Як правильно складати раціон для різних видів спорту (бодібілдинг, біг, плавання)?

Рекомендації щодо складання раціону для різних видів спорту можуть варіюватись в залежності від цілей спортсмена та індивідуальних особливостей його організму. Проте, загалом, у бодибілдингу для підтримки росту м'язів, рекомендується збільшувати споживання білків, таких як м'ясо, риба, яйця, бобові, молочні продукти та інші джерела білка. Для бігу та плавання важливо забезпечити достатню кількість вуглеводів для забезпечення енергетичних потреб, таких як цільні злаки, фрукти, овочі, мед та інші джерела вуглеводів. Для всіх видів спорту важливо також включати до раціону здорові жири, такі як оливкова олія, риба, горіхи та насіння, а також вітаміни та мінерали, щоб забезпечити оптимальне здоров'я та функціонування організму.

Розподіл приймання їжі перед, під час та після тренуванням залежить від виду спорту та індивідуальних особливостей організму. Загалом, рекомендується споживати страви з вуглеводами та білками перед тренуванням, щоб забезпечити енергію та м'язову витривалість. Ідеальний час для приймання їжі перед тренуванням - 1-3 години до початку тренування. Якщо тренування відбувається рано вранці, рекомендується перекусити легкою їжею за 30-60 хвилин до тренування.

1. Сніданок (7-8 ранку): Їжа, що складається зі складних вуглеводів, нежирних білків та корисних жирів. Наприклад, вівсянка з фруктами, яєчний білок з цільнозерновим тостом, авокадо на цільнозерновому тості.
2. Перекус у першій половині дня (10-11 ранку): Легкий перекус, який забезпечить вас необхідними поживними речовинами та енергією. Наприклад, протеїновий коктейль, грецький йогурт з фруктами або жменя горіхів.
3. Обід (1-2 години дня): Збалансована їжа, що складається зі складних вуглеводів, нежирних білків та овочів. Наприклад, канапка з індичкою на цільнозерновому хлібі з салатом, курка-гриль з коричневим рисом та овочами або вегетаріанський гамбургер та гарнір з батату.
4. Їжа перед тренуванням (4-5 вечора): Їжа, що містить легкозасвоювані вуглеводи та невелику кількість білка. Наприклад, банан з арахісовим маслом, протеїновий коктейль з фруктами або невелика порція макаронів з нежирним м'ясом.
5. Вечеря після тренування (6-7 вечора): Їжа, що містить легкозасвоювані вуглеводи та велику кількість білка для відновлення. Наприклад, куряча грудка з кіноа та смаженими овочами, філе лосося з солодкою картоплею та броколі або смажений тофу з коричневим рисом та овочевим асорті.
6. Вечірній перекус (8-9 вечора): Невеликий прийом їжі або перекус, щоб забезпечити додаткові поживні речовини та енергію перед сном. Наприклад, протеїновий коктейль, грецький йогурт з фруктами або невелика порція домашнього сиру з ягодами.