• ваш вік;
• ваш рівень фізичної підготовки (початковий, середній або досвідчений);
• ваші цілі;
• здоров'я та будь-які фізичні обмеження.

Правильна програма тренувань

• Кардіо тренування. Будь-який вид діяльності, яка збільшує частоту серцевих скорочень, від ходьби або бігу підтюпцем до їзди на велосипеді або занять фітнесом. Незалежно від типу фізичної активності, перед основним тренуванням слід завжди виконувати легке кардіо та розминку від 5 до 10 хвилин.
• Силові тренування. На перших етапах вам не варто використовувати високі ваги або навіть приділяти багато часу силовим тренуванням, але надалі вам однозначно необхідно працювати з вагами. Ваші м'язи стануть сильнішими, потужнішими та щільнішими, а що більше у вас м'язів, то більше калорій ви спалюєте загалом, а це своєю чергою сприяє зниженню зайвої ваги.
• Тренування гнучкості необхідне, щоб виконувати повний діапазон рухів у кожній вправі. Розтяжка покращує гнучкість та допомагає вашому тілу відновитися після тренування.

Деякі люди вважають за краще виділяти окремий день для кардіо, розвитку гнучкості, інтенсивних та силових тренувань, але для цього не завжди потрібне окреме тренування, адже це все можна виконувати в один день. Кардіо як розігрів, інтенсивні навантаження в поєднанні з розминкою, силові навантаження основним тренуванням, а розтяжку у якості заминки.

Складіть розклад на тиждень заздалегідь, аби забезпечувати себе необхідною кількістю фізичних навантажень для кожного з трьох типів тренувань упродовж тижня.

Приклад графіку тренувань для початкового рівня

Якщо ви новачок у фізичних навантаженнях, почніть із простої кардіо-програми та загального силового тренування. Якщо це занадто складно, почніть лише з кардіо, цього буде достатньо.

• Понеділок — кардіо (велосипед, ходьба, еліптичні тренування), від 10 до 30 хвилин.
• Вівторок — розтяжка, силові вправи до 30 хвилин.
• Середа — кардіо у якості розминка / йога / розтяжка.
• Четвер — кардіо від 10 до 30 хвилин (ви можете виконати те ж тренування, що й в понеділок, або нове).
• П'ятниця — повторюємо вправи, виконані у вівторок.
• Субота — кардіо відповідно до самопочуття.
• Неділя — відпочинок.

Приклад графіку тренувань для середнього рівня

Якщо ви регулярно займаєтеся спортом не менше трьох місяців, ваш рівень близький до середнього. Пропонований графік допоможе вам збільшити м'язову масу та силу.

• Понеділок — 30-хвилинне кардіо-комплексне тренування. Силове тренування верхньої частини тіла. Розтяжка.
• Вівторок — 45-хвилинне інтервальне тренування на біговій доріжці. Загальне силове тренування. Розтяжка.
• Середа — 30-хвилинне кардіо тренування з низькою інтенсивністю (два цикли — ходьба та ходьба під нахилом). Силове тренування нижньої частини тіла. Розтяжка нижньої частини тіла.
• Четвер — йога / розтяжка.
• П'ятниця — загальне силове тренування.
• Субота — кардіо тренування на витривалість.
• Неділя — відпочинок.

Приклад графіку тренувань для досвідчених

Якщо ви регулярно займаєтеся спортом, понад 6-8 місяців, ви підпадаєте під категорію досвідчених. Нижче наводиться приклад графіка тренувань для досвідчених.

• Понеділок — силове тренування на груди, плечі та трицепс. Інтервальне кардіо тренування. Розтяжка залучених м'язів.
• Вівторок — силове тренування на нижню частину тіла. Розтяжка залучених м'язів.
• Середа — силові тренування м'язів спини та біцепсів. Розтяжка залучених м'язів.
• Четвер — йога / розтяжка.
• П'ятниця — інтенсивне силове тренування на всі частини тіла. Розтяжка залучених м'язів.
• Субота — інтенсивне кардіо тренування.
• Неділя — відпочинок.

Це лише приклади, тож вони підійдуть не кожному. Але найважливіше, про що слід пам'ятати — не поспішайте. Почніть з тієї межі, де ви знаходитесь, а не з тієї, де ви хочете бути.

Також важливим є правильний план кожного окремого тренування.

Приклад базового плану тренування

• На початку тренування виконується розігрів, коротке кардіо 5-10 хв, далі розминка. Розминайтеся 5-10 хв, далі 3-4 вправи на одну з великих груп м'язів (ноги, спина, груди), після чого — 4-5 вправ на другорядні м'язи (найчастіше плечі поєднуються з ногами, біцепс зі спиною, а трицепс із грудьми) та на завершення тренування — заминка розтяжкою (5-10 хв). Якщо першочергова мета схуднення або поліпшення витривалості, то 20-25 хвилин після основного тренування відводяться на кардіо, а вже після заминка.
• Визначте основні пріоритети. Групи м'язів, що відстають (особливо другорядні), можна тренувати двічі на тиждень, проте з 2-3 денною перервою на відпочинок (наприклад, у понеділок та п'ятницю). Крім цього, для прицільного опрацювання преса у розминку можна включити підйоми ніг у висі або іншу "формуючу" вправу для преса, а у заминку, перед розтяжками, 3-4 підходи планки.
• Виберіть відповідні вправи. У перший блок вправ (опрацювання великих груп м'язів) рекомендується включати базові вправи або їхні варіації в тренажерах. У блок вправ на другорядні м'язи необхідно включати різні формуючі та ізолюючі вправи, варіюючи їх для поліпшення ефективності. Однак безпосередній вибір вправ залежить насамперед від того, яке спорядження та тренажери є вдома або в тренажерному залі.
• Планування кількості підходів та повторень. Сумарна рекомендована кількість підходів на кожну велику м'язову групу в межах 12-15 — тобто, 3 вправи по 4 підходи або 4 вправи по 3-4 підходи. У першому блоці вправ використовують більшу робочу вагу та меншу кількість повторень (від 5 до 10), у другому блоці — легшу робочу вагу та збільшену кількість повторень (від 10 до 15).