Терміном "м'язова відмова" окреслюють стан, якого людина досягає через периферичну або центральну втому. Вона не може завершити повторення вправи в повній амплітуді та із визначеною вагою. У міру того як центральна нервова система втомлюється, збудливість моторних нейронів зменшується. Ці нейрони являють собою нервові клітини, звідки в м'язи надходять сигнали про необхідність скорочуватися. Продукти анаеробного метаболізму накопичуються всередині м'язових волокон, викликаючи втому.
Кому підходить використання методу м'язової відмови?
Цю техніку використовують досвідчені спортсмени, які прагнуть стати сильнішими. Коли новачок починає тренуватися, його м'язи стимулюються до росту в середньому на 4 повтореннях до відмови. Якщо новачок пересилює себе та тренується до відмови, це не принесе багато користі, але збільшить ризик отримання травми.
Однак досвідченим спортсменам м'язова відмова стимулює ріст м'язів завдяки активації більшої кількості волокон.
- Люди, які тренуються з невеликою вагою у домашніх умовах, часто покладаються на цю техніку. При виконанні вправ високої інтенсивності (80-100% від одноповторного максимуму) напружуються одразу всі м'язові волокна.
- Вправи з обтяженням 30-50% від одноповторного максимуму активізують лише частину волокон — а ті м'язи, що не отримали навантаження, значною мірою не прогресують.
Однак що сильніше людина втомлюється, то більше волокон вона залучає, аби продовжити рух. Уся її м'язова маса активізується за кілька повторень до відмови. Ефект буде таким самим, як від роботи зі значним обтяженням.
М'язова відмова корисна також і для тих, хто тренується 1-2 рази на тиждень. Відновлення після застосування такого методу займає 24-48 годин. Поновлювати фізичні навантаження до закінчення цього періоду не рекомендується, інакше м'язи не будуть рости. Гіпертрофія м'язів, тобто збільшення їхньої маси, відбувається саме в період відпочинку.
Уникати м'язової відмови однозначно слід літнім людям. Що старша людина, тим більше часу їй потрібно на відновлення.
Як отримати користь від тренувань до відмови
В інтересах спортсмена максимально довго підтримувати свіжість нервової системи. Що вища втома, то менше збуджуються мотонейрони, через що частина волокон не отримує команди про скорочення. Частина м'яза позбавляється механічного навантаження та втрачає стимул для зростання.
До відмови м'язів краще не доводити при фізичній активності, яка сама по собі забезпечує сильне навантаження на нервову систему:
- Під час випадів, присідань, жимів стоячи та лежачи, тяги до грудей у нахилі, станової тяги та інших багатосуглобових рухів з вільними вагами.
- Під час складних варіацій відтискань, підйомів із переворотом, складних варіацій підтягувань, виходів на кільцях та перекладині та інших рухах складної гімнастики;
- При тязі з протяжкою, ривках та поштовхах та інших вибухових елементах важкої атлетики. Це правило актуальне в тому числі для досвідчених спортсменів.
- підйомом на носки сидячи для прокачування литок, згинанням та розгинанням ніг та іншими односуглобовими вправами на тренажерах;
- розведенням на плечі, розгинанням на трицепс, підйомом гантелей на біцепс та іншими односуглобовими рухами з вільними вагами.
При такому навантаженні залучається одна група м'язів. Стрес для центральної нервової системи мінімальний. М'язова відмова не спричинить різкого спаду продуктивності. Ця методика не підходить для постійного використання.
Щоб забезпечити включення всіх м'язових волокон та запобігти перевантаженню нервової системи, на відмову бажано відводити не більше 20% усіх підходів.
Застосування даної методики розумно планувати на періоди пікового навантаження. Від м'язової відмови слід утримуватися під час відновлювальних тренувань.
Що таке негативна м'язова відмова
- Припустимо, людина виконує підйом гантелей на біцепс. Вона втомилася. Щоб підняти вагу вкотре, вона перекошується на один бік, робить ривок або розгойдується всім тілом.
- Інший приклад: людина виконує жим лежачи. Якщо вона виснажена настільки, що не може опустити підняту штангу на груди без сторонньої допомоги, це негативна відмова. Вона загрожує травмами навіть для професіоналів.
При позитивній відмові спортсмен в силах підняти штангу на 50%. Саме такий показник є безпечним стандартом для новачків та атлетів середнього рівня.