Відпочинок є найважливішою частиною тренувального процесу, оскільки зростання силових показників і м'язової маси, та навіть утилізація підшкірно-жирової клітковини, відбуваються не під час тренування, а після нього. У цьому сенсі важливо зрозуміти, з яких етапів складається відновлення, як його розумно організувати, реалізовувати на тренуваннях та прискорити після тренувань. Оскільки відновлення буває терміновим і відтермінованим, ясна річ, що відпочинок так само неоднорідний. Усе починається з відпочинку між підходами під час тренування, коли перед атлетом постає завдання якнайшвидшої компенсації кисневого боргу, ресинтезу креатинфосфату та утилізації молочної кислоти, а закінчується все збільшенням кількості й розмірів актину та міозину, разом із гіперплазією міофібрил. Але поговорімо про все послідовно!

Почнемо з найголовнішого, а саме з цифр, які було отримано експериментально і методом математичного моделювання, завдяки чому вдалося точно встановити тимчасові рамки пригнічення тих чи інших енергетичних і м'язових систем, а також тимчасові рамки їхнього відновлення, суперкомпенсації та її подальшої втрати. Запас АТФ (аденозинтрифосфорної кислоти) витрачається за 2-3 секунди роботи, після чого настає креатинкіназна реакція, котра триває ще секунд 20, після чого протягом 20-30 секунд ресинтез АТФ відбувається переважно внаслідок гліколізу, що, врешті-решт, закінчується переважанням процесу окисного фосфорилювання. Усе це абсолютно чітко й однозначно свідчить про те, в яких часових рамках слід закінчувати підхід, тренуючи ті чи інші м'язові та не м'язові системи.

Наразі важливо запам'ятати наведені вище цифри та часові рамки термінового та відтермінованого відновлення. Креатинфосфат повністю відновлюється за 3-5 хвилин, але креатин в організмі може накопичуватися протягом трьох днів, це було доведено експериментально. Атлетам давали добавку креатину по 35 Гр на день, що призводило до значного зростання силових показників на третій день. Глікоген у м'язах повністю відновлюється за 30-90 хвилин, це зумовлено м'язовою композицією, а саме кількістю окислювальних м'язових волокон, які зумовлюють швидкість утилізації молочної кислоти. Крім того, час відновлення і, як наслідок, настання суперкомпенсації глікогену залежать і від характеру тренінгу. Потужна і короткочасна робота у 2-6 повтореннях призводить до суперкомпенсації глікогену за 3-4 години, з втратою через 12 годин, а тривала і помірна у 8-15 повтореннях призводить до суперкомпенсації глікогену через 12-24 години, з втратою через 48-72 години.

Найбільший же інтерес представляє час остаточного відновлення, або краще сказати, зростання "м'язової маси". Ясна річ, що до моменту відновлення пригнічених систем організм синтезувати нічого не буде, тобто насамперед буде погашено кисневий борг і відновлено всі енергетичні системи, і тільки тоді буде можливий синтез білкових структур. Гіперплазія міофібрил безпосередньо пов'язана з дією і-РНК, життя якої обмежене 5-10 хвилинами, але ті структури, що синтезуються на їхній основі, продовжують діяти в органелах м'язових клітин протягом наступних 7-10 днів. Саме тому в бодибілдингу та інших силових видах спорту між тренувальними фазами необхідно відпочивати 7-10 днів.

Відпочинок під час тренування

Силова схема: цей тренувальний етап передбачає досягнення "м'язової відмови" внаслідок вичерпання запасів АТФ і креатинфосфату, що приблизно вкладається у 2-6 повторень у підході. Оскільки ресинтез креатинфосфату відбувається протягом 3-5 хвилин, між важкими "відмовними" підходами, саме тому і слід відпочивати стільки ж часу. Важливо врахувати, що спільно з ресинтезом креатинфосфату відбувається накопичення іонів водню, а працездатність м'язів під час силових вправ лімітована саме вичерпанням запасів АТФ та надмірним накопиченням іонів водню, отже, для якнайшвидшого відновлення іони водню необхідно вивести з організму якнайшвидше. Як це зробити?

Під час силової фази цей процес реалізується за допомогою палиці або велотренажера. Між підходами атлет бере в руки палицю і виконує ту саму вправу, яку він виконував до цього, але вже з палицею, протягом 2-3 хвилин, після чого ще 1-2 хвилини відновлює дихання і розпочинає новий "робочий" підхід. Під час виконання станової тяги та присідань зі штангою рекомендується виконувати вправи на м'язи антагоністи, або крутити велотренажер. Загалом велотренажер можна використовувати між будь-якими вправами, оскільки ноги найінтенсивніше розганяють кровообіг, а метою є змити іони водню з гліколітичних волокон до окисних, де їх шляхом окиснення можна видалити.

Відновлювальна схема: призначена для накопичення глікогену і підтримання високої концентрації гормонів у системі, оскільки і-РНК виробляються при утворенні вільного креатину, тобто під час силових тренувань, спрямованих на загальний розвиток. Додаєте ви такі тренування до мікроциклу, чи виділяєте окремий період у 3-4 тижні для "відновлення", значення не має, тренування проводяться в одному режимі. Атлет повинен виконувати вправи за 30-40 секунд, тобто, виконувати 12-20 повторень у підході, не доходячи до "відмови", щоб м'язи не "закислялися". Такі тренування допомагають збільшити лабільність клітинних мембран, розвантажити ЦНС і реалізувати потенціал силових циклів. Що ж стосується прискореного відновлення, то цього також можна досягати за допомогою палиці, велотренажера або суперсетів.

Термінове й відтерміноване відновлення

Термінове відновлення: триває 30-90 хвилин і, в основному, полягає в компенсації кисневого боргу та утилізації продуктів розпаду. Суть у тому, що кисневий запит під час виконання вправ зі штангою завжди вищий за кисневе надходження, внаслідок чого виникає кисневий борг і утворюється лактат. Саме тому під час тренування рекомендується відпочивати активно, а не просто сидіти на лавочці. У цій же логіці й було розроблено систему заминки у вигляді 15-30-хвилинного аеробного навантаження та розтяжки наприкінці тренування, це дає змогу швидше досягти термінового відновлення і перейти до відновлення відтермінованого. Ба більше, оскільки в любителів тягати залізяки найбільше гліколітичних волокон, лактат утилізують переважно міокард, діафрагма і печінка, тож заминка наприкінці силового тренування їх чудово розвантажить.

Відтерміноване відновлення: це тривалий процес ресинтезу витрачених ресурсів організму аж до досягнення моменту їхньої суперкомпенсації, що триває 12-72 годин, тому в цей період важливо вдосталь спати, повноцінно харчуватися, відповідно до цілей тренувального періоду, та уникати стресів, здатних завадити відновленню. У цей період дуже ефективно використовувати ранкову пробіжку, масаж, лазню та процедури загартовування, оскільки ці процедури допомагають підтримувати гормональний фон і швидкість метаболізму на підвищеному рівні.

Висновок

Відпочинок необхідний, а його тривалість залежить від часу досягнення моменту суперкомпенсації тих тренувальних факторів, котрі атлет напрацьовує в конкретному тренувальному періоді. Суперкомпенсація є над відновленням, тому їй завжди передує відновлення, яке буває терміновим і відтермінованим. Термінове відновлення відбувається під час тренування та протягом 30-90 хвилин після нього, тому в цей період атлет має застосовувати способи прискорення утилізації іонів водню з тренованих м'язових масивів, чого можна досягти за допомогою способів, описаних вище. Відтерміноване відновлення має тривати стільки, скільки необхідно для досягнення моменту суперкомпенсації, оскільки в цей момент швидкісно-силові показники атлета зростають, і їх доцільно тренувати знову.