Підйом зігнутих ніг через сторони у висі на перекладині — це комплексна вправа, для тренування косих м'язів, з вторинним залученням нижніх та верхніх м'язів живота, згиначів стегна, м'язів нижньої частини спини, передпліччя та верхньої частини спини. Вправа ефективна для зміцнення м'язового корсета, покращення рельєфності м'язів та загальної функціональної підготовки та витривалості.
- Візьміться за перекладину хватом зверху, руки розставте трохи ширше, ніж на ширині плечей.
- Повисніть на перекладині з повністю випрямленими руками, дозволяючи ногам відірватися від підлоги, а тілу перебувати у прямому вертикальному положенні.
- Напружте прес, тримаючи спину прямою, а лопатки злегка зведеними. Ця позиція також залучить м'язи передпліччя та верхньої частини спини для підтримки.
- Почніть рух, підтягуючи коліна до грудей, одночасно обертаючи стегна в одну сторону, зосереджуючись на залученні косих м'язів. Чергуйте сторони у кожному повторенні.
- Упродовж усієї вправи здійснюйте повільні та контрольовані рухи, не використовуючи імпульс та не розгойдуючись.
- Дихайте рівномірно, видихаючи, коли підіймаєте коліна, та вдихаючи, коли опускаєте їх.
- Міцно тримайтеся за перекладину, щоб зберегти рівновагу та запобігти зісковзуванню.
- Уникайте надмірного обертання стегнами або занадто сильного скручування хребта, щоб звести до мінімуму ризик травм.
- Якщо ви відчуваєте дискомфорт у плечах або зап'ястях, подумайте про те, щоб використовувати лямки або відрегулювати ширину хвата для забезпечення кращої фіксації.
Цільова Група М'язів:
Прес
