Нещодавно я отримав запитання від підлітка-спортсмена "Чи є креатин корисний у віці 15 років?". Відповісти на це запитання у стислі терміни мені не вдалося. Довелося здійснити детальний аналіз досліджень стосовно споживання харчових добавок, які могли б допомогти підліткам-спортсменам досягти найкращих спортивних результатів. Інтернет переповнений інформацією про спортивне харчування, яке, на жаль, не орієнтоване на спортсменів-підлітків і це стосується більшості спортивних добавок.

Свою обґрунтовану та підтверджену дослідженнями відповідь я надам у цій статті. Тому прочитавши цю статтю ви дізнаєтесь про користь креатину для підлітків, про те, чи безпечний креатин для підлітків, і про перевірені бренди креатину для підлітків.

Як діє креатин?

Креатин — це амінокислота, яка допомагає м'язам виробляти енергію під час інтенсивних тренувань. Креатин природним чином міститься в м'язових клітинах і допомагає виробляти аденозинтрифосфат (АТФ), найважливішу форму енергії в клітинах. Рівень АТФ зазвичай знижується під час фізичних навантажень.

Додаткове харчування з креатином збільшує запаси креатину в організмі (зберігається у вигляді фосфокреатину в організмі) і поповнює запаси АТФ, що призводить до підвищення витривалості та енергії під час тренувань.

Вважається, що креатин сприяє підвищенню сили та приросту сухої м'язової маси, оскільки допомагає м'язам швидше відновлюватися під час фізичних навантажень.

Креатин часто використовується спортсменами, які здійснюють короткі сплески високоінтенсивної активності, такі як важка атлетика, силові тренування, бодибілдинг, легка атлетика або спринтерський біг.

Вплив креатину на підлітків

Креатин — це амінокислота, яка міститься в правильно збалансованому раціоні, та природним чином накопичується в м'язових клітинах. Доведено, що приймання креатину здоровими дорослими людьми є безпечним і корисним.

Чимало підлітків приймають креатин, але було проведено дуже мало досліджень з вивчення безпеки та ефективності застосування добавок з креатином серед підлітків-спортсменів.

Нижче розглянемо деякі плюси й мінуси застосування креатину в підлітковому віці.

Користь креатину для підлітків-спортсменів

• Креатин сприяє зростанню м'язової маси у підлітків-спортсменів. Креатин є ідеальною добавкою для збільшення маси тіла. Початково добавка креатину призводить до затримки води в м'язах тим самим провокуючи зростання ваги. Проте, при регулярних тренуваннях концентрація креатину в м'язах збільшується, що в кінцевому підсумку призводить до приросту сухої м'язової маси.
• Креатин сприяє підвищенню фізичної працездатності та м'язової сили. Креатин оптимізує фізичну працездатність, сприяючи підвищенню витривалості, сили й загальної спортивної продуктивності. Дослідження виявили збільшення пікової м'язової продуктивності у віці до 18 років. Підлітки нерідко вважають збільшення сили найвагомішою перевагою вживання креатину. В результаті чого чимало спортивних експертів та тренерів пропагують використання добавок з креатином для підтримки сухої маси тіла та загальної фізичної продуктивності.
• Креатин сприяє швидкості відновлення після тренування. Спортсмени-підлітки найчастіше тренуються з використанням інтенсивних тренувальних режимів. Саме тому чимало підлітків вдаються до використання креатину, щоб прискорити відновлення після тренувань. Креатин сприяє профілактиці травм й відновленню м'язів, а також зменшує больові відчуття в м'язах після тренування.
• Креатин сприяє лікуванню специфічних розладів у дітей та підлітків. Креатин може використовуватися для профілактики черепно-мозкових травм та м'язових дистрофій. Дослідження показують, що використання креатину серед дітей та підлітків може істотно допомогти у захисті головного мозку від струсу. Крім того, застосування добавок з креатином може значно полегшити симптоматику, пов'язану з травмами.

Шкідливість креатину для підлітків-спортсменів

Американська академія педіатрії та Американський коледж спортивної медицини сходяться на думці, що спортсмени-підлітки не повинні вживати добавки для підвищення продуктивності.

Хоча креатин безпечний для дорослих, оскільки він підвищує фізичну та анаеробну продуктивність, довгострокові ефекти вживання креатину серед підлітків невідомі. Споживання занадто великої його кількості може призвести до перевантаження нирок, що, найімовірніше, спричинить пошкодження нирок.

Найбільш поширеними побічними ефектами добавок креатину є збільшення ваги та розлад шлунку. При застосуванні високих дозувань негативні симптоми, найімовірніше, будуть посилюватися.

Можливими негативними наслідками застосування креатину є:

• Затримка води (тимчасова на ранніх стадіях приймання добавки)
• Різке підвищення маси тіла (внаслідок затримки води)
• Діарея та судоми м'язів
• Проблеми з нирками (не доведено)
• Проблеми з печінкою (не доведено)
• Зневоднення
• Нудота

Зверніть увагу, що існує відсутність правил застосування багатьох добавок, в тому числі й креатину.

Кожен, хто замислюється над тим, щоб споживати креатин, повинен купувати його у перевірених торгових марок та постачальників.

Деякі дослідження виявили органічні забруднювачі та важкі метали в дієтичних добавках з креатином.

Сертифікація NSF дає гарантію того, що бренд і продукт креатину був протестований перевіреною незалежною організацією та не буде містити шкідливих домішок й заборонених речовин.

Нижче представлена популярна харчова добавка з креатином, сертифікована NSF:

Thorne Research (Creatine)

• Зовнішній вигляд — повинен бути від білого до блідо-кремового кольору
• Аналіз — повинен бути не менше 95% методом ВЕРХ або ВЕТШХ
• Вологість — повинна бути меншою або дорівнювати 12,5%.
• Мікробне/патогенне забруднення — має бути негативним відносно кишкової палички, золотистого стафілокока та сальмонели
• Дріжджі та пліснява — не повинно бути більш як 50 у грамі
• Отрути/важкі метали — має бути менш як 10ppm свинцю та ртуті
• Інші забруднювачі — має бути менш як 3ppm миш'яку, 30 ppm диціандіаміду і не мають бути виявлені для дигідротріазину

Як приймати креатин

• Завантаження креатином. "Завантаження креатином" передбачає приймання 5 грамів чотири рази на день протягом 5-7 днів (сумарно 20 грамів на добу). Теорія полягає в тому, що "завантаження" швидше наповнить м'язові клітини креатином, допомагаючи швидше відчути переваги.
• Низько дозоване щоденне доповнення раціону. Приймання 3-5 грамів в день без завантаження. Через 3 тижні м'язи досягнуть того ж рівня насичення креатином, що і в фазі "завантаження".
• Підтримка. Під час підтримки (після "завантаження") можна приймати 3-5 грамів в день для підтримки рівня креатину в м'язових клітинах.

Поради щодо приймання креатину

Завжди запивайте креатин склянкою води (або соком) 240 мл.

Продовжуйте підтримувати гідратацію протягом дня, оскільки креатин втягує воду в м'язові клітини (зневоднення є одним з можливих побічних ефектів, якщо ви не п'єте достатньо води). Підсумками дослідження, опублікованими в British Journal of Sports Medicine в якому взяли участь спортсмени коледжів, показало, що при підтримці гідратації у споживачів креатину рідше виникають судоми, зневоднення чи м'язові травми у порівнянні з людьми, які його не приймають.

Якщо Ви споживаєте креатин, то в ідеалі повинні випивати 2,5-5 літрів (в залежності від власної ваги) води в день.

Запам'ятайте одне важливе правило: якщо вас мучить спрага, ви повинні пити воду!

Якщо ви відчуваєте здуття або розлад шлунку під час фази "завантаження", негайно перейдіть до низько дозованого щоденного приймання.

Скільки креатину слід приймати? Допускається приймання 3-5 грамів креатину моногідрату на добу. Для нарощування м'язової маси приймайте 20 г креатину в день протягом 5-7 днів, після чого приймайте по 3-5 грамів щодня. Приймання занадто великої кількості креатину за один раз може призвести до дискомфорту в шлунку та метеоризму, до того ж це марна трата грошей.

Скільки часу потрібно для того, щоб креатин почав діяти? Креатин почне діяти через тиждень або менше, якщо дотримуватися схеми приймання 20 грамів креатину в день протягом 5-7 днів. При прийманні низьких доз 3-5 грамів в день знадобиться 3-4 тижні, щоб відчути ефекти підвищення енергії й витривалості.

Як довго діє креатин? Після припинення приймання креатину 46% прийнятого креатину виводиться з організму протягом 24 годин. Рівень креатину в м'язовій тканині поступово знижується впродовж 4 тижнів, повертаючи тіло та виробництво енергії до початкового рівня.

Як довго слід приймати креатин? Клінічні дослідження показали, що безпечно вживати до 30 грамів креатину в день впродовж п'яти років без шкідливих побічних ефектів. Після закінчення п'ятирічного періоду дослідження не проводилися, проте, креатин широко використовується тисячами спортсменів, про що свідчать сотні опублікованих досліджень.

Використання креатину у підлітків — поширені запитання

Скільки років потрібно мати, щоб купити креатин? Придбати креатин можна у будь-якому віці. Будь-хто, включаючи спортсменів-підлітків, може купувати креатин без згоди або відома батьків, оскільки він вважається харчовою добавкою.

Чи може креатин зупинити розвиток та зростання? Ні, креатин не уповільнює розвиток та зростання. Насправді, креатин підтримує зростання, допомагаючи зміцнювати і відновлювати м'язи. Креатин може стимулювати як короткостроковие, так і довгострокове зростання м'язів і їх розмір. Креатин природним чином міститься в таких продуктах харчування, як червоне м'ясо, риба і птиця.

Чи провокує креатин появу прищів? Креатин безпосередньо не призводить до появи прищів та вугрів. У підлітків, схильних до появи прищів та вугрів під час приймання креатину та під впливом гормонів, вони можуть з'являтися частіше. Приймання добавок з креатином, зазвичай, призводить до більш інтенсивних та тривалих тренувань, а підвищене виділення поту та жирності шкіри може спричинити появу прищів.

Більшість досліджень показують, що креатин не впливає на рівень ДГТ (дигідротестостерону) та тестостерону, які безпосередньо повязані з  підвищеням рівня жирності шкіри, закупорення пор та вугрової висипки.

Та все ж таки одне дослідження чоловіків-регбістів студентського віку показало, що креатин може підвищити рівень ДГТ (дигідротестостерону) до 56%. Високий рівень ДГТ призводить до високого рівня андрогенів, які можуть збільшувати вироблення жиру та закупорювати пори, а це викликає винекнення акне у чоловіків.

Важливо відзначити, що креатин також часто міститься в лосьйонах і кремах для обличчя, які сприяють відновленню клітин шкіри. В результаті зморшки і тонкі лінії зменшуються, тим самим зменшуючи наслідки старіння.

Чи здатний креатин спровокувати агресію та роздратування? Креатин не викликає роздратування. Не існує прямого причинно-наслідкового зв'язку, який показує, що креатин викликає перепади настрою, проблеми з гнівом або підвищену агресію.

Більшість досліджень показують, що креатин не впливає на рівень тестостерону, який може призвести до проблем з гнівом і агресією.

Однак у одному дослідженні було відзначено, що двоє суб'єктів повідомили, що відчували себе більш агресивними і нервовими після 1 тижня прийому креатину (25г/день).

Чи здатний креатин спровокувати занепокоєння? Два дослідження показали негативні зміни в настрої або тривожності після прийому добавок з креатином. Ще в одному дослідженні припускається, що щоденний прийом креатину може позитивно впливати на настрій. В результаті, добавки креатину активно застосовують для профілактики депресії в поєднанні з терапією антидепресантами. Добавки креатину виявилися корисними в лікуванні резистентних пацієнтів з ПТСР внаслідок покращення якості сну та полегшення симптоматики.

Чи здатний креатин вплинути на зовнішність? Добавки креатину можуть призвести до затримки води, через що обличчя може стати набряклим та спухлим. Цей побічний ефект зазвичай спостерігається у людей, які регулярно приймають високі дози креатину або не п'ють достатньої кількості води під час щоденного прийому добавок з креатином.

Чим більше води ви п'єте, тим меншу кількість води буде утримувати ваше тіло і тим менш набряклим ви будете виглядати.

Інша, менш поширена причина, через яку креатин може вплинути на зовнішність — це анафілаксія.

Отже, що таке анафілаксія?

Анафілаксія - це важка алергічна реакція, яка супроводжується набряком рота, губ, язика й обличчя внаслідок вживання креатинових добавок. Загальні симптоми реакції анафілаксії можуть бути наступними:

• Висип на шкірі
• Прискорене серцебиття
• Запаморочення
• Непритомність
• Розгубленість
• Нерозбірлива вимова
• Тривожність
• Болі у животі
• Утруднення дихання
• Підвищення частоти серцевих скорочень

У разі виникнення реакції анафілаксії негайно зателефонуйте у швидку. Якщо необхідно, введіть дихальну трубку, щоб полегшити дихання. Укол адреналіну швидко зменшить симптоми алергічної реакції. Медпрацівники також можуть ввести кортикостероїди та антигістамінні препарати, щоб запобігти подальшим алергічним реакціям.

Чи здатний креатин спричинити пошкодження мозку? Ні, креатин не здатний спричинити пошкодження мозку. Креатин запобігає структурним пошкодженням клітин головного мозку, а не викликає їх пошкодження.

Експериментальні дослідження показали, що креатин захищає мозок від ішемічного пошкодження (нестачі кисню), запобігаючи виснаженню АТФ (енергії).

Дослідження показують, що приймання креатину має значний позитивний вплив як на робочу пам'ять, інтелект, так і на когнітивні здібності.

Інше дослідження показало, що добавка креатину є ефективним засобом підвищення стійкості до черепно-мозкової травми та її лікування.

Чому я почуваюся дивно після вживання креатину? Існує кілька причин, чому ви можете відчувати себе дивно після вживання креатину. До них відносяться:

• Надмірне споживання креатину. Надмірне споживання креатину впливає на шлунково-кишковий тракт, а це може призвести до розладу шлунку.
• Якщо ви почуваєте себе погано під час "завантаження" 20г креатину в день, то ви можете: Розділити приймання на 2-4 порції на добу. Переходити безпосередньо до підтримуючої дози 3-5г на добу. Повністю припинити вживання креатину, дати змогу організму відновитися, після чого протестувати підтримуючу дозу.

Чи потрібно змішувати креатин з чимось солодким? Вам не потрібен цукор, щоб збільшити засвоєння креатину.

Чи можна вживати креатин під час вживання медикаментів? Хоча креатин вважається безпечним для використання здоровими дорослими людьми, він може створювати додаткове навантаження на нирки або печінку. Якщо ви приймаєте будь-які ліки, які можуть створювати додаткове навантаження на нирки або печінку, то краще проконсультуватися з лікарем перед тим, як приймати креатин.

Чи спричиняє креатин порушення балансу електролітів? Якщо ви відчуваєте порушення функції нирок через приймання креатину, то це може призвести до електролітного дисбалансу, внаслідок чого ви відчуватимете себе погано. Якщо у вас є захворювання, яке впливає на роботу нирок, існує ризик заподіяння шкоди здоров'ю.

Не забудьте проконсультуватися з лікарем, перш ніж вирішити, чи безпечний креатин для вас.

Бережіть себе, навчайтеся, та пам'ятайте, що ви не одні. Тож якщо у Вас виникнуть додаткові запитання стосовно того що описано у цій статті, поставте запитання у розділі "Запитання & Відповідь" і я з радістю надам Вам розгорнуту відповідь. Dmytro Koimsidi.