Ця суперечка точиться з незапам'ятних часів: корисні чи шкідливі — тренування на порожній шлунок? І та, й інша точка зору має своїх прихильників. Настав час завершити суперечки, тому в цій статті я спробую надати вам остаточний висновок з цього питання.

Перш за все, слід зазначити: всі люди різні, і наполягати на тому, що всі мають обов'язково їсти перед тренуванням, це те саме, що зобов'язати всіх тренуватися в певний час доби та дотримуватися однієї й тієї самої дієти. Усе залежить від того, що найкраще працює для вас. Мета ж цієї статті — зруйнувати кілька міфів. Всупереч поширеній думці, дослідження показують, що часте вживання невеликих порцій їжі протягом дня не прискорює метаболізм, пропуск вживання їжі не сповільнює його, а тренування на порожній шлунок не є непродуктивним. Фактично, пропуск 1-2 приймання їжі (так зване, періодичне голодування) може бути вельми корисним.

Тренування на голодний шлунок: ефекти

Підвищення чутливості до інсуліну

Наш організм вивільняє гормон інсулін, коли ми приймаємо їжу, щоб допомогти нам засвоїти поживні речовини. Цей гормон відправляє цукор із кровотоку в печінку, м'язи та/або в жирові клітини. Проблема полягає в тому, що занадто часте і надмірне споживання їжі, багатої на вуглеводи, сприяє розвитку резистентності до інсуліну. А це не тільки підвищує ризик розвитку серцевих і ракових захворювань, а й перешкоджає жироспалюванню. Зменшення частоти приймання їжі (тобто, проведення більшої кількості часу в стані голоду) є одним зі способів розв'язання проблеми резистентності, адже організм рідше продукує інсулін, і ваші клітини стають більш чутливими до нього. Це сприяє спалюванню жиру, покращує доставляння поживних речовин у м'язи та навіть дає змогу нівелювати наслідок шкідливої їжі.

Підвищення рівня гормону росту

Цей чарівний еліксир допомагає створювати нову м'язову тканину, спалює жир, зміцнює кістки, покращує фізичні функції та сприяє довголіттю. Тому поряд із регулярними заняттями фітнесом у тренажерному залі та належною кількістю сну, голодування є одним із найкращих способів підвищення рівня гормону росту. Одне з досліджень показало, що утримання від приймання їжі протягом 24 годин підвищує вироблення гормону росту в чоловіків на 2000%, а в жінок на 1300%. Ефект закінчується з першим же прийманням їжі, що є досить вагомою причиною застосування періодичного голодування для підтримки анаболічних гормонів на високому рівні. Звісно, говорячи про анаболічні гормони, не можна обійти увагою тестостерон. Цей гормон допомагає нарощувати м'язову масу, знижувати вміст жиру в тілі, робить вас енергійнішими, підвищує лібідо, навіть бореться з депресією і захворюваннями серця, причому як у чоловіків, так і у жінок. Саме по собі голодування не чинить жодного впливу на рівень тестостерону. Однак є напрочуд простий спосіб підвищення рівня тестостерону і гормону росту. Це тренування на голодний шлунок.

Зростання м'язової маси

Інтенсивний тренінг, що включає вправи, які залучають велику кількість м'язів (тобто, компаундні вправи, такі як станова тяга і присідання), стимулює вироблення тестостерону. Багато досліджень показали, що тренінг на порожній шлунок — це приголомшливий спосіб збільшення м'язової маси й підвищення чутливості до інсуліну. Останнє відбувається не тільки завдяки гормональним реакціям, а й тому, що ваш організм ефективніше засвоює їжу після тренування. Іншими словами, заняття фітнесом натщесерце гарантує, що білки, вуглеводи та жири відправляться туди, де вони потрібні, а не будуть відправлені в жирові депо. Тренування на порожній шлунок особливо ефективне для схуднення, причому жироспалювання поступово стає дедалі інтенсивнішим у міру підвищення інтенсивності ваших занять фітнесом (можливо, через збільшення кількості ферментів, що окислюють жир).

Підвищення продуктивності після занять фітнесом

Гаразд, але що якщо вас не цікавить збільшення м'язів і спалювання жиру? Тренінг натщесерце також потенційно корисний для покращення витривалості спортсменів, оскільки здатний підвищити ефективність запасання глікогену в м'язах. Це означає, що, скажімо, біг на порожній шлунок здатний змусити організм ефективніше розпоряджатися енергетичними запасами. Навіть "голодні" сесії, що проводяться зрідка, здатні підвищити якість наступних "ситих" забігів. Коли тіло звикає активно функціонувати за відсутності їжі, воно стає здатним більш ефективно виконувати ті самі дії в ситому стані. Деякі дослідження також показали, що тренування натщесерце підвищують показники VO2 Max (максимального споживання кисню) у витривалих атлетів. Це показник здатності людини споживати та використовувати кисень під час фізичної активності, а отже, і непоганий показник фізичної форми індивіда.