Тяга гантелі однією рукою стоячи у нахилі (опора у стійку) — це комплексна силова вправа, для тренування м'язів верхньої частини спини, зокрема, найширших м'язів спини, трапецієподібних м'язів та ромбоподібних м'язів. Допоміжні м'язи, залучені до виконання цієї вправи, включають задні дельтоподібні м'язи, біцепси та передпліччя. М'язами стабілізаторами є, прес, м'язи нижньої частини спини та м'язи ніг, зокрема, чотириголовий м'яз, біцепси стегон, підколінні та сідничні м'язи. Ця вправа корисна для підвищення силових показників верхньої частини спини, покращення постави, загального зміцнення спини та розвитку координації рухів. Крім того, вона допомагає збалансувати навантаження між м'язами верхньої частини спини, зменшуючи ризик виникнення м'язового дисбалансу.
- Встаньте біля стійки або надійної підставки, тримаючи гантель у правій руці, а ліву руку покладіть на стійку для опори.
- Поставте праву ногу трохи позаду лівої, зігнувши ноги в колінах та нахилившись вперед, тримаючи спину рівною.
- Права рука звисає вниз, тримаючи гантель нейтральним хватом (долонею до тіла).
- Підтягніть гантель до тулуба, згинаючи лікоть та зводячи лопатки, тримаючи лікоть ближче до тіла.
- Повільно опустіть гантель у вихідне положення та виконайте необхідну кількість повторень. Змініть сторону та виконайте ті ж дії для протилежної руки.
