При настанні вагітності жінки більше замислюються про здоров'я та приділяють увагу фізичній активності.
Але тим, хто ніколи не займався йогою, краще не кидатися одразу у бій. Варто звернути увагу на медитації та дихальні практики, які не передбачають фізичних навантажень.
Ті хто вже практикував йогу, можуть продовжувати, але використовувати лише певні асани, не забуваючи про обережність.
Користь йоги для вагітних
Йога не в стані повністю позбавити від нудоти, сонливості та інших явищ, що супроводжують вагітність.
Але загальне самопочуття покращується, оскільки жінки:
- позбавляються болю в шиї, попереку, тому що весь хребет розслабляється;
- зберігають рухливість суглобів;
- зміцнюють м'язи тазового дна.
Майбутня мати збільшує шанси уникнути розривів, а також швидше прийти у форму після народження дитини.
Заняття технікою дихання пранаяма вчать правильно дихати та розслаблятися за допомогою дихання. На тренуваннях можна знайти психологічну підтримку осмислити свій стан, заспокоїти розум разом з іншими дівчатами.
В емоційному аспекті йога:
- знімає втому та напругу;
- звільняє від негативних емоцій;
- підвищує настрій;
- допомагає уникати емоційних гойдалок, спричинених гормонами.
Як правильно займатися йогою під час вагітності?
Тим, хто займався йогою до вагітності, варто зменшити інтенсивність тренувань.
1. У першому триместрі — організм звикає до змін: змінюється температура, гормональний фон, положення органів усередині живота.
Розслаблюючі вправи та суглобова гімнастика знімають загальну напругу. Можна практикувати перевернуті асани, коли живіт і ноги розташовані вище за голову, а також пози лежачи на спині.
Користь величезна: зменшуються набряки, посилюється приток лімфи.
Хоча перевернуті пози у виконанні вагітної виглядають небезпечно, вони допустимі. Головне — правильна техніка виконання: не має бути сильного тиску на шию, голову та горло, а шлунок має бути максимально порожнім.
2. У другому триместрі — організм адаптувався до змін, а плід зміцнився.
Можна практикувати стоячі пози, неглибокі нахили, перевернуті пози, прості баланси, вправи на для покращення гнучкості попереку та кульшових суглобів.
3. У третьому триместрі — живіт помітно збільшується, і це навантажує поперек.
Вправи повинні знімати напругу в цій частині тіла та покращувати кровообіг у ногах та у тазу. Для зручності часто використовують додатковий інвентар – подушки, стільці.
Запобіжні заходи
Як і будь-яке тренування, йога має протипоказання — попередньо краще проконсультуватися з лікарем. Ризики такі:
- вагінальні кровотечі;
- важка анемія;
- високий тиск;
- захворювання серцево-судинної системи тощо.
Найкращий спосіб максимально убезпечити себе – займатися з кваліфікованим тренером. А ще не забувати про комфортний одяг та водний баланс організму.
Будь-яку позу, яка є некомфортною, не варто виконувати навіть якщо вона дуже корисна. Фахівці склали список «заборонених» поз та положень, які не можна виконувати у період вагітності:
- глибокі скручування;
- витягування вперед;
- пози лежачи на животі;
- глибокі нахили, особливо з прямими ногами;
- асани які перенапружують м'язи живота та преса;
- інтенсивні пранаями (з тривалою затримкою дихання);
- стрибки та різкі розвороти.
Якщо вправи зазвичай виконуються зі зведеними ногами, то їх слід ставити на ширину плечей.