Тяга штанги у нахилі та Тяга штанги у повному нахилі — це дві популярні варіації вправ, для тренування м'язів спини. Обидві вправи надзвичайно ефективні для розвитку силових показників та набору м'язової маси, але їх відмінності у виконанні та залучення м'язів роблять їх придатними для різних тренувальних цілей та вподобань. Ця стаття була створена у відповідь на запитання та коментарі наших користувачів, які хотіли отримати детальне порівняння цих двох вправ. У цій статті ми порівняємо Тягу штанги у нахилі та Тягу штанги у повному нахилі з точки зору залучення м'язів, складності та інших аспектів, щоб допомогти вам вирішити, яка з них найкраще підходить для вашої тренувальної програми.
Залучення м'язів
Обидві вправи у першу чергу спрямовані на тренування найширших м'язів спини, ромбоподібних м'язів, середньої та нижньої трапецієподібних, а також задніх дельтоподібних м'язів. Однак кут нахилу верхньої частини тіла під час виконання цих вправ впливає на ступінь залучення м'язів, а також на активацію вторинних м'язових груп та м'язів-стабілізаторів.
У тязі штанги у нахилі, основне навантаження припадає на м'язи верхньої частини спини, такі як трапецієподібні, найширші, ромбоподібні та задні дельтоподібні м'язи. Завдяки більш вертикальному положенню забезпечується більша амплітуда рухів при зведенні лопаток та відведенні ліктів назад, що сприяє активації цих м'язів. У цій варіації також залучені й поперекові м'язи, але їх залучення може бути дещо меншим у порівнянні з виконанням вправи у повному нахилі. Вторинні м'язи, такі як біцепс, плечовий та плечо-променевий, допомагають виконувати тяговий рух, в той час, як випрямлячі хребта, сідничні м'язи та м'язи біцепсів стегон слугують стабілізаторами. Залучення цих м'язів-стабілізаторів може бути меншим у порівнянні з виконанням вправи у повному нахилі.
Натомість тяга штанги у повному нахилі, під час виконання якої верхня частина тіла знаходиться паралельно підлозі, посилює навантаження на поперек та м'язи нижньої частини спини, одночасно залучаючи й м'язи верхньої частини спини, такі як трапецієподібні, найширші та задні дельтоподібні м'язи. Тому виконуючи тягу штанги у повному нахилі ви максимально залучаєте як м'язи верхньої частини тіла, так і м'язи-випрямлячі хребта, сідничні м'язи та м'язи біцепсів стегна, оскільки їм доводиться докладати більше зусиль, щоб утримувати горизонтально верхню частину тіла.
Отже, кут нахилу верхньої частини тіла під час виконання цих вправ впливає на ступінь залучення цільових м'язів, вторинних м'язових груп та м'язів-стабілізаторів. Тяга штанги у нахилі дозволяє змістити м'язи верхньої частини спини та потребує меншого залучення м'язів-стабілізаторів. На противагу цьому, тяга штанги у повному нахилі збільшує навантаження на поперекові м'язи та м'язи нижньої частини тіла, а також підвищує навантаження на м'язи-стабілізатори.
Складність
- Тяга штанги у нахилі — ця варіація, менш складна у виконанні, оскільки менше навантажує поперек та ноги. А більш вертикальне положення верхньої частини тіла сприяє виконанню вправи з більшою вагою.
- Тяга штанги у повному нахилі — ця варіація виконання є складнішою, вимагає значного зусилля м'язів преса та попереку, контролю та балансу тіла для підтримання належної техніки виконання вправи. Підвищене навантаження на м'язи нижньої частини спини та ніг робить виконання вправи складнішим.
Інші аспекти
- Індивідуальні вподобання: Деяким людям виконання 1 варіації вправи може бути комфортнішим, за 2 варіацію, залежно від таких факторів, як гнучкість тіла та суглобів, силові показники та особливості тілобудови.
- Цілі тренування: Якщо ваша мета — зосередитися на м'язах верхньої частини спини, то вам краще підійде тяга штанги у нахилі. З іншого боку, якщо ви хочете залучити у роботу більше груп м'язів, зміцнити м'язи попереку та м'язи нижньої частини спини, вам більше підійде тяга штанги у повному нахилі.
- Прогресія: Вам варто використовувати обидві вправи у своїй тренувальній програмі, щоб скористатися унікальними перевагами кожної варіації та уникнути плато у прогресії.
Висновок
Отже, кут нахилу верхньої частини тіла під час виконання цих вправ впливає на ступінь залучення цільових м'язів, вторинних м'язових груп та м'язів-стабілізаторів. Вирішуючи, яку вправу включити у свою програму тренувань, враховуйте індивідуальні вподобання, рівень фізичної підготовки та цілі тренувань. Розуміючи унікальні переваги та особливості залучення м'язів кожною з варіацій, ви зможете прийняти обґрунтоване рішення про те, яка вправа найкраще відповідає вашим конкретним потребам.
Крім того, включення обох варіацій у вашу тренувальну програму допоможе забезпечити всебічний підхід у розвитку м'язів спини та сприятиме запобіганню тренувального "плато", та стимулюватимете м'язи спини по-різному, що в кінцевому підсумку сприятиме покращенню сили, росту м'язів та загальній прогресії.
Бережіть себе, навчайтеся, та пам'ятайте, що ви не одні. Тож якщо у Вас виникнуть додаткові запитання стосовно того що описано у цій статті, поставте запитання у розділі "Запитання & Відповідь" і я з радістю надам Вам розгорнуту відповідь. Dmytro Koimsidi.
