Вміння правильно дихати час занять спортом запобігає запамороченню й утомі, покращує спортивні результати, прискорює спалювання жиру.

Принципи правильного дихання та біг

Повністю наситити киснем м'язи й очистити тіло від вуглекислого газу під час бігу можна лише за співвідношення вдихів та видихів 3:2. Вдихайте при трьох послідовних поштовхах (лівою, правою і знову лівою ногою), а видихайте при двох поштовхах (правою та лівою). Цю схему не так вже й складно перетворити на звичку, але може знадобитися сповільнити темп протягом кількох пробіжок, щоб опанувати цю техніку. Ви ймовірно помітите нижчу частоту скорочень вашого серця, оскільки зможете отримувати більше кисню й, що важливіше, витісняти з тіла весь вуглекислий газ.

Важливо: іноді ви можете помітити, що природним чином знижуєте співвідношення до 2:1, коли прискорюєтеся. Це нормально, але майте на увазі, що важко довго підтримувати темп, який вимагає від вас дихання в режимі 2:1. Рівень CO2 у вашому організмі збільшиться, якщо ви будете дихати коротше та швидше. Це, своєю чергою, збільшить частоту серцевих скорочень та вироблення молочної кислоти, а також знизить вашу витривалість при будь-яких серцево-судинних захворюваннях.

Принципи правильного дихання та ліфтинг

Правильне дихання під час виконання вправ, під час яких ви напружуєтеся, таких як підйом штанги, жим або тяга, підтягування на перекладині тощо, набагато легше контролювати, ніж співвідношення 3:2 під час бігу. Основне правило: завжди видихайте під час напруження. Наприклад, коли ви виконуєте підтягування, ви видихаєте на підйомі, а вдихаєте на опусканні. Дихання під час навантаження важливе для запобігання внутрішнім ушкодженням, таким як грижа, розтягнення кровоносних судин та високий кров'яний тиск.

Важливо: Задля вчасного зниження тиску, зосереджуйтесь на правильному диханні як під час тренувань, так і в повсякденній діяльності.

Як правильно дихати під час виконання оновних фізичних вправ?

• Дихання та станова тяга. Це вправа, в якій конче необхідно чітко дотримуватися правил виконання та контролювати дихання, інакше всі ваші зусилля будуть марними. Під час виконання станової тяги схема правильного дихання така: візьміться за гриф, зробіть один глибокий вдих, напружте м'язи преса, затримайте дихання й випрямляйтеся. Піднявши штангу, видихніть. Далі знову глибоко вдихніть та опускайте штангу.
• Дихання та присідання. Під час виконання цієї вправи вдихайте через ніс, коли згинаєте ноги. У цей момент легені наповнюються повітрям, що допомагає тримати хребет у правильному положенні. Видих має тривати стільки ж, скільки займає повернення у вихідне положення. Якщо вправа виконується інтенсивно, то ритм дихання має відповідати швидкості виконання. При виконанні присідань з високими вагами, зробіть один глибокий вдих, напружте м'язи преса, затримайте дихання й присідайте. Піднявшись, видихніть. (Такого типу дихання потрібно використовувати при роботі з субмаксимальними та максимальними вагами та аж ніяк під час роботи з робочими вагами).
• Дихання та кардіо. У будь-яких кардіотренуваннях, важливо "як" ти дихаєш, а не "коли". Кардіо вправи навантажують організм, тому під час їх виконання необхідно ритмічно дихати без затримок — вдихаючи через ніс та видихаючи через рот. У середньому, на один вдих має припадати два кроки, стільки ж — на видих.
• Дихання та планка. Ця вправа навантажує практично всі групи м'язів, що перетворюється на справжній стрес для організму. Затримка дихання під час планки заважає ефективному виконанню вправи. Правильна схема дихання наступна — повільно зробіть глибокий вдих через ніс. Видихайте в тому ж ритмі, при цьому намагайтеся напружувати всі м'язи, особливо м'язи ніг, сідниць та преса.

Дихайте та пийте

Кисень разом із водою — ідеальне поєднання для спалювання жиру. Для цієї мети як джерело енергії організму потрібна вода та підвищена кількість кисню. Споживання води має становити близько півтора літра на день для жінок та до трьох літрів — для чоловіків. А підвищене споживання кисню допоможе з другою частиною рівняння.

Оскільки ви додаєте воду й кисень у систему свого організму, ваше тіло зможе використовувати ці речовини для спалювання й виведення токсинів. Це не те саме, що сидіти в сауні й терпіти потовиділення, яке фактично зневоднює вас. Поєднання достатньої кількості води з правильним диханням допоможе вам відновити водний баланс та дасть змогу організму спалювати більше жиру.

Спробуйте використовувати оптимальний ритм дихання під час бігу або силових тренувань та переконайтеся, що зможете займатися цим з нижчою частотою серцевих скорочень та зберігати більше енергії для потужного фінішу. Усі ці види діяльності при раціональному диханні можуть допомогти зміцненню вашої серцево-судинної системи:

• ходьба;
• плавання;
• їзда на велосипеді;
• спортивна ходьба;
• гімнастика;