Фізичні навантаження для організму корисні — це доведений факт, що не викликає сумнівів. Регулярні заняття спортом покращують самопочуття, якість життя, прискорюють обмін речовин, допомагають зберегти гнучкість та рухливість тіла, сприяють зростанню м'язової маси та підвищенню витривалості.

Але всі ці позитивні моменти трохи затьмарює один неприємний побічний ефект від спортивних тренувань: м'язовий біль різної інтенсивності. Больовий синдром найчастіше виникає у новачків після перших тренувань, але, навіть якщо ви досвідчений спортсмен, без сумніву, біль у м'язах супроводжує вас у періоди високоінтенсивних навантажень.

Чимало людей, відчувши біль після спортивних тренувань, схиляються до поширеної хибної думки та вважають його ознакою добре проведеного тренування та проявом збільшення м'язової маси: "болить - отже, росте". Насправді ж сильний біль у м'язах та нездатність наступного дня нормально рухатися, як правило, є наслідком звичайного недотримання техніки виконання вправ. Розгляньмо докладніше, що відбувається в м'язах під час тренування та чому виникає больовий синдром.

Причини м'язового болю після тренувань

Розрізняють два види м'язового болю, що з'являється на початковому етапі спортивних тренувань, які вважаються природними та тому безпечними.

Один виникає безпосередньо під час тренування, в той момент, коли ви виконуєте останні, найважчі повторення вправ. Чому ж таке відбувається?

У процесі тренування в м'язовій тканині та крові починає розкладатися АТФ (аденозинтрифосфорна кислота), яка є найважливішим джерелом енергії. Через це відбувається накопичення іонів водню в крові та м'язах, тож Ph крові починає зміщуватися в бік окислення. Саме через "закислення" крові виникає відчуття печіння. Воно досить швидко минає: кров і підвищена вентиляція повітря в легенях допомагають організму впоратися з накопиченими іонами водню. А ось усі наступні больові відчуття пов'язані з мікропошкодженнями в м'язовій тканині.

Другий — це так звана крепатура, або відкладений м'язовий біль.

Вона виникає через 6-8 годин після фізичного навантаження та сягає максимуму приблизно через 2-3 доби. Як правило, її поява є наслідком незвичного або надмірно посиленого фізичного навантаження. Крепатуру ви, найімовірніше, не раз відчували на собі: не тільки на самому початку фітнес-тренувань, а й під час опанування нових комплексів вправ або збільшення їхньої тривалості та інтенсивності. Причиною цього виду болю слугують мікроскопічні пошкодження або навіть розриви м'язових волокон.

Велика кількість мікропошкоджень м'язів гальмує ріст м'язової тканини. Це відбувається через те, що для росту м'язів необхідні амінокислоти, які також потрібні для загоєння пошкоджених м'язів. Сильні пошкодження м'язової тканини "крадуть" амінокислоти для загоєння, не даючи тим самим рости м'язовим волокнам.

Травматичні причини м'язового болю

Больовий синдром проявляється відразу ж, під час тренування, іноді — наступного дня.

Якщо у вас з'явилося почервоніння та набряк тканин, синці, загальне нездужання, це вочевидь свідчить про серйозну травму м'язів та зв'язок. У такому випадку не відкладайте похід до лікаря!

Найбільш поширеною причиною травматизму в спортзалі є необережність. Щоб уникнути неприємних наслідків, достатньо дотримуватися кількох простих правил. Не варто:

• приступати відразу ж до важких вправ, пропускаючи розминку
• продовжувати тренуватися на тренажерах, відчуваючи будь-яку незручність
• братися до непосильної ваги на силових тренуваннях
• під час тренування ігнорувати появу хрускоту або клацань у суглобах

І не забувайте прислухатися до порад тренера: під керівництвом кваліфікованих тренерів ви зможете не лише отримати бажаний ефект, а й навчитися дбати про безпеку тренувань.

Як позбутися болю після тренування

Причини болю ми розібрали, тепер поговоримо про те, як його позбутися. Безпечні види болю можна зняти безпосередньо під час тренувань, повторивши вправу, яка його викликала, але з меншим навантаженням. Ці дії приберуть скутість м'язів та забезпечать посилений приплив крові, завдяки чому до тканин надходить кисень та необхідні для регенерації поживні елементи.

Дискомфорт у м'язах ніг та нижньої частини тіла можна усунути за допомогою кардіовправ, а позбутися больових відчуттів у м'язах верхньої частини тіла можна, виконавши вправи з власною вагою або займаючись йогою.

Якщо ж говорити про зменшення крепатури, є кілька дієвих методик, що дають змогу швидко прибрати больовий синдром.

1. Правильне харчування та режим сну. Це має першорядне значення для відновлення м'язової тканини. Після важких тренувань вашим м'язам життєво необхідні білки та вуглеводи: перші постачають амінокислоти, потрібні для швидкого загоєння мікророзривів, а другі забезпечують м'язи глікогеном. Вживання щонайменше 2 літрів води на день сприяє виведенню з організму токсинів та унеможливлює зневоднення, внаслідок якого м'язи починають відчувати втому (проте не перестарайтеся: занадто рясне пиття спричиняє надмірно активну роботу нирок). Не забувайте про відпочинок: дотримуйтеся режиму, намагайтеся не лягати занадто пізно й спати не менше 8 годин. Здоровий повноцінний сон допоможе вам відновити сили та підготуватися до наступних тренувань.

2. Розслаблювальний масаж. Масаж є надзвичайно ефективним методом позбавлення від крепатури. Він знімає м'язові затиски, розганяє лімфу, підвищує еластичність м'язів та допомагає позбутися скутості.

3. Гаряча ванна або сауна. Сауна — ось що відмінно прибирає больові відчуття у м'язах! Під час перебування в сауні розширюються судини, завдяки чому збільшується об'єм крові в м'язових тканинах, сприяє виведенню токсинів та прискорює процес відновлення.

Як уникнути появи м'язового болю після тренувань

• Розминка. Це необхідний елемент будь-якого тренування, який знижує ризик отримання травм, розігріває м'язи, зменшує їхню скутість та позбавляє спортсмена від появи больових відчуттів після тренувань.
• Заминка та розтяжка. Закінчувати будь-яке тренування потрібно простими вправами на всі групи м'язів, легким бігом та розтяжкою. Це допоможе позбутися молочної кислоти, що накопичилася в м'язах під час тренування.

Чи можна тренуватися, якщо м'язи болять після попереднього тренування?

Це запитання часто ставлять спортсмени-початківці, і на нього немає однозначної відповіді, все залежить від цілей, які ставить перед собою той, хто тренується.

Якщо ваша мета — набрати м'язову масу та підвищити силові результати, то продовжувати тренування буде недоцільно, бо больові відчуття свідчать про те, що процес відновлення м'язів ще не закінчився.

Якщо тренування потрібні для підтримання спортивної форми, то м'язи навантажувати можна, щоправда, з полегшеним навантаженням.

Якщо ж ви опинилися в спортзалі, щоб спалити зайвий жир, то тренуватися можна і навіть потрібно, але навантаження при цьому має бути більш об'ємним та менш інтенсивним.