Зовнішнє обертання плечей з петлями TRX — це вправа з власною вагою, для тренування м'язів ротаторної манжети, зокрема, підостьового м'яза та малого триголового м'яза плеча. Ці м'язи виконують основну роботу, тоді як дельтоподібні м'язи та м'язи, що оточують плечовий суглоб, залучаються вторинно. М'язи кора та м'язи нижньої частини спини виконують роль стабілізаторів.
- Встановіть підвісний тренажер на рівні грудей та встаньте обличчям до точки кріплення, розставивши ноги на ширині плечей.
- Візьміться за руків'я долонями вниз та витягнувши руки перед собою на рівні плечей, злегка зігнувши їх у ліктях.
- Злегка відкиньтеся назад, щоб підвісний тренажер прийняв на себе вашу вагу. Залучіть прес та утримуйте пряму лінію від голови до п'ят.
- Тримаючи лікті на ширині плечей у нерухомому положенні, обертайте передпліччя назовні, рухаючи кисті одна від одної, зберігаючи при цьому натяг підвісного тренажера. Продовжуйте обертання, поки руки не опиняться на одній лінії з плечима або наскільки дозволить ваша гнучкість.
- Повільно поверніться у вихідне положення, повертаючи передпліччя всередину, зводячи кисті разом. Виконайте необхідну кількість повторень.
- Під час виконання вправи стежте за тим, щоб ваш прес був напруженим, щоб забезпечити рівновагу та захистити нижню частину спини.
- Тримайте плечі опущеними та розслабленими, не знизуйте плечима та не сутультесь під час руху.
- Контролюйте рух протягом всієї вправи, уникаючи використання інерції.
- Щоб змінити складність, змініть розташування стоп ближче або далі точки кріплення.
- Виконуйте вправу з правильною технікою щоб запобігти травмам та підвищити ефективність руху.
