Перетренованість що це та як з нею боротись...

Перетренованість це стан організму, який виникає у зв'язку з порушенням балансу між фазами тренувального процесу та відпочинку, простими словами перетренованість настає, коли обсяг та інтенсивність тренувань перевищує період відновлення.

Симптоми перетренованості це, постійне відчуття втоми, також під час відпочинку, біль у м'язах та порушення координації, зниження спортивного ентузіазму (не має бажання тренуватись) та втрата інтересу до досягнення високих результатів, втрата апетиту, порушення сну, безсоння, або постійна сонливість, втрата м'язової маси, емоційна лабільність та зниження лібідо.

Але буває й таке, що визначити момент настання перетренованості може бути непросто. Якщо не виникає жодних симптомів, потрібно почати стежити за своїм станом між тренуваннями. Один зі способів, рекомендованих при цьому, передбачає відстежування серцевого ритму під час відпочинку, коли ви точно знаєте, що не перетреновані. Наступного разу, коли ви відчуєте, що перевтомилися під час тренування, відпочиньте, щоб серцевий ритм прийшов у норму, а тоді знову перевірте пульс. Він не повинен суттєво відрізнятися від того, який був на початку. Відчутне прискорення серцебиття під час відпочинку може свідчити про те, що організм перебуває у стресі внаслідок перетренованості.

Якщо ви перетренувалися, але тренування ніяк не можна скасовувати, знизьте навантаження, проведіть декілька полегшених тренувань, зменште стандартні ваги на 30%, та знизьте інтенсивність виконання вправ. Але пам'ятайте. Якщо ви тренуєтеся у стані перетренованості, це суттєво підвищує рівень стресу. Крім того, гірше працює імунна система, адже вона не готова захищати організм. Також під час тренувань у стані перетренованості, організм посиленими темпами використовує білок як енергію, руйнуючи його. А мозок своєю чергою зберігає глюкозу для власного використання й у хід ідуть імунні білки. Отже, дефіцит відновлення зумовлює проблеми зі здоров'ям. На додаток хронічна перетренованість призведе до зменшення м'язової сили та швидкості скорочення. Коли організм не встигає відновитися, виникає тендинопатія (запалення сухожилля). При одноразовому або хронічному перевантаженні можливий розрив сухожилля, який проявляється як запалення.

Зазвичай симптоми перетренованості минають через 2-4 тижнів від початку відпочинку. Можливо, вам буде достатньо менше часу (4-8-12 днів) та сну не менше 8 годин на добу, вживання в їжу більшої кількості складних вуглеводів та вітамінів, налагодження режиму дня, також потрібно розуміти, що недостатнє відновлення може призвести до нового епізоду синдрому перетренованості.

Після повноцінного відпочинку від фізичних навантажень дотримуйтесь середніх фізичних навантажень упродовж 7-10 днів.

Варто також згадати про стадії перетренованості:

1 стадія

• підвищена збудливість;
• порушення сну;
• проблеми з концентрацією уваги;
• негативні емоції від занять спортом.

На цій стадії погіршуються найтонші координація та пристосованість серцево-судинної системи до навантажень. Водночас загальний стан організму залишається оптимальним. Може виникати прагнення щосили підвищити свої спортивні досягнення, хоча насправді гостро необхідний відпочинок.

2 стадія

Найчастіше ця стадія супроводжується сонливістю, відчуженістю, небажанням займатися спортом, дратівливістю. Спортивні результати продовжують знижуватися, й саме в цей період починає зникати мотивація та віра у власні сили.

Серцево-судинна система проявляє неадекватно високу реакцію на фізичне навантаження, погіршується стан дихальної системи: зменшується життєва місткість легень, відбувається гальмування процесів травлення. Розвиваються розлади опорно-рухового апарату: зменшується еластичність зв'язок, погіршується координація рухів, скорочується амплітуда рухів в окремих суглобах. Відбувається зниження опірності організму інфекціям.

Характерними проявами можуть бути:

• неприємні відчуття та болі в ділянці серця;
• поява почуття страху під час виконання складних вправ;
• втрата гостроти м'язового відчуття;
• неспокійний, поверхневий сон, відчуття втоми після тривалого сну;
• відсутність апетиту, білий наліт на язиці, постійне здуття живота;
• слабкість у м'язах;
• посилення крепатури без підвищення навантаження;
• підвищена пітливість;
• порушення менструального циклу;
• зниження імунітету, схильність до застудних захворювань;
• болі в суглобах, пов'язані зі слабкістю м'язів та втратою еластичності зв'язок.

При максимальній кількості тренувань на 9-10 тижні тренувань потрібно уважно стежити за самопочуттям і в разі погіршення стану терміново ввести відпочинок.

3 стадія

На цій стадії центральна нервова система зазнає різних порушень, з'являються проблеми з кровообігом. Усі спроби вдосконалити фізичну форму призводять до невдач, а результати тренувань істотно знижуються.

Додаються такі прояви:

• дратівливість;
• відчуття втоми, стомлення;
• загальна слабкість;
• безсоння.

Перетренованість — це переважання катаболічних процесів над анаболічними. Типу, коли ми руйнуємо більше, ніж можемо відновити. І це характеризується зниженням робочих ваг (бо м'язи не встигають відновитися після навантаження навіть до вихідного рівня).

Я вважаю, що перетренованість — це стан, коли організм не може відновитися до своїх вихідних значень за всіма основними функціями: нервовою, імунною тощо. Тобто, якщо ви тренуєтеся й хворієте 1 раз на 2 місяці. Або спите погано, або почуваєтеся в дні відпочинку як пережована сосиска. Все це говорить нам про те, що організм не встигає відновиться комплексно. При цьому робочі ваги у вас можуть не впасти. І худо-бідно зростати. Ось тільки всі інші функції організму будуть страждати. У цих умовах відновлення м'язів буде набагато гіршим, ніж могло б бути. Ось це вже перетренованість. А не коли у вас уже регрес та стан близький до коми. До цього в жодному разі доводити не слід.

Зазвичай, перші "дзвіночки" перетренованості — це порушення сну, апетиту та загальна втома. При цьому, наприклад, на дієті, у вас так і так буде брак сил. І дратівливість, можливо, теж. Але сушка — це ненадовго. Частково тому я не рекомендую довго сидіти на дієтах. Усе можна робити швидше, простіше й ефективніше. І найголовніше, без проблем для здоров'я.

А коли ви довго сидите на дієті, то загальна "напруга" зростає. Але гаразд, трохи не про це.

Будь-яке порушення основних функцій організму при регулярних тренуваннях — це перетренованість. Не можете спати — не встигає відновлюватися нервова система. Немає сил на основну роботу — не встигає відновлюватися енергетичний потенціал. І так далі.

Зрозуміло, тією чи іншою мірою, такі порушення будуть зустрічатися. Але загалом потрібно тримати руку на пульсі, та не заганяти організм. А то й м'язи не потрібні будуть. Особливо при серйозних порушеннях сну.

А я, бажаю вам добра, здоров'я та високих спортивних результатів!

Перетренованість — це стан, коли тренування стають занадто інтенсивними та частими, і м'язи не мають достатнього часу для відновлення між тренуваннями. Це може призвести до зниження результативності, виснаження, травм та інших негативних наслідків.

Основними ознаками перетренованості є:

• Постійна втома та відчуття слабості
• Зменшення результативності під час тренувань
• Збільшення тривалості відновлення після тренувань
• Зниження апетиту та сну
• Збільшення частоти хвороб

Якщо ви відчуваєте ці ознаки, може знадобитися перерва у тренуваннях для відновлення м'язів. Час відпочинку залежить від ступеня перетренованості та індивідуальних особливостей. Зазвичай, відпочинок триває від 1-2 днів до 1-2 тижнів.

• Дотримуватися правильної техніки виконання вправ
• Дотримуватися раціонального режиму тренувань та відпочинку
• Збільшувати навантаження поступово
• Вживати правильне харчування та дотримуватися раціонального режиму сну
• Розбавляти тренування із різноманітністю вправ і навантажень