Здається, все просто: щоб наростити м'язи, людині достатньо підіймати вагу, їсти, відпочивати та робити це знову й знову. Це правда, але мало хто розуміє, чому саме силові тренування стимулюють ріст м'язів.
Ми знаємо, що тренування з обтяженнями призводять до.:
- Пошкодження м'язів
- Метаболічний стрес
- Механічне напруження
Саме ці три механізми стимулюють ріст м'язів.
У цій статті ми розглянемо ці механізми, щоб зрозуміти, наскільки вони є важливими, та визначимо, чи варто зосереджуватися на якомусь з них.
1) Пошкодження м'язів
Багатьом відвідувачам тренажерних залів знайомі поняття "мікророзриви" та "надмірна компенсація". Про це десятиліттями твердять бодибілдери: підняття ваги спричиняє утворення мікроскопічних розривів у м'язовій тканині, які згодом відновлюються організмом, що призводить до збільшення та зміцнення м'язів.1
На щастя, ця концепція має наукове підґрунтя, оскільки дослідження довели, що силові тренування спричиняють пошкодження м'язів.1 Це пошкодження призводить до запалення, яке в кінцевому підсумку призводить до посилення клітинної активності та вивільнення гормональних факторів росту, які спрямовані на відновлення пошкоджених м'язів.2
Хоча більшість дослідників все ще вважають, що тренування життєво необхідні для росту м'язів, нещодавні дослідження спрямовані на те, щоб поставити під сумнів це твердження. В одному з досліджень було зроблено висновок, що пошкодження м'язів не є процесом, який сприяє або посилює ріст м'язів, викликаний тренуваннями з обтяженнями.3 Значна частина цієї суперечності пов'язана з тим, що ріст м'язів був зафіксований при майже повній відсутності пошкоджень м'язів.4 Таким чином, пошкодження м'язів може бути менш важливим для гіпертрофії, ніж вважалося раніше.
2) Метаболічний стрес
Метаболічний стрес — це процес прогресуючого накопичення метаболітів у м'язах, які перебувають під впливом фізичних навантажень. Ці метаболіти є побічними продуктами анаеробного виробництва енергії.5
- Лактат
- Іони водню
- Аміак
- Неорганічний фосфат
Накопичення цих метаболітів відповідає за м'язову втому, яка відчувається як болісне відчуття "печіння". Всупереч поширеній думці, за це відчуття відповідають іони водню, а не лактат.
Накопичення цих метаболітів під час інтенсивних тренувань призводить до підвищеного виділення гормонів, гіпоксії (деоксигенації м'язів) та набряку клітин.6 Всі ці три змінні діють як анаболічні сигнали, що стимулюють ріст м'язів.6
Іншими словами, метаболічний стрес сам по собі не є анаболічним; він сприяє росту м'язів опосередковано, стимулюючи процеси, які містять анаболічні сигнали.6
Метаболічний стрес також може сприяти росту м'язів опосередковано, викликаючи зміни, які посилюють активацію м'язів та спонукають залучення більшої кількості м'язових волокон.7
3) Механічне напруження
Механічне напруження — це напруження, яке виникає в окремих м'язових волокнах під час руху, або зусилля, яке виробляють м'язові волокна. Рівень механічного напруження залежить від ваги, техніки, темпу та амплітуди руху. Як правило, "правильно" форма та техніка виконання певних вправ зосереджені на максимальному механічному напруженні та забезпеченні техніки виконання вправ.
Існує гіпотеза, що генерування сили м'язовими волокнами призводить до механохімічних реакцій, що відбуваються в клітинах, в результаті чого виникають анаболічні сигнали, а отже, полегшуються адаптації зростання.8
Оскільки пошкодження м'язів та метаболічний стрес є або несуттєвими, або непрямими факторами росту м'язів,4,7 цей третій фактор може бути основним рушійним стимулом. Цілком ймовірно, що це так, оскільки попередні дослідження показали, що механічне напруження є не тільки найважливішим фактором росту м'язів, але і єдиною змінною, яка може спричинити гіпертрофію, ізольовану від інших впливів.9
Висновок
Причини росту м'язів вивчаються десятиліттями, проте механізми, що лежать в їх основі, все ще залишаються незрозумілими та лише теоретично описаними. Попри те, що механічне напруження є чи не найважливішим механізмом росту м'язів, варто зазначити, що всі три фактори, як правило, відбуваються одночасно. Тому рекомендується не зосереджуватися на цих механізмах, а зосередитися на використанні правильно підібраних фізичних вправах, навантаженні, кількості повторень, підходів та темпу тренувань.
Ви можете дізнатися більше про рекомендації стосовно кількості повторень та підходів у статті "Скільки підходів та повторень слід виконувати?"
Бережіть себе, навчайтеся, та пам'ятайте, що ви не одні. Тож якщо у Вас виникнуть додаткові запитання стосовно того що описано у цій статті, поставте запитання у розділі "Запитання & Відповідь" і я з радістю надам Вам розгорнуту відповідь. Dmytro Koimsidi.
Список використаних джерел
- Пошкодження м'язів від ексцентричних вправ: механізм, механічні ознаки, адаптація та клінічне застосування
- Експресія та сплайсинг гена інсуліноподібного фактора росту в м'язах гризунів пов'язані з активацією м'язових сателітних (стовбурових) клітин після локального пошкодження тканин
- Розвиток гіпертрофії скелетних м'язів внаслідок тренування з опором: значення пошкодження м'язів та синтезу м'язового білка
- Пошкодження м'язів та м'язове ремоделювання: немає болю — немає результату?
- Біохімія метаболічного ацидозу, спричиненого фізичним навантаженням
- Роль метаболічного стресу для посилення адаптації м'язів: Практичне застосування
- Чи сприяють метаболіти, які виробляються під час силових вправ, гіпертрофії м'язів?
- Механізми м'язової гіпертрофії та їх застосування у тренуваннях з опором
- Механізми гіпертрофії скелетних м'язів, спричиненої навантаженням
