джерела:

1. _{Accessed July 19, 2021, https://www.scientificamerican.com/article/relationships-boost-survival/}
2. _{Accessed July 23 rd, 2020 https://www.sciencedaily.com/releases/2020/03/200310124706.htm}
3. _{Midori TANAKA, Yoh-ichi KOYAMA & Yoshihiro NOMURA (2009) Effects of Collagen Peptide Ingestion on UV-B-Induced Skin Damage, Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, 73:4, 930-932, DOI:10.1271/bbb.80649}
4. _{J Med Food. 2014 Jul;17(7):810-6. doi: 10.1089/jmf.2013.3060. Epub 2014 Jun 23.}
5. _{Serum coenzyme Q10 and risk of disabling dementia: The Circulatory Risk in Communities Study (CIRCS) Yamagishi, Kazumasa et al. Atherosclerosis, Volume 237, Issue 2, 400 – 403}
6. _{Eur Neurol. 2015;73(3-4):205-11. doi: 10.1159/000377676. Epub 2015 Mar 10.}
7. _{Curr Aging Sci. 2015;8(3):235-40.}
8. _{Expert Rev Neurother. 2015 Jan;15(1):19-40. doi: 10.1586/14737175.2015.955853. Epub 2014 Sep 22.}
9. _{Macular Degeneration http://www.eurekaselect.com/154613/article}
10. _{2017 Jan 2;43(1):132-140. doi: 10.1002/biof.1316. Epub 2016 Aug 22.}
11. _{Papanikolaou Y, Brooks J, Reider C, Fulgoni VL. U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003–2008. Nutrition Journal. 2014;13:31. doi:10.1186/1475-2891-13-31.}
12. _{Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017 Mar;27(3):191-200. doi: 10.1016/j.numecd.2016.07.011. Epub 2016 Jul 26.}
13. _{Bäck M. Omega-3 fatty acids in atherosclerosis and coronary artery disease. Future Science OA. 2017;3(4):FSO236. doi:10.4155/fsoa-2017-0067.}
14. _{2017 Jul;262:51-54. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2017.05.007. Epub 2017 May 6.}
15. _{Kilic Eren M, Kilincli A, Eren Ö. Resveratrol Induced Premature Senescence Is Associated with DNA Damage Mediated SIRT1 and SIRT2 Down-Regulation. Hofmann TG, ed. PLoS ONE. 2015;10(4):e0124837. doi:10.1371/journal.pone.0124837.}
16. _{2018 Jan;44(1):69-82. doi: 10.1002/biof.1400. Epub 2017 Dec 6.}
17. _{Mech Ageing Dev. 2009 Aug;130(8):528-37. doi: 10.1016/j.mad.2009.06.005. Epub 2009 Jun 25.}
18. _{Kim EN, Lim JH, Kim MY, et al. Resveratrol, an Nrf2 activator, ameliorates aging-related progressive renal injury. Aging (Albany NY). 2018;10(1):83–99. doi:10.18632/aging.101361}
19. _{Griffiths K, Aggarwal BB, Singh RB, Buttar HS, Wilson D, De Meester F. Food Antioxidants and Their Anti-Inflammatory Properties: A Potential Role in Cardiovascular Diseases and Cancer Prevention. Battino M, ed. Diseases. 2016;4(3):28. doi:10.3390/diseases4030028.}
20. _{Flores G. Curcuma longa L. extract improves the cortical neural connectivity during the aging process. Neural Regen Res. 2017;12(6):875–880. doi:10.4103/1673-5374.208542}
21. _{J Alzheimers Dis. 2017;60(2):451-460. doi: 10.3233/JAD-170354.}
22. _{Clin Cosmet Investig Dermatol. 2018 Apr 30;11:195-201. doi: 10.2147/CCID.S150269. eCollection 2018.}

_{Ця стаття була написана доктором медичних наук Еріком Мадридом, ABIHM, сертифікованим Радою Американської ради сімейної медицини та Американською радою інтегративної холістичної медицини. Він — автор книги Vitamin D Prescription, the Healing Power of the Sun. Доктор Мадрид закінчив медичну школу Університету штату Огайо. Він є партнером у сімейній медичній групі Rancho та практикує в Меніфі, Каліфорнія.}