Підйом рук над головою з петлями TRX — це вправа для тренування верхньої частини тіла, яка спрямована на опрацювання плечей, зокрема, передніх дельтоподібних м'язів, за допомогою підвісного тренажера. Основними м'язами, що опрацьовуються, є передні дельтоподібні м'язи, тоді як вторинними м'язами є бічні дельтоподібні м'язи, верхні трапецієподібні м'язи та верхня частина грудної клітки. М'язи кора та нижньої частини спини забезпечують стабілізацію під час руху.
- Прикріпіть підвісний тренажер над головою до надійної точки кріплення. Відрегулюйте ремені так, щоб вони були на рівні талії.
- Встаньте обличчям від точки кріплення, тримаючи руків'я підвісного тренажера верхнім хватом (долонями донизу), ноги поставте близько одна до одної.
- Злегка нахиліться назад, тримаючи тіло прямим від голови до п'ят, витягнувши руки перед собою.
- Залучіть прес та підніміть руки вверх, тримаючи лікті злегка зігнутими. Зберігайте легкий нахил назад та уникайте вигинів у попереку.
- Повільно опустіть руки у вихідне положення, зберігаючи контроль протягом усього руху. Повторіть необхідну кількість повторень.
- Щоб запобігти травмуванню, переконайтеся, що підвісний тренажер надійно закріплений, а ремені відрегульовані належним чином.
- Зосередьтеся на підтримці прямого положення тіла протягом усього руху, щоб уникнути зайвого навантаження на поперек.
- Починайте рух, залучаючи передні дельтоподібні м'язи, а не покладаючись виключно на верхні трапеції.
- Тримайте плечі опущеними та якомога далі від вух, щоб запобігти непотрібному напруженню в шиї, верхніх трапеціях та верхній частині грудної клітки.
- Змінюйте складність вправи, змінюючи кут нахилу тіла: чим більш вертикально ви стоїте, тим легшою буде вправа, в той час, як більш нахилене назад положення збільшує складність.
- Виконуйте рух повільно та контрольовано, щоб максимально залучити м'язи та мінімізувати імпульс.
- Уникайте використання надмірного опору, оскільки це може призвести до неправильної техніки та підвищити ризик отримання травм. Починайте з легкого опору та поступово збільшуйте його, в міру того, як ви стаєте сильнішими та впевненіше виконуєте вправу.
