Низьковуглеводна дієта — це система харчування, заснована на обмеженому вмісті вуглеводів у щоденному раціоні.

Цілі застосування низьковуглеводної дієти: налаштування метаболізму на спалювання жирів, зниження апетиту й отримання необхідних речовин із продуктів.

Принцип дії дієти з низьким вмістом вуглеводів на початковому етапі полягає в стимулюванні вироблення організмом кетонів з жирових резервів з метою отримання енергії.

У зв'язку з обмеженням кількості вживаних вуглеводів при такій дієті, в кров не надходить достатньо глюкози, тому інсулін не викидається для врівноваження її вмісту в крові. Далі, через відсутність реакції інсуліну на підвищення рівня глюкози, метаболізм перебудовується на іншу схему роботи: жирові запаси організму починають витрачатися для вироблення енергії. У разі зниження рівня глюкози в крові до рівня нижче 3.58 ммоль/л, для підтримки обміну речовин (метаболізму) виробляється так званий "гормон росту", гормон підшлункової залози — глюкагон, а також адреналін.

Жирова тканина під впливом адреналіну та гормону росту розщеплює вміст жирових резервів до жирних кислот, які далі, потрапляючи до тканин м'язів та печінки, включаються в окисні процеси та перетворюються на "ацетил-КоА". При підвищенні рівня ацетил-КоА в печінці, відбувається його перетворення в кетони. Кетонові тіла виводяться печінкою, щоб знову перетворитися на ацетил-КоА та замкнути цикл. Гормон підшлункової залози глюкагон виробляється тільки при зниженому рівні глюкози в крові та стимулює перетворення печінкою глікогену на глюкозу.

Таким чином, якщо вуглеводи вживаються людиною, в невеликих кількостях, відбувається зниження рівня глікогену в печінці. Це стимулює печінку розщеплювати жири до рівня жирних кислот та кетонів. Тепер основним джерелом енергії організму стають власні жирові запаси.

Принципи низьковуглеводної дієти

1. Сформувати звичку вживати "хороші" вуглеводи в кількості близько 20 г щодня разом з основними стравами.
2. Під час регулювання об'єму вживаної їжі слід орієнтуватися тільки на відчуття справжнього голоду, а не на власні звички до певних продуктів чи бажання отримати задоволення від чергового "зайвого" вживання їжі.
3. Приберіть із раціону "шкідливі" вуглеводи, які порушують обмін речовин у бік резервування жирових запасів.
4. Приймайте (особливо спочатку) вітамінно-мінеральний комплекс.
5. Пийте достатньо чистої негазованої води.

Приблизне співвідношення "білки-жири-вуглеводи" в добовому раціоні має бути таким:

• білки - 30%
• жири - 20%
• "корисні" вуглеводи - 30%.

Під час низьковуглеводної дієти на обмінні процеси організму витрачається більша кількість калорій, ніж при звичайному раціоні, оскільки жири організму переробити складніше, ніж "шкідливі" вуглеводи. Різниця між звичайними енергетичними витратами на метаболізм та витратами при низьковуглеводному харчуванні становить близько 900 калорій на добу.

Енергетична цінність харчування при дотриманні низьковуглеводної дієти дорівнює 1000-1200 калоріям на день. Скорочення калорійності їжі, відбувається у зв'язку з насиченням організму жирами та білками, які втамовують голод ефективніше, ніж вуглеводи.

Споживання жирів особливо важливе для людей, які страждають на надлишок ваги. Під час низьковуглеводної дієти можна вживати без обмежень (але лише для втамування голоду): м'ясо, гриби, зелень, листя салату й овочі, рибу, морепродукти, яйця. З обмеженням слід вживати горіхи та молочні продукти.

Глікемічний індекс: "корисні" та "шкідливі" вуглеводи

Найточнішим показником "корисності" або "шкідливості" вуглеводів є глікемічний індекс (ГІ). Він характеризує реакцію організму на збільшення кількості цукру в крові. Відповідно до величини ГІ можна класифікувати вуглеводи на "корисні" (з низьким ГІ) та "шкідливі" (з високим ГІ). "Шкідливі" вуглеводи швидко підвищують рівень цукру в крові, глюкоза засвоюється практично відразу. На різке підвищення рівня цукру організм реагує викидом інсуліну (гормону підшлункової залози).

Що швидше засвоюється глюкоза, то в більш значущих обсягах та з більшою швидкістю виробляється інсулін. Цей гормон розносить глюкозу по клітинах, очищаючи кров від неї. У клітинах глюкоза використовується як енергія. Але якщо енергетичні потреби клітин заповнені, а глюкоза все ще перебуває в крові, тоді інсулін сприяє відкладенню глюкози в жирові запаси клітин.

Різке підвищення цукру в крові спричиняє швидкий приплив енергії, проте цукор у крові так само швидко знижується, викликаючи відчуття виснаження. У людини виникає бажання заповнити нестачу енергії, вона знову їсть. Далі в обов'язковому порядку виникає надлишок глюкози, що відкладається в жир. При постійному харчуванні "шкідливими" вуглеводами в організму зникає потреба переробляти відкладені "про запас" жири.

До "шкідливих" вуглеводів належать занадто оброблені продукти (хліб із білого борошна, шоколадні батончики). Такі продукти у процесі перероблення втрачають свою природну оболонку, котра містить достатню кількість клітковини для уповільнення процесу засвоєння вуглеводів (дикий рис, цільно зернова пшениця). "Шкідливі" вуглеводи згубно впливають не тільки на метаболічні процеси організму, вони сприяють виникненню цукрового діабету та серцево-судинних захворювань.

Топ 10 "шкідливих" для організму вуглеводів

1. Білий хліб та булочки.
2. Млинці, сирники, оладки з борошна вищого ґатунку.
3. Білий очищений рис.
4. Кукурудзяні палички та пластівці.
5. Ананас, кавун, родзинки.
6. Смажена картопля, пюре
7. Морква та буряк.
8. Карамель та льодяники.
9. Шоколадні батончики ("Марс", "Снікерс" тощо).
10. Морозиво молочне.