Основними факторами розвитку м'язів є стимуляція м'язового волокна та надкомпенсація. Стимуляція виникає, коли Ваше тренування проходить досить інтенсивно, щоб змусити м'язи адаптуватися до стресу, відповідаючи на стрес збільшенням у розмірі та силовим показником.

Надкомпенсація безпосередньо пов'язана зі здатністю організму до відновлення. Здатність до відновлення — це ряд хімічних реакцій, які необхідні Вашому організму, щоб стати сильнішим. Основними факторами для відновлення є тривалість та якість відпочинку. З багаторічного досвіду відомо, що Ваша здатність до відновлення не зростає пропорційно до Вашої сили.

Так, чоловік із середніми природними даними має можливість збільшити силу у 2,5-3 рази, перш ніж досягне межі своїх потенційних можливостей, а жінка відповідно у 2 рази. Потенціал відновлення не зазнає таких гігантських стрибків. Чим Ви стаєте сильнішими, тим більше уваги повинні приділяти можливості відновлення.

Для того, щоб не порушити процес нормального відновлення, Ви повинні варіювати тривалість тренування та обтяження, які застосовуються у тренувальному процесі.

Будь-який об'єм тренування є негативним фактором, оскільки виснажує ваші ресурси. Тому щоб уникнути перетренування, тренування має бути настільки стислим, наскільки це можливо. Але тренування має сприяти зростанню м'язів, що визначає необхідність високої інтенсивності.

Найкращим способом побудови красивої та рельєфної мускулатури є тренування високої інтенсивності. Висока інтенсивність означає виконання вправ до появи у залучених м'язах, відчуття короткострокової м'язової слабкості (моменту безсилля), котре виникає тоді, коли тимчасово неможливо виконати наступне повторення вправи технічно правильно.

Вправа з високою інтенсивністю охоплює найбільшу кількість м'язових волокон. Ваші м'язи складаються із тисяч м'язових волокон. Під час низької інтенсивності, у роботу залучені лише 10-20 відсотків м'язових волокон. Вправи високої інтенсивності дають можливість залучити максимальну їх кількість. Побудова свого тіла – це заздалегідь обдуманий, контрольований процес. Основною перевагою досвідченого атлета є здатність використовувати у тренуванні кілька останніх найболючіших, зате найефективніших «повторень». Набуття навички терпіти біль або «печіння» у м'язах при виконанні вправи, необхідне досягнення максимального результату і прогресу у тренуванні.

Прогрес у тренуванні

Прогрес у тренуванні – це збільшення робочого навантаження у кожному тренуванні. Виконуючи однакову кількість повторень у вправі, Ви не досягнете відчутного прогресу. Постарайтеся на кожному тренуванні підійти до однієї й тієї ж вправи по різному. А найпростіша можливість для цього – збільшення кількості повторень, збільшення ваги чи виконання вправ у більш повільному темпі. Дослідження показали, що повторень у вправі має бути 8-12. Якщо Ви не можете виконати 8 повторень, то обрана Вами вага поки що для вас завелика, якщо виконуєте більше ніж 12 повторень, потрібно збільшувати обтяження. Як правило, збільшувати обтяження необхідно не більше ніж на 5% від вихідної ваги.

У деяких вправах виконання понад 12 повторень — сигнал до того що необхідно змінити стиль виконання вправи, тобто, перенести акцент на негативну фазу, зворотний рух до вихідного положення, причому у повільній формі.

Стиль виконання вправ

Стиль виконання має значення, якщо від тренування очікується отримання максимально можливого результату для зростання м'язів. Рухи у швидкому темпі вимагають граничних зусиль лише на малому відрізку, на початку та наприкінці. Швидкі повторення неефективні та небезпечні.

Виконання більшості вправ вимагає підняття та опускання обтяження. Піднімаючи, Ви долаєте силу тяжіння та виконуєте позитивну роботу.

Опускання що контролюється, являє собою вже «негативну» роботу, негативну частину руху. Під час позитивної роботи волокна м'язів скорочуються, а під час виконання негативної роботи, волокна подовжуються, розтягуються.

Досвідчені атлети важливе значення приділяють негативній роботі м'язів. Звідси й практична порада тим, хто тренується для набору м'язової маси; підіймайте вагу протягом 2-х секунд, опускайте протягом 4-х секунд. На підіймання ваги необхідно витрачати вдвічі менше часу, ніж його опускання. Це правило поширюється на всі рухи, причому час руху в таких вправах як відтискання на брусах і підтягування на перекладині, може становити 60 і більше секунд як в позитивній, так і в негативній фазі (дуже повільний підйом та опускання, дасть шоковий стрес Вашим м'язам). Цей принцип застосовується для всіх груп м'язів. Як варіант, можна використовувати стиль із лише негативною фазою руху, коли Вам допомагають підіймати штангу, а опускаєте Ви самі, причому повільно, «воюючи» буквально за кожен сантиметр амплітуди.

Тривалість та частота тренувань

Виходячи з досвіду, нема потреби у включенні у тренування більш ніж 15 вправ. Дослідження показали, що організму для повного відновлення потрібна перерва між тренуваннями не менше 48 годин. При цьому прогрес у м'язовому розвитку та розвитку сили постійний. На початку свого тренувального шляху тренуйтеся кожен другий день тричі на тиждень (схема тренування; день тренування – день відпочинку, після третього тренування – два дні відпочинку).

На останок хочеться вберегти Вас від однієї з найхарактерніших помилок початківців – чим більше вправ, тим краще. Краще виконувати важку і складну вправу, і чим вона важче та складніше, тим коротшим у часі має бути виконання.