Австралійські підтягування з ногами на підвищенні (горизонтальні підтягування) — це комплексна вправа з власною вагою, для тренування середніх та нижніх трапецієподібних м'язів, ромбоподібних м'язів та найширших м'язів спини, з вторинним залученням задніх дельтоподібних м'язів, біцепсів та передпліч. Вправа ефективна для розвитку сили верхньої частини спини, покращення рельєфу м'язів, а також для підвищення загальної функціональної підготовки та сили та витривалості верхньої частини тіла.
- Поставте підвищення, наприклад, лавку або ящик, на відстані кількох кроків від перекладини, щоб ви могли поставити стопи під час виконання вправи.
- Ляжте на спину під перекладину, розташувавши груди безпосередньо під нею. Покладіть п'яти на підвищення, тримаючи ноги прямими, а тіло — прямим від голови до п'ят.
- Візьміться за перекладину хватом зверху, руки розставлені трохи ширше, ніж на ширині плечей. Напружте м'язи пресу та сідниць, щоб зберегти рівне положення тіла.
- Підтягніть груди до перекладини, згинаючи лікті та зводячи лопатки, зосереджуючись на залученні м'язів спини.
- Після того, як груди торкнуться перекладини, зробіть невелику паузу, перш ніж повільно опуститися у вихідне положення.
- Протягом виконання вправи рухайтеся повільно та контрольовано, уникаючи використання імпульсу або розгойдування.
- Дихайте рівномірно, видихаючи, коли підтягуєтесь, та вдихаючи, коли опускаєтесь.
- Утримуйте тіло прямим від голови до п'ят, уникаючи будь-якого провисання або вигину у попереку.
- Якщо ви відчуваєте дискомфорт у зап'ястях або плечах, спробуйте використовувати нижній хват або змініть ширину хвата задля покращення зручності.
- Щоб ускладнити виконання вправи, ви можете підняти ноги вище або додати вагу, використовуючи жилет з обтяженням або поклавши на груди диск від штанги.
