Табата (Tabata) — це інтервальне тренування з високим рівнем інтенсивності, на якому за мінімальний час виконується максимальна кількість рухів. Табата дає змогу швидко відновити фізичну форму, підвищити витривалість, урізноманітнити тренування.

Для досягнення бажаного результату (спалювання підшкірного жиру, напрацювання рельєфу, поліпшення витривалості тощо) необхідно чітко дотримуватися принципів інтервальних тренувань табата. Перш ніж почати тренуватись у стилі Табата, раджу ознайомитись з наведеними мною нижче принципами:

1. Інтенсивність. Ваше тренування має відбуватися в максимально інтенсивному темпі. Навіть якщо вас полишають сили — ви маєте намагатися продовжувати виконати вправу. Ви повинні вкладатися в кожен підхід на межі можливостей. У жодному разі не валіться на підлогу, навіть якщо не залишається витривалості. Зазвичай це трапляється на останніх хвилинах тренінгу. Змушуйте себе працювати з повною віддачею. Підкріплюйте себе думкою про те, що ось-ось настане десятисекундна перерва. Підкріплюйте себе думкою про поставлену мету. Це допомагає.

2. Серйозність. Часто дівчата, які тренуються в компанії осіб іншої статі, в момент втрати сил на виконання певної вправи завалюються на підлогу та сміються. Не робіть так! Сміхом ви намагаєтеся нівелювати ваше безсилля, забудьте про цей захисний механізм. Не шукайте допомоги та співчуття, поставтеся серйозно, проявіть волю та змусьте себе працювати максимально потужно. Якщо у вас є подібна проблема — на перших порах тренуйтеся на самоті.

3. Інтервальність. Весь тренувальний процес Табата побудований на інтервалах. Залежно від рівня підготовки ви будете тренуватися з різною кількістю інтервалів. Для новачків тренування триває 4 хвилини, з яких 8 інтервалів по 20 секунд та 10 секунд відпочинок між підходами. На більш високому рівні ви будете тренуватися по 12-16 хвилин з більшою кількістю інтервалів. Інтервали дають змогу відновити сили й водночас не втратити інтенсивність.

4. Комплексність. Додайте у ваше тренування кілька видів вправ, тренування має бути комплексним. Припустимо, зробіть основною вправою підйоми тулуба, а другорядними — віджимання та місток. Це матиме такий вигляд: Прес-Віджимання-Прес-Місток-Прес-віджимання й далі по колу. Таким чином ви тренуєте відразу кілька груп м'язів. У разі, якщо ви хочете атакувати якусь певну групу м'язів — виконуйте тільки її одну, наприклад: прес-прес-прес. У різні дні виконуйте різні вправи.

5. Періодичність. Необхідно тренуватися регулярно. Тренуйтеся три-чотири рази на тиждень. На такі тренування легко налаштуватися: нікуди не потрібно йти, тривалість тренувань 10-15 хвилин.

Труднощі в тренуваннях

У процесі тренувального процесу у вас можуть виникнути різні труднощі. Варто зазначити, що немає труднощів, які б перешкодили вашим тренуванням.

1) Технічне оснащення

Для деяких типів вправ знадобляться спеціальні тренажери. Для деяких можна використовувати підручні засоби, для деяких це неможливо. Вправи, в яких є незамінні допоміжні прилади, можна пропустити, вправ де крім свого тіла нічого не використовується більш ніж достатньо.

2) Проблема витривалості

Спочатку буде важко. Деякі вправи будуть не вдаватися, може не вистачати сил. Для розв'язання цієї проблеми варто використовувати спрощені варіанти вправ. Також можна скорочувати тривалість тренування, але в будь-якому разі не менше чотирьох хвилин. Якщо ви спрощуєте вправу — вам, як і раніше, має бути важко її виконати, інакше не вдасться домогтися потрібного темпу.

Раджу спробувати "Програма коротких інтерактивних табата-тренувань на 10 днів від growingannanas" для того, щоб зрозуміти що таке Табата і чи підходять такі тренування для Вас.