У рості м'язів беруть участь такі клітинні структури, як рибосоми, ендоплазматичний ретикулум... Але це занадто складно, чи не так? Давайте простіше... "Як ростуть м'язи" - запитання саме по собі складне, але на нього є можливість відповісти просто та зрозуміло.

Якщо розглядати запитання поверхнево, то існує три основні чинники зростання:

• навантаження (стимулює, дає команду м'язам рости);
• харчування (надає тілу елементи, з яких будуть будуватися м'язи);
• відпочинок (час для проведення цих самих будівельних робіт).

Якщо порівняти будівництво м'язової тканини з еквалайзером на вашому МР3-програвачі, то ви можете побачити, що в еквалайзері дуже багато налаштувань, повзунків. Так само і в зростанні м'язів є певні "повзунки", які тією чи іншою мірою впливають на нього. Є додаткові та основні. Поговорімо детальніше про кожен основний аспект (повзунок на нашому м'язовому еквалайзері).

Тренування

Варто розуміти, що не будь-яке тренування сприятиме приросту в м'язовій масі. Якщо навантаження буде недостатнім, ні про яке зростання мови й бути не може. У кращому випадку — приведете м'язи в невеликий тонус. Як зрозуміти, що навантаження достатнє для зростання? Це легко зрозуміти на прикладі підтягувань на перекладині: якщо ви підтягуєтеся максимум 12 повторень, і далі тіло не в змозі виконати ще хоча б одне повноцінне повторення, то таке навантаження буде оптимальним. Ви дійшли до відмови, а відмовний тренінг — один зі способів наростити на собі "м'яска" в силових видах спорту.

Усі вправи переглядайте тут: КАТАЛОГ ВПРАВ

Зазвичай, відмова має наставати в діапазоні 8-12 повторень. Починаємо з нижньої межі (8 повторень) і з часом намагаємося досягти верхньої (12 повторів), далі підвищуємо свою робочу вагу. Відштовхуючись від цих рекомендацій, намагаємося підібрати собі робочу вагу. Ну, а якщо ми підтягуємося на турніку і здатні виконати близько 16-20 підтягувань в одному підході, то для зростання м'язів спини необхідно повісити на себе обтяження. Почніть із диску в 5 кг.

Частота тренувань на тиждень дорівнює трьом тренуванням. "Золота середина" для новачків.  Тривалість кожного тренування — в межах 1-ї години, плюс-мінус.

Невеликий підсумок: ми повинні тренуватися із "залізом", і тренуватися достатньою мірою.

Харчування

Отже, ми простимулювали м'язову тканину для зростання. Але для побудови цієї самої тканини потрібен матеріал, як для будівельників на будівництві. Основним елементом м'язів є білок. Отже, раціон має містити достатньо білка, щоб повністю закривати потреби організму. Білок насамперед витрачається тілом на оновлення внутрішніх органів, і в останню чергу на будівництво м'язів. Життєво важливі органи для тіла завжди в пріоритеті, ніж м'язи. Тому потрібно дати стільки білка, щоб вистачило "і нашим, і вашим". Як правило, це 1,5-2 г білка на кілограм маси вашого тіла.

Найоптимальнішим і найякіснішим буде білок тваринного походження: м'ясо, риба, молочна продукція, яйце, протеїни (спортивне харчування).

Але не тільки білок важливий. Потрібно ще й на калорійність звернути увагу. Будете недобирати за калоріями, приросту не чекайте. Вуглеводи та жири — це джерела енергії організму. А для будівництва нових м'язових структур потрібен не тільки матеріал (білки), а й енергія (вуглеводи та жири).

• ми повинні їсти достатньо або навіть із невеликим надлишком, дотримуючись калорійності, характерної для набору ваги;
• ми маємо дотримуватися балансу в білках/жирах/вуглеводах (БЖВ), причому особлива увага білкам.

Відпочинок (відновлення)

Для того, щоб м'язи відновилися майже повністю (приблизно на 85-90%, чого достатньо для наступного тренування), має минути кілька днів. Що важче попрацювали м'язи на тренуванні, то більше часу їм потрібно. Тренінг у відмову, але не дуже тривалий — достатньо відпочити 1-2 доби. Тренінг і тривалий, і у відмову — відновлення може досягати 5-7 діб. Усе залежить від ступеня опрацювання конкретної м'язової групи.

До речі, наукові дані свідчать, що повне, 100%-ве відновлення м'яза відбувається приблизно через два тижні.

М'язова тканина починає відновлюватися протягом усього часу після завершення тренування. Але найбільших обертів регенерація досягає під час сну. Саме тому тривалий сон у 7-8-9 годин (залежить від ваших звичок і потреб) такий необхідний. До речі, саме з цієї причини професійні бодибілдери використовують ще й денний короткий сон.

Проте сон має бути якісним, тобто без прокидань посеред ночі та походів до туалету. Саме тому не рекомендується багато пити на ніч.

Невеликий підсумок: ми повинні спати достатньо і якісно.

Висновок

З усього вищесказаного можна зробити висновок, що фізичні навантаження, харчування та відпочинок - головні "повзунки" еквалайзера того, як ростуть м'язи. Без їхнього налаштування ніяк.