Австралійські підтягування з зігнутими ногами з петлями TRX (горизонтальні підтягування) — це комплексна вправа з власною вагою, для тренування найширших м'язів спини, ромбоподібних м'язів, середніх та нижніх трапецієподібних м'язів, з вторинним залученням задніх дельтоподібних м'язів, біцепсів та передпліч. Ця вправа також залучає м'язи кора у якості стабілізаторів. Тренажер TRX додає елемент дестабілізації, що підвищує складність виконання вправи та вимагає більшої активації м'язів стабілізаторів для забезпечення балансу та контролю.
- Відрегулюйте руків'я TRX приблизно до рівня талії та встаньте обличчям до місця кріплення, тримаючи руків'я хватом зверху, долонями одна до одної.
- Рухайтеся ногами до точки кріплення, поки ваше тіло не опиниться під кутом 45 градусів, відкинувшись назад з повністю витягнутими руками та зігнутими під кутом 90 градусів ногами. П'яти стоять на землі, а тіло утворює пряму лінію від голови до колін.
- Напружте прес та сідниці, щоб підтримувати правильне положення тіла. Зведіть лопатки та потягніть грудну клітку до руків'я, зігнувши лікті та залучивши м'язи спини.
- У верхній точці руху зробіть коротку паузу, після чого повільно та контрольовано опустіться у вихідне положення.
- Протягом виконання усієї вправи зосередьтеся на повільному та контрольованому русі, уникаючи використання імпульсу або розгойдування.
- Дихайте рівномірно, видихаючи, коли підтягуєте грудну клітку до рук, та вдихаючи, коли опускаєтесь у вихідне положення.
- Тримайте тіло прямим від голови до колін, уникаючи будь-якого провисання або вигину попереку.
- Для зміни складності вправи змінюйте кут нахилу тіла, пересуваючи ноги вперед або назад відносно опорної точки.
- Переконайтеся, що підвісний тренажер TRX надійно прикріплений до точки кріплення, щоб уникнути нещасних випадків або травм під час тренування.
