Тяга штанги у нахилі

Тяга штанги у нахилі — популярна та ефективна комплексна вправа, для тренування м'язів верхньої та середньої частини спини, а саме: найширших м'язів спини, ромбоподібних м'язів та трапецієподібних м'язів. Допоміжними групами м'язів, залученими до виконання вправи, є біцепси, задні дельтоподібні м'язи та м'язи кора. Вправа сприяє розвитку сили, нарощуванню м'язової маси та покращенню постави.

Тип Вправи: Силові

Задіяні М'язи: Найширші, Середина спини

Обладнання: Штанга

Рівень підготовки: Досвідчений (1-2 роки)

Тип Механіки: База

Тип Зусилля: Тяга

Інструкції виконання

  • Станьте, розставивши ноги на ширині плечей, злегка зігнувши коліна, та забезпечте собі стійку та стабільну позицію.
  • Візьміть штангу верхнім хватом (долоні спрямовані до тіла) трохи ширше, ніж на ширині плечей. Відірвіть штангу від підлоги та випряміть спину, щоб підготуватися до тяги.
  • Нахиліться вперед, тримаючи спину рівною, а груди розправленими, доки ваш тулуб не стане майже паралельним підлозі. Руки повинні бути опущені вниз, а штанга повинна звисати над підлогою.
  • Залучіть основні м'язи та тягніть штангу до нижньої частини грудей або верхньої частини живота, тримаючи лікті ближче до тіла. Зведіть лопатки разом та зосередьтеся на скороченні м'язів спини.
  • Повільно поверніть штангу у вихідне положення, дозволяючи рукам повністю розігнутися, не втрачаючи при цьому напруження в м'язах спини.

Примітка

Важливо підтримувати належну техніку виконання вправи, щоб уникнути травм та отримати максимальну користь від вправи. Тримайте спину прямо, м'язи преса залучені, не використовуйте імпульс або ривкові рухи для підняття ваги. Якщо ви новачок у цій вправі або маєте обмежений досвід, почніть з меншої ваги та поступово збільшуйте її в міру того, як ваша сила та техніка покращуються. Включіть тягу штанги зі штангою в нахилі до своєї програми тренувань, щоб сформувати сильну, добре розвинену спину та покращити загальну силу верхньої частини тіла.

Атлас залучених м'язів

Альтернативні вправи

Коментарі (1)
No login
Увійдіть або зареєструйтеся, щоб залишити свій коментар
Я зазвичай виконую цю вправу у повному нахилі, є різниця?
Тяга штанги у повному нахилі | Training.Club
Тяга штанги у повному нахилі — це комплексна вправа, котра нерідко використовується у важкій атлетиці на ряду з вправою Тяга Пендлі, для...