На тлі досягнень спортивної медицини, фармакології та індустрії спортивних харчових добавок, гаряча ванна після тренування, як метод прискорення відновлення, здається інструментом, який давно застарів. Однак він досить активно застосовується й досі як серед професійних спортсменів, так і серед любителів фітнесу.
Вплив на організм
- Прискорює виведення м'язових метаболітів. Тобто продуктів розпаду під час інтенсивних м'язових скорочень. А також сприяє виведенню токсинів.
- Посилює загальний кровообіг, зокрема й у м'язах, які піддалися фізичному навантаженню. Активніший кровообіг у період відновлення допомагає швидше доставляти поживні речовини в клітини. А це безпосередньо впливає на швидкість м'язового зростання.
- Знижує больові відчуття в м'язах. Це означає, що крепатура після тренування буде не такою сильною. Можна вдаватися до такого методу її профілактики, коли ви, наприклад, потренувалися інтенсивніше, ніж зазвичай. Або змінили тип навантаження.
- Знижує рівень збудження центральної нервової системи. Після силових навантажень нервова система людини перебуває у збудженому стані, який може тривати ще кілька годин. Якщо силові тренування проводяться ввечері, це проблема. Через перезбудження вечірні тренування погіршують якість сну і навіть провокують безсоння. У такій ситуації прийняття гарячих ванн буде дуже доречним.
Тепла ванна після тренування рекомендована, зокрема, і для виведення молочної кислоти, яка накопичується в м'язовій тканині під час виконання силових вправ. Однак сучасні наукові дані свідчать, що рівень лактату в м'язах нормалізується протягом однієї години після закінчення тренування. Тому з цього погляду допомога гарячих ванн мінімальна.
Загалом, ванна — це легкий і доступний спосіб для покращення відновлення після тренування.
Однак ця процедура може впливати на організм і негативно:
- Небажана при хворобах серцево-судинної системи. Силове тренування саме по собі створює достатнє навантаження на серце. Якщо після інтенсивного тренування люди з подібними проблемами приймуть ще й гарячу ванну, це може стати причиною сильного перевантаження.
- Якщо в суглобі або зв'язці почався запальний процес, ванна тільки погіршить ситуацію. Першочергове завдання в разі травм і запалень — зупинити процес за допомогою холоду (до зони ураження прикладають лід або інший холодний предмет).
Оптимальна температура води
У силових видах спорту, наприклад, у пауерліфтингу, кросфіті чи бодибілдингу, частіше зустрічається практика прийняття гарячих ванн. Адже тут на першому місці стоїть прискорення відновлення саме м'язових волокон. Якщо ви тренуєтеся в тренажерному залі в силовому режимі, є сенс спробувати гарячі водні процедури після тренування.
Рекомендується робити це через 30-40 хвилин після закінчення тренування, тривалістю в ті ж 30-40 хвилин і температурою води 40-46°С. При бажанні у воду додають морську сіль або ефірну олію.
Якщо, попри високу інтенсивність силового навантаження, наступного дня ви не відчуваєте крепатури, м'язи еластичні, без звичної "забитості", а загальне самопочуття на висоті, отже, гарячі ванни вам підходять ідеально.
Практикувати такий метод прискорення відновлення можна 2-3 рази на тиждень.
Ванна після кардіо
А ось тут рекомендації будуть протилежні. У всіх видах спорту, спрямованих на розвиток витривалості (біг, велотрекінг, спортивна ходьба, веслування), велике навантаження лягає на зв'язки й суглоби, залучені під час рухів. Основна мета їхнього після тренувального відновлення — швидко привести в норму кістково-зв'язковий апарат.
Перший крок у цьому напрямку — зняти запалення у зв'язках, сухожиллях та суглобах. Для цього найкраще підійде холодна вода. У професійному спорті для цього використовуються ванни з льодом. У них є як низка як позитивних властивостей, так і деякі негативні моменти. Тому до застосування таких методів відновлення також потрібно ставитися відповідально.
