У цій темі розглянемо фізичні вправи, які бувають їх види та для чого вони потрібні.

Аеробні, або кардіо вправи

Аеробні вправи — це найприродніший вид фізичної активності, знайомий кожній людині з самого дитинства. Біг, ходьбу, плавання, лижі, велосипед, рухливі ігри ми освоюємо, навіть не замислюючись над тим, що робимо для себе щось корисне, зміцнюємо серцево-судинну систему, покращуємо витривалість.

Цей вид активності, як правило, пов'язаний із задоволенням — прогулянка лісом, велотренування, плавання, ходьба.

Аеробні вправи допомагають у боротьбі з гіпертонією. Адже вони зміцнюють серце, яке завдяки тренуванням може прокачувати більший об'єм крові, або той самий об'єм, але з меншим зусиллям. Причому, залучається не тільки серце, а й легені, вени, артерії — щоб постачати кисень та поживні речовини до м'язів через кровообіг, допомагаючи перетворити жир та вуглевод на енергію.

Під час аеробних тренувань м'язи використовують більше глюкози. Природно, це призводить до зниження рівня цукру в крові.

У процесі аеробних тренувань спалюється величезна кількість калорій, тож, цілком можливо, ви схуднете (залежить від того, наскільки послідовно будете тренуватися).

До аеробних тренувань належать:

• фітнес та аеробіка;
• біг на довгі дистанції та швидка ходьба;
• плавання;
• вправи зі скакалкою;
• танці, спортивні ігри;
• підйом по сходах;
• катання на скейтборді та ковзанах.

Анаеробні, або силові вправи

Силові навантаження теж властиві людині з народження. Щось підняти, зрушити з місця, потягнути на себе — усім цим діти із задоволенням займаються — приміром, коли ліплять взимку сніговиків або споруджують зі снігу гірки.

У дорослішому віці силових навантажень стає дедалі більше: доводиться нести важкий портфель із підручниками до школи, сумки з продуктами з магазину, будматеріали, щоб почати ремонт. А в деяких випадках фізична праця та підйом важких предметів можуть стати основним джерелом заробітку.

Але одна справа, коли ви підіймаєте важкі сумки, ящики, меблі, будматеріали. І зовсім інша, коли в спортзалі цілеспрямовано тренуєте м'язи з точно розрахованим навантаженням та кількістю повторів. Особливість анаеробних тренувань полягає в тому, що підвищується м'язова сила.

Силові вправи допоможуть:

• поліпшити витривалість;
• зміцнити м'язи та домогтися гарного рельєфу;
• підтримати опорно-руховий апарат;
• прокачати м'язовий корсет, поліпшити поставу;
• підвищити імунітет;
• зменшити ризик захворювань ендокринної системи.

• інтенсивний спринтерський біг;
• тренування на тренажерах;
• пауерліфтинг та бодибілдинг;
• силові тренування;
• вправи з обтяженням;
• важка атлетика;
• швидкісна, інтервальна їзда на велосипеді.

Балансувальні вправи

Можна сказати, що балансувальні вправи теж природні для людини. В іншому разі ми б так і не навчилися рівно ходити, стояти, сидіти, їздити на велосипеді, кататися на скейті. Однак навички балансування займають різне місце в житті кожного з нас.

Тим, хто почав кататися на ковзанах, скейті, велосипеді, займатися гімнастикою, акробатикою, верховою їздою, ці навички потрібні більшою мірою, ніж тим, хто ходить пішки, інколи грає у футбол, а більшу частину часу сидить за комп'ютером. Нестачу "балансової" активності можна компенсувати якраз балансувальними вправами.

Звичайна стійка на одній нозі із заплющеними очима тренує ваш вестибулярний апарат, розвиваючи реакцію, покращуючи координацію рухів та здатність тримати баланс. А якщо тренуватися утримувати рівновагу, відводячи другу ногу назад або вбік й нахиляючи корпус у протилежний бік, результат буде ще кращим.

Балансувальні вправи хороші тим, що їх можна виконувати практично в будь-якому місці, де вас не будуть бентежити сторонні погляди. І завжди можна підібрати кілька вправ, які не потребують додаткового оснащення.

Вправи на розтяжку

Стретчинг, йога, ушу, данхак, тайський масаж — основою всіх цих систем є спеціальні практики для підвищення гнучкості суглобів та еластичності зв'язок.

Вправи на розтяжку допомагають:

• поліпшити еластичність м'язів, зв'язок та сухожиль;
• позбутися м'язової втоми;
• зменшити ризик отримання травм;
• підвищити гнучкість та координацію;
• зробити поставу красивою та позбутися болю в спині;
• адаптуватися до більших навантажень.

В ідеалі людина 4% свого часу має проводити за тренуваннями на гнучкість. Але щоб вони приносили максимальну користь, необхідно тренуватися регулярно та знати правила розтяжки. По-перше, перш ніж розпочинати вправи, потрібно розігрітися. Підійдуть різні стрибки або махи ногами, які поліпшать циркуляцію крові та збільшать постачання м'язів киснем. По-друге, розтягуватися слід повільно та плавно. Кожен елемент вправ має тривати в середньому 60 секунд. Залежно від ступеня гнучкості цей час можна зменшувати або збільшувати. При цьому всі м'язи мають бути розслаблені. Спина завжди рівна. Дихання спокійне. Вдихати рекомендується через ніс, а видихати через рот.

Дихальні вправи

Регулярні заняття дихальною гімнастикою допоможуть як заспокоїтися, так і зарядитися енергією. Крім того, комплекси дихальної гімнастики варто позиціювати як оздоровчі види фізичних вправ. Вони допомагають у разі різних захворювань: від панічних атак, розладів травлення та шкірних реакцій до астматичних нападів.

Однак навіть повністю здоровій людині вельми корисно освоїти елементарні способи саморегуляції дихання: хоча б просто навчитися глибоко вдихати й повільно видихати, рівномірно розподіляючи дихання на 8, 10 або 20 секунд. Це допомагає привести думки до ладу й зосередитися, впоратися зі стресом, заснути, якщо виникли проблеми із засинанням.

Дуже корисно почати тренувати повне дихання під час спокійної ходьби: подовжений вдих на 4-6 кроків, пауза на 2-3 кроки, потім укорочений, але активний видих на 4 кроки.