Крепатура - що це таке?

Крепатура. Що це таке? Що відбувається під час крепатури? Чи корисно качати м'язи під час крепатури? Це накопичення молочної кислоти чи що?
Тарас Мельник у July 08 2022 at 10:29 AM Відредаговано - Dmytro Koimsidi Тренування
Додати коментар comment
5 Відповідь(і)
Найкраща відповідь
Гіпотеза 1. Біль виникає через накопичення у м'язах молочної кислоти (лактату)
У 1970 році вчені Каліфорнійського університету довели, що лактат виробляється не тільки під час фізичного навантаження, а й у спокійному стані, і є джерелом енергії. Його надлишок переробляється печінкою, і вже за годину після тренування рівень молочної кислоти в крові приходить у норму. Так що лактат ніяк не впливає на біль наступного дня.
 
Гіпотеза 2. Причина крепатури – мікротравми м'язів
М'язи складаються з ниток (міофібрил). Під час тренування коротші з них можуть порватися. В результаті порушується цілісність м'язової клітини, місце ушкодження запалюється, що дратує нервові закінчення та призводить до болю. Поступово м'язи адаптуються до тренувань, міофібрили подовжуються та зміцнюються. Але це доти, доки знову не відбудеться зміна навантаження: наприклад, ви збільшите звичну бігову дистанцію.
 
Гіпотеза 3. Біль у м'язах викликає процес їх відновлення
Організм починає посилати до пошкоджених м'язів імунні клітини, мета яких – усунення запалення та відновлення клітинної структури. При цьому оболонка м'язової клітини пошкоджується, і з неї починає виділятися речовина брадикінін, яка і викликає протягом декількох днів підвищення концентрації фактора росту нервів. Нерви стають чутливими, тому будь-який рух викликає той самий біль – крепатуру.
 
Як з нею боротися
  1. Регулярні тренування. Чим частіше ви тренуєтеся, тим рідше виникатиме крепатура. Секрет – у стабільності ваших тренувань. Звичайно ж, потрібно робити перерву між заняттями, але не тижневу чи місячну. Також навантаження потрібно збільшувати поступово: не варто одразу бігти напівмарафонську дистанцію. Уникайте надмірного м'язового болю.
  2. Не варто тренуватися, якщо у вас сильна крепатура, тому що ви перевантажите м'язи та травмуєте їх ще більше
  3. Гарячий душ допоможе вам розслабитися та знизити біль.
  4. Робити масаж краще після больового піку, тобто через кілька днів, щоб не погіршити проблему і не порушити відновлювальні процеси.
Dmytro Koimsidi у July 08 2022 at 11:09 AM Відредаговано
Додати коментар comment
Накопичення молочної кислоти – досить старий міф.
 
Синдром відстроченого м'язового болю
Наукова назва "крепатури" - синдром відстроченого м'язового болю, оскільки виникає він не відразу, а наступного дня або навіть через день після тренування. Це вже має навести на підозри: адже молочної кислоти найбільше в м'язах відразу після навантаження, а потім досить швидко розщеплюється печінкою.
 
Крім того, "крепатура" залежить не від інтенсивності тренувань, а від типу навантаження. Найсильніше вона у тих випадках, коли м'яз розтягується під навантаженням.
 
Запалення
Напруга м'яза завжди призводить до того, що в ній утворюються мікротравми. Обов'язкова відповідь організму на такі мікротравми – запалення. У м'яз мігрують імунні клітини, які очищають зону травми від пошкоджених структур та стимулюють регенерацію м'язових волокон. А запалення зумовлює біль. Саме запальний процес є причиною болю при "крепатурі".
 
Що робити?
Запалення в жодному разі не можна придушувати: воно життєво необхідне. Запальні клітини очищають м'яз від пошкоджених клітин та виділяють спеціальні регуляторні речовини, що стимулюють відновлення та зростання м'яза.
 
Навантажувати м'яз при "крепатурі" також небажано. Це може перешкодити нормальному відновленню. В результаті замість м'язових волокон на місці мікротравм виникнуть мікрошрами (правильніше говорити – фіброзні утворення). Це краще уникати.
Тож ідеальний варіант для м'яза при "крепатурі" – відпочинок. Не завадить тепла ванна, легкий масаж, дуже м'яка розминка. І тоді природа ідеально зробить свою роботу: запалення закінчиться, біль пройде, м'яз повністю відновиться і буде готовим до нових навантажень.
Mark Luberg у July 08 2022 at 10:53 AM
Додати коментар comment
Максим Марків у August 26 2022 at 11:44 PM Відредаговано
Додати коментар comment

Вважається, що крепатура спричинена розтягуванням м'язів, яке призводить до невеликих пошкоджень (мікротравм) м'язових волокон. Організм активно починає працювати над пошкодженою ділянкою, відбувається активний викид гормонів та синтез білка, який є будівельним матеріалом для м'язів. Буває, що крепатура настає через 12, 24 та навіть 48 годин після тренування.

Особливо інтенсивна крепатура після першого тренування — нетреновані м'язи піддаються незвичному для тіла навантаженню, через що виникає безліч мікротравм м'язових волокон. При цьому людина може відчувати сильний біль — так, наприклад, крепатура ніг здатна обмежувати людину в русі.

Viktor Shvediv у November 10 2022 at 08:44 PM
Додати коментар comment

Крепату́ра, іноді кріпатура (англ. Delayed onset muscle soreness, DOMS) — розмовний термін, під яким розуміють біль і затвердіння, які з'являються у м'язах через деякий час після незвичного чи надто інтенсивного фізичного навантаження та «тримаються» від кількох годин до кількох днів.

Болючість найвідчутніша, коли після вправ минає від 24 до 72 годин. Вона спричинена ексцентричними (розтягувальними) вправами, що спричинюють мікротравми м'язових волокон. Після таких вправ м'яз швидко пристосовується для уникання травм та болючості в майбутньому, якщо така вправа повториться.

Пошкодження м'язів (кріпатура) проявляється симптомами «затвердіння», гострим болем у м'язах, що виникають впродовж та одразу опісля навантаження.

 

https://uk.wikipedia.org/wiki/%D0%9A%D1%80%D0%B5%D0%BF%D0%B0%D1%82%D1%83%D1%80%D0%B0

Artur Karko у July 08 2022 at 10:35 AM

Тарас Мельник

дякую, це я вже читав і цієї інформації для мене недостатньо
у July 08 2022 at 10:40 AM

Alex Mirkosh

Відповіді бажано надавати у більш розгорнутому вигляді, а не копіювати звідкись...
Посилання це добре, але є конкретне запитання, є конкретна відповідь...
Вдячний за розуміння!
у July 08 2022 at 11:41 AM

Semen Virsh

На мою думку, і посилання не будуть зайвими.
Хоча звісно посилання на вікіпедію це трошки не те.
Тому як вікі завжди на перших позиціях у пошуці гугла.
у July 31 2022 at 09:14 PM
Додати коментар comment
arrow_forward