Існує кілька ключових чинників, які дають змогу набрати якісну м'язову масу, і зробити це в умовно короткий термін. І крім грамотно складеної програми тренувань, необхідно дотримуватися правильного харчування.

Головні чинники харчування для набору маси, це:

• кількість спожитих калорій
• кількість спожитого білка

Сумарний денний калораж має бути з профіцитом, а ось із необхідним добовим вмістом протеїну все набагато складніше.

Скільки потрібно білка для набору маси

Заведено вважати, що хлопцям і дівчатам, які займаються натурально, тобто без використання АС та інших заборонених препаратів, за умови вживання необхідної кількості вуглеводів, для прогресу у фазі набору маси потрібно з'їдати 1,5-2 грами білка на 1 кілограм власної ваги. Власне, такої ж кількості потрібно дотримуватися і під час зниження жирового прошарку. Це означає, що 85-кілограмовій людині потрібно отримувати на день 120-160 грамів протеїну з їжі та спортивних добавок.

_{Важливо: намагайтеся рахувати білок тільки з продуктів тваринного походження, тому що рослинні протеїни, за рідкісним винятком, мають неповноцінний амінокислотний профіль і нижчу біологічну доступність.}

Вживання підвищеної кількості протеїну не прискорить прогрес набору маси, оскільки на будівництво м'язових тканин йде конкретна кількість білка, яка не може перевищувати певний поріг. Надлишки ж перетворюються на енергію. З урахуванням того, що протеїн — найдорожчий нутрієнт, а його калорійність дорівнює вуглеводам, то такий підхід навряд чи раціональний і виправданий.

П'ять популярних джерел білка для набору маси

• Курячі грудки або філе. Курка не є еталоном за засвоюваністю, проте вона коштує порівняно недорого, скрізь продається і містить значну кількість якісного протеїну, що робить її одним із найпопулярніших продуктів для набору маси.
• Яйця. Скільки білка з яєць ви вжили, стільки й засвоїться. Яєчний протеїн вчені вважають еталонним. У ньому міститься весь набір необхідних амінокислот.
• Морепродукти та риба. Низька калорійність і повний амінокислотний профіль робить їх ідеальним джерелом протеїну. Щоправда, не всім людям подобаються подібні делікатеси.
• Кисломолочний сир. Високий вміст казеїну в сирі робить його одним із найкращих джерел "повільного" білка, який рекомендується споживати перед сном.
• Спортивне харчування. Класичний протеїн — незамінний помічник, що допомагає заповнити нестачу білка, потрібного для успішного набору маси. Стандартна порція добавки складається з 20-30 грамів чистого протеїну з мінімальним вмістом вуглеводів і жирів.

З огляду на те, що отримати достатню кількість білка з натуральних продуктів досить складно, спортсмени часто використовують таку спортивну добавку як протеїн.

Один із найкращих протеїнів, який багато років посідає почесне місце в ТОПі світових рейтингів: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% сироватковий протеїн