Австралійські підтягування з петлями TRX з положення сидячи — це проста вправа з власною вагою, для тренування найширших м'язів, біцепсів та середньої частини спини. Основними м'язами, що залучені до роботи, є найширші м'язи спини, а другорядними — біцепси та м'язи середньої частини спини. М'язами стабілізаторами під час виконання цієї вправи є м'язи кора та м'язи нижньої частини спини.
- Встановіть підвісний тренажер на висоті, яка дозволяє вам сидіти на землі з повністю витягнутими руками, тримаючись за руків'я.
- Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою, та візьміться за руків'я так, щоб долоні були направлені вперед.
- Напружте прес та тримайте спину рівно, згинаючи лікті та тягнучись грудною кліткою до руків'їв, відриваючи тіло від підлоги.
- Продовжуйте підтягуватися, поки грудна клітка не зрівняється з руками, а тіло не створить рівну лінію від голови до п'ят.
- На вдиху повільно та контрольовано опустіться у вихідне положення та виконайте необхідну кількість повторень.
- Під час виконання вправи тримайте прес напруженим, щоб зберегти рівновагу та убезпечити нижню частину спини.
- Слідкуйте за тим, щоб ваші плечі були в правильному положенні, не знизуйте плечима та не сутультесь, використовуючи при цьому цільові м'язи.
- Рухайтесь контрольовано та не використовуйте інерцію.
- Змінюйте складність вправи, переміщуючи ноги ближче або далі від точки кріплення.
- Використовуйте правильну техніку, щоб уникнути травмування та отримати максимальну користь від вправи.
- Не забувайте правильно дихати: вдихайте, коли опускаєтесь, та видихайте, коли підтягуєтесь.
