Правильні присідання зі штангою — це технічно правильні варіанти виконання присідань зі штангою, що дають змогу залучити цільові м'язові групи. Оскільки присідань існує величезна кількість, то не можна сказати, що правильними присіданнями є лише якісь одні, але є низка технічних нюансів, яких необхідно дотримуватися в будь-якому разі. Присідання належать до числа основних вправ у бодибілдингу, пауерліфтингу та фітнесі, адже вони зміцнюють не лише ноги, а й стимулюють гіпертрофію міофібрилярного апарату всіх м'язових груп. Саме тому дуже важливо навчитися присідати правильно, оскільки помилки в техніці присідань трапляються навіть у досвідчених атлетів. Якщо ж ви атлет-початківець, то вам передусім принципово важливо вивчити техніку виконання вправ, приділивши особливу увагу базовим!
Технічно правильне присідання передбачає, перш за все, утримання центру ваги на п'ятах і зовнішній частині стопи, вертикальне положення тіла має бути таким, щоб ніс знаходився за лінією носків, так само як і коліна. Саме тому слід опановувати техніку присідання біля стіни, оскільки стіна не дасть вам виставити коліна перед носками або занадто нахилити корпус вперед, іншими словами, присідаючи біля стіни, ви або зробите це правильно, або не зробите взагалі. Обов'язково слід навчитися присідати з легкою дерев'яною палицею або просто з руками за головою, щоб навчитись утримувати рівновагу, якщо ви ще не здатні її утримувати. Присідайте якомога глибше, але якщо ваша розтяжка не дозволяє цього зробити, то підкладайте під п'ятки невеликі диски від штанги та одночасно виконуйте розтяжку.
Саме з присідань біля стіни повинне починатися тренування кожного атлета-початківця, звичайно ж, після розминки, але сенс у тому, що, перш за все, атлет повинен навчитися техніці виконання вправи! Оскільки атлет фактично не використовує додаткове обтяження, напрацювання такого типу можна проводити по кілька разів на день, просто намагаючись відчути роботу м'язів і покращуючи свою техніку. Як вже йшлося вище, і досвідчені атлети так само частенько порушують техніку, тому і їм слід періодично тренуватися біля стінки, це допоможе утримувати коліна за лінією носків. Якщо ж більш-менш досвідчений атлет, вірніше, атлет, який вже тренується з обтяженням, порушує техніку виконання присідань внаслідок сильного нахилу корпусу вперед, тоді йому варто використати меншу вагу та додати більше підсобних вправ.
Насправді навіть досвідчені тренери вважають, що нахил корпусу вперед під час присідань зі штангою свідчить про слабку спину або слабкий прес, але насправді в атлета слабкі ноги. Суть у тому, що, нахиляючись уперед, атлет знімає навантаження з ніг, тому спершу він підіймає вгору таз, а потім, завдяки розгиначеві спини, витягує вагу догори. Безумовно, атлет має тримати спину прогнутою, лопатки зведеними, а штангу слід обов'язково розташовувати на трапеції, при цьому лопатки мають бути максимально зведені. Якщо ставити штангу на верх трапеції, то хват має бути вужчим, а вага — меншою, коліна і носки спрямовані вперед, узагалі, коліна і носки завжди спрямовані в одному напрямку. Якщо ж штангу ставите на середину трапецієподібного м'яза, то хват може бути трохи ширшим.
Отже, ключовими моментами в правильності виконання присідань є: центр ваги, кут нахилу спини, розташування штанги, глибина присідання, постановка ніг і спосіб опускання корпусу вниз. Багато атлетів-початківців ставлять ноги занадто вузько, або не синхронізують положення колін і носків, тому присідають не завдяки відведенню таза назад і вниз, а завдяки виведенню колін уперед, що неминуче призводить до зміщення центру тяжіння, саме тому правильно присідати слід вчитися біля стінки. Вибір техніки виконання присідань залежить від того, якого ефекту ви хочете досягти. Якщо вас цікавить по-справжньому велика вага, тоді вам слід віддати перевагу присіданням сумо, якщо вас цікавить розвиток квадрицепса, тоді вам слід вибрати класичні присідання зі штангою на плечах, якщо вас цікавить розвиток сідниць, тоді вам потрібні глибокі присідання.
Всі інші види присідань, яких ще величезна кількість, виконують більш специфічні завдання, що дозволяють краще ізолювати цільові м'язові групи. Це не означає, що вправа перестає бути базовою, не означає, що вона менш ефективна, оскільки, наприклад, фронтальні присідання, взагалі ростять квадрицепс, як на дріжджах, але тільки ці три види присідань формують ще й загальну м'язову масу, стимулюючи вироблення стресових гормонів. Не нехтуйте присіданнями й виконуйте їх правильно!
