Одне з найпопулярніших питань від дівчат до фітнес-інструктора: як накачати сідниці. Перш ніж скласти програму тренувань, ознайомимося з будовою цих м'язів.

Сідниці складаються з трьох основних частин:

• Найбільший у всьому тілі — великий сідничний м'яз. Він стабілізує тіло під час ходьби та бігу, допомагає відводити ногу назовні, а також відповідає за підтягнуту (або не дуже) форму попи.
• Середній сідничний м'яз частково перекритий великим, розташовується у верхній частині таза. Він бере участь у відведенні ноги вбік, бічних нахилах та стабілізації тіла під час руху.
• Нарешті, малий сідничний м'яз прихований під середнім. Разом вони відповідають за відведення ноги та стабілізацію тіла, а також формують лінію стегна.

Накачати сідниці за місяць, як у спортзалі, так і в домашніх умовах практично неможливо. У кращому разі трохи підвищиться тонус м'язів. Значно змінити їхню форму можна тільки за допомогою силових тренувань кілька разів на тиждень.

Основні принципи тренування

• Відчути результат від тренувань саме для сідниць можна, тільки якщо навантаження прицільне. Щоб накачати сідниці грамотно, для початку потрібно поставити техніку під керівництвом персонального тренера.
• Якщо ви хочете злегка округлені та підтягнуті сідниці, а не гіпертрофовано опуклі, будьте обережні з базовими силовими вправами. Вони спрямовані на активне зростання м'язової маси.
• Навантаження для росту м'язів має прогресувати. Регулярно пробуйте нові вправи для сідниць, збільшуйте кількість повторень та робочі ваги, щоб не виникало звикання до тренувального стресу.
• Дуже важливо підтримувати режим правильного харчування та відпочинку між тренуваннями. Якщо ви вирішили качати сідниці, як мінімум відмовтеся від простих вуглеводів, які легко відкладаються у вигляді жиру на сідницях та стегнах. Переходьте на дробове харчування: в середньому 6 разів на день, віддавайте перевагу білковій їжі та овочам (якщо ви плануєте набрати масу, тоді калорійність раціону підвищується). Також важливий повноцінний сон не менше 8 годин та перерва між днями інтенсивних тренувань для відновлення сил.

Рекомендації щодо вправ

Залежно від цілі тренування комплекс вправ відрізнятиметься.

Якщо ви хочете поліпшити форму, акуратно підтягнути сідниці, найкраще підійдуть комплексні програми, що поєднують кардіо та силові вправи:

• для отримання аеробного навантаження використовуйте класичні кардіотренажери, ходьбу, крокування на платформу;
• анаеробна частина може включати, наприклад, гіперекстензію, жими ногами та виконання вправ з обтяженням: випади й присідання зі штангою.
• поєднання двох видів навантажень зменшить об'єми тіла, додасть гарної форми сідницям, але не дасть змоги їм сильно збільшитися.

Щоб качати сідниці на прогресивному рівні, зменште аеробне навантаження. Легка пробіжка як розминка не завадить, а ось тривале кардіо втомить і не дасть сконцентруватися на силових вправах.

Приклади силових вправ для сідниць

• Випади зі штангою на плечах або Ходьба випадами з гантелями. Ці вправи ідеально підходить для тих, хто цікавиться, як накачати верхню частину сідниць та одночасно задню поверхню стегна. Починайте рух, виносячи поперемінно вперед кожну ногу. Стегно має бути паралельно підлозі, а коліно — під прямим кутом.

• Глибокі присідання зі штангою. Одна з базових вправ, яка ефективно нарощує м'язи. З вихідного положення "ноги на ширині плечей" опускайте таз трохи нижче рівня колін. Поперек не прогинайте, коліна не виносьте за межу носків. Чим ширше розставлені ваші ноги, тим більше навантаження на сідниці.

• Болгарські спліт присідання з гантелями. Вправу виконують із прямою спиною, однією ногою роблячи крок уперед, а другу закинувши на підставку ззаду. Присідайте до паралелі стегна з підлогою, опрацьовуйте по черзі ліву та праву ногу.

• Румунська станова тяга з гантелями. Стійте рівно, злегка прогнувши спину в попереку. Тримаючи гантелю на опущених вниз руках, нахиляйтеся, відводячи таз назад. Досягнувши рівня трохи нижче колін, поверніться в положення "гантелі на середині стегна".

Складання індивідуального плану тренувань, відпочинку та харчування краще довірити фахівцеві. Персональний тренер врахує особливості здоров'я, тип статури та пояснить, як правильно та швидко накачати сідниці саме у вашому випадку.