Користь ранкової гімнастики не для всіх очевидна, хоча чимало людей вносять її до списку обов'язкових заходів для зміцнення здоров'я. Щоденна зарядка багатьом допомагає збадьоритися краще за філіжанку кави. Вона не займає багато часу, дає змогу опрацювати практично всі групи м'язів, розігріти їх та зміцнити. І на цьому позитивні ефекти не завершуються.

• Поліпшується лімфотік та діяльність кровоносної системи.
• Опрацьовується вестибулярний апарат.
• Зникає сонливість, організм швидше переходить в активний стан.
• Прискорюється клітинний метаболізм.
• Не виснажує м'язи.

Користь ранкової зарядки та гімнастики для різних вікових груп

Ранковою зарядкою можна займатися всією сім'єю, відтак для кожного ранкова розминка матиме свій оздоровчий ефект.

Діти

Малюкам та підліткам щоденна зарядка корисна для загального фізичного розвитку. Якщо привчити дитину до ранкової гімнастики, надалі їй буде легше підтримувати здоровий спосіб життя.

Чим корисний ранковий комплекс вправ для дітей:

• поліпшується робота мозку, посилюються когнітивні здібності;
• підвищується настрій;
• дитина стає більш бадьорою та активною;
• зміцнюються всі групи м'язів.

Дорослі

Ранкова зарядка допомагає підтримувати тіло в тонусі, корисна за нестачі фізичної активності або сидячого способу життя. Гімнастичні вправи після сну стимулюють викид ендорфінів, завдяки яким легше впоратися з психічними навантаженнями, знизити дратівливість.

• підвищити увагу та поліпшити концентрацію завдяки кисню, що надходить у мозок під час виконання вправ;
• знизити ризик розвитку атеросклерозу;
• підтримувати вагу тіла на одному рівні;
• підвищити імунітет;
• зміцнити серце та судини;
• запобігати розвитку хвороб опорно-рухового апарату.

Люди похилого віку

Людям пенсійного та передпенсійного віку корисно робити зарядку по 15 хвилин щодня в загальних оздоровчих цілях, для поліпшення координації та роботи вестибулярного апарату.

Ефект ранкових вправ охоплює:

• зміцнення скелета;
• поліпшення самопочуття;
• зміцнення серця та судин;
• зниження проблем із диханням.

Як правильно виконувати ранкову гімнастику

1. Починати відразу після того, як прокинулися, можна розпочати з потягування в ліжку. Головне не робити різких рухів та не поспішати.
2. Займатися не більше 10-15 хвилин. Ранковий комплекс вправ потрібен, щоб прийти в тонус, активні тренування та високі навантаження залиште на денний час.
3. Добре провітрювати приміщення. У мозок надходитиме більше кисню, тож організм швидше прокинеться. Якщо є можливість, займатися на вулиці.
4. За можливості опрацьовувати всі групи м'язів. Якщо немає обмежень за станом здоров'я, рівномірне невелике навантаження матиме загальнозміцнювальний вплив.
5. Після зарядки прийняти контрастний душ за відсутності протипоказань. Після водних процедур поліпшується кровообіг, зміцнюється серцево-судинна система.

Як та коли ранкова гімнастика може нашкодити

Переважна більшість охочих може займатися зарядкою без обмежень. Однак деяким групам людей варто ставитися до вибору вправ уважно й ретельно контролювати стан організму під час виконання гімнастики. До числа основних протипоказань входять хронічні захворювання опорно-рухової системи. У разі остеохондрозу, артрозу або артриту призначають вправи з комплексу лікувальної фізкультури. Необхідно проконсультуватися з лікарем.

Небажано виконувати зарядку за наявності:

• ГРВІ;
• нудоти;
• підвищеної температури;
• хронічних захворювань суглобів, особливо в періоди загострення.

Приклад універсальної програми ранкової зарядки на кожен день

1. Присідання з руками перед собою або присідання з руками над головою. Якщо виникають болісні відчуття у колінах, можна замінити на присідання сумо. Поставте ноги на ширину плечей, руки витягніть перед собою або підніміть над головою. Далі присідайте, відводячи назад таз. Продовжуйте рух, поки кут у коліні не становитиме 90 градусів, після чого поверніться у вихідне положення. Вправу необхідно повторювати 20-40 разів. Вправа дає змогу опрацювати м'язи сідниць та стегон.
2. Відтискання або відтискання з колін (полегшені). Краще виконувати один підхід на максимальну кількість разів. Положення в упорі лежачи, долоні й носки впираються в підлогу, прес має бути напружений, а тіло витягнуте в рівну лінію. Далі необхідно згинати й розгинати руки в ліктях. Вправа дає змогу опрацювати м'язи грудей, рук, преса та верхньої частини спини.
3. Підйом тазу з рухом руками (сідничний місток) та крокуючий сідничний місток. Краще виконувати по одному підходу на кожну з вправ по 15-30 разів. Ляжте на підлогу. Руки витягнуті вздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах та злегка розведи в сторони. Далі, необхідно підняти таз максимально вгору після чого виконати рух прямими руками над голову та повернути у вихідне положення, після чого опустити таз на підлогу. Упор має припадати тільки на лопатки та ступні. Крокуючий місток передбачає крокування з фіксацією тулуба в упорі на лопатки та ступні. Вправи дають змогу опрацювати прес, сідниці, задню поверхню стегна, та покращити мобільність плечових суглобів.
4. Планка на ліктях та зворотна планка. У такому положенні необхідно стояти 1 хвилину (мінімум) на кожну з вправ. Вправи дають змогу опрацювати всі м'язові групи.