Вирушаючи у спортзал та починаючи тренування з обтяженнями, більшість тих, хто тренується, зосереджуються на досягненні силових показників та правильному виконанні вправи. Однак для цього важливо мати уявлення про фізичні процеси, що дають змогу зробити тренування ефективнішими.

Більшість відвідувачів тренажерного залу зосереджуються здебільшого на концентричних вправах під час роботи з вагами. Проте приділяти деяку увагу ексцентричній фазі підйому важливо для загального розвитку сили. З наукової точки зору, існують дві фази у виконанні будь-якої вправи — концентрична й ексцентрична.

1. Концентрична (або позитивна) фаза — це дія або напрямок руху підйому, під час якого м'язова напруга збільшується в міру скорочення м'яза. Думайте про це з точки зору згинань на біцепс. Коли ви підіймаєте вагу, двоголовий м'яз стає коротшим та скорочується. Ексцентрична (негативна) фаза являє собою зворотний процес.
2. Ексцентрична (негативна) фаза — підвищує напругу в міру подовження м'яза, зазвичай внаслідок повернення з концентричного положення в положення спокою. У прикладі зі згинанням рук на біцепс опускання ваги вниз підтримує високий рівень напруги протягом більшої частини руху, поки ви повертаєтеся в положення спокою (ексцентричний рух).

Примітка: ви сильніші на 30-40% в будь-якій ексцентричній фазі підйому. Таким чином, ви можете працювати з більшою вагою, ніж у позитивній фазі. Приміром, ви можете підняти тільки двадцятикілограмову гантель у концентричній фазі згинання рук на біцепс, але можете утримувати або опускати набагато важчу гантель у негативній фазі.

Переваги ексцентричних вправ

• Було виявлено, що ексцентричне тренування призводить до меншого стомлення, ніж звичайне силове тренування. Ймовірно, це пов'язано з тим, що подовжувальний рух більш ефективний, ніж стискальний. Це також пояснює, чому на негативі може бути зроблено більше зусилля.
• Ексцентричне тренування може не викликати такого сильного стомлення, як концентричне, але воно призводить до більшого пошкодження м'язів, ніж звичайне тренування. Це звучить лякаюче, але насправді що більше м'язів пошкоджується під час тренування, то інтенсивнішого їхнього розвитку ви можете очікувати.

Приклад ексцентричної вправи

• Розташуйтеся як зазвичай на лаві, але використовуйте для жиму лежачи вагу від 105 до 120% від вашого позитивного максимуму. Очевидно, що якщо це перше виконання вправи "на негатив", то рекомендується 105%.
• За допомогою помічника зніміть штангу зі стійки та тримайте її над грудьми, після чого повільно опустіть штангу. Боротися з вагою потрібно до завершення виконання вправи.
• Тільки-но штанга торкнеться грудей, ваш помічник має негайно зняти з вас штангу. Зробіть паузу приблизно в 10 секунд, а тоді повторіть.