Тяга на задню дельту з петлями TRX

Тяга на задню дельту з петлями TRX — це комплексна вправа з власною вагою з використанням підвісного тренажера, для тренування задніх м'язів плечей, насамперед задніх дельтоподібних м'язів. Основними м'язами, що залучені до роботи, є задні дельтоподібні м'язи, тоді як вторинними м'язами є середні трапецієподібні м'язи, ромбоподібні м'язи та зовнішні обертальні м'язи плеча. М'язи кора та нижньої частини спини забезпечують стабілізацію руху.

Тип Вправи: Силові

Задіяні М'язи: Плечі, Задній дельтоподібний

Обладнання: TRX

Рівень підготовки: Середній (6-12 місяців)

Тип Механіки: Ізоляція

Інструкції виконання

  1. Підвісьте підвісний тренажер TRX, прикріпивши його до надійної точки кріплення над головою. Відрегулюйте ремені так, щоб вони були на рівні талії.
  2. Встаньте обличчям до тренажера TRX, поставивши ноги на ширині плечей, та візьміться за руків'я верхнім хватом (долонями донизу).
  3. Відхиліться назад, повністю витягнувши руки та тримаючи тіло прямим від голови до п'ят. Вашу вагу повинні підтримувати руки та ноги, а тіло має бути розташоване під кутом відносно до підлоги.
  4. Напружте прес та підтягніть грудну клітку до руків'я, тримаючи лікті широко розставленими та зводячи лопатки. Для виконання руху зосередьтеся на залученні задніх дельтоподібних м'язів та м'язів верхньої частини спини.
  5. Повільно розгинайте руки, повертаючи їх у вихідне положення, зберігаючи контроль протягом усього руху. Виконайте необхідну кількість повторень.

Примітка

  • Починайте рух, залучаючи задні дельтоподібні м'язи та м'язи верхньої частини спини, а не використовуючи лише руки.
  • Тримайте плечі опущеними вниз та подалі від вух, щоб запобігти непотрібному напруженню шиї та верхніх трапецій.
  • Змінюйте складність вправи, змінюючи кут нахилу тіла: чим вертикальніше ви знаходитесь, тим легшою буде вправа, в той час, як більш горизонтальне положення збільшує складність.
  • Виконуйте рух повільно та контрольовано, щоб максимально залучити м'язи та мінімізувати імпульс.
  • Уникайте використання надмірно великого опору, оскільки це може порушити техніку виконання вправи та підвищити ризик отримання травми. Починайте з легкого опору та поступово збільшуйте його, по мірі того, як ви стаєте сильнішими та відчуваєте себе комфортно під час виконання вправи.

Атлас залучених м'язів

Коментарі (0)
No login
Увійдіть або зареєструйтеся, щоб залишити свій коментар