Що допоможе швидше збільшити м'язову масу?

Цікавить що саме допоможе якомога швидше наростити м'язову масу.
Тренуюсь у залі упродовж 8 місяців, мета набрати вагу "збільшити м'язи", є зрушення, але хотілося б більшого.
До того як прийшов в зал, не професійно займався баскетболом, захоплююсь бігом.
Буду вдячний за будь-які поради.
Andriy Rom у August 26 2022 at 07:51 PM Тренування
Додати коментар comment
9 Відповідь(і)
Найкраща відповідь
Ось декілька порад для прискорення нарощування м'язової маси…
  1. Частота тренувань. Зазвичай я пропоную один чи два дні відпочинку на тиждень. Якщо ви хочете збільшити м'язову масу, зупиніться на одному дні. Ви повинні дотримуватись правила "великих об'ємів" тренувань та дуже багато працювати. Якщо ви не прієте, значить, ви недостатньо старанно працюєте. Тренуйте три групи м'язів на одному тренуванні (м'язи, які зазвичай працюють разом, наприклад, груди, плечі та трицепс). Ваш діапазон повторень повинен бути від 4 до 10. Не забувайте про присідання, станову тягу, жим лежачи та інші базові вправи; це дуже важливо.
  2. Часте харчування. Ви повинні їсти кожні 3 години (звичайно, коли ви не спите). Усі прийоми їжі мають бути наповнені високоякісним білком та корисними жирами. У самому низу даних порад я викладу список продуктів, які ви повинні включити до свого раціону. Ви також повинні пити достатню кількість води та уникати солодких продуктів/напоїв.
  3. Хороший сон. Нарощування м'язової маси – це просто цикл; Ви стимулюєте м'язи (тренуючись) → Ви живите м'язи (правильно харчуючись) → Ви нарощуєте м'язи відновлюючись (спите). Кожна з цих аспектів складає 33% процесу нарощування м'язової маси. Сон дуже важливий, тому переконайтеся, що ви це робите ефективно.
  4. Енергія. Це аспект, про який рідко згадують. Якщо ви ведете здоровий спосіб життя, ви почуватиметеся більш енергійним у тренажерному залі та в житті загалом. Якщо вам не вистачає енергії, спробуйте приймати невелику кількість кофеїну перед тренуванням, щоб отримати більший заряд енергії.
Artur Karko у August 26 2022 at 09:08 PM
Додати коментар comment
Для нарощування м'язової маси, Вам потрібно зосередитися на тренуваннях з базовими вправами, такими як присідання, жим штанги та тяга. Важливо не забувати про збільшення робочих ваг (прогресію). Крім того, правильне харчування грає важливу роль у наборі м'язової маси, тому рекомендується збільшити кількість білка в раціоні та вживати достатню кількість калорій для збереження позитивного балансу енергії. Також важливо давати своєму організму достатньо часу на відновлення м'язів після тренувань та надавати їм достатньо спокою для росту.
Vova Kuc у February 19 2023 at 05:24 AM
Додати коментар comment
Набір м'язів починається на кухні. З дієтами, багатими на білки, тобі буде простіше наростити м'язову масу. Як на мене, основними факторами для зростання м'язів є, в першу чергу дієти багаті на білок і вуглеводи та важкі тренування. Створи баланс і буде тобі успіх.
Pavlo Damik у August 31 2022 at 09:49 PM
Додати коментар comment
Якщо ви регулярно тренуєтеся, але не можете набрати м'язову масу, це може бути викликано двома причинами: ви не дотримуєтеся правильної дієти або вибираєте неправильну методику тренувань. Тому переконайтеся, що ви правильно харчуєтеся, ваша дієта повинна містити велику кількість білка, помірну кількість вуглеводів та мало жиру. Також ви можете додати до свого раціону креатин. Приймайте 5 г креатину за 15 хвилин до тренування.
Taras Mokish у August 27 2022 at 11:08 PM
Додати коментар comment
Найкраще, якщо ви будете харчуватися з надлишком приблизно в 500 калорій і тренуватись у силовому стилі 3-5 днів на тиждень. Дуже важливо дотримуючись ПРАВИЛЬНОЇ програми тренувань для нарощування м'язової маси. Якщо ці фактори враховані буде вам успіх, але нарощування м'язової маси не є швидким процесом, і будь-хто, хто каже протилежне, бреше чи намагається вам щось впарити. Для набору якісної м'язової маси потрібно роки, тому важливо мати довгострокові цілі, а не намагатися стати величезним за 3 місяці, тому що ви будете розчаровані.
 
Якщо це ваш перший рік серйозних тренувань, ви можете досягти досить швидкого та значущого приросту. За цей час можна набрати до 7-10 кг більш менш якісних м'язів. Це суттєво змінить вашу статуру! Якщо вам потрібні рекомендації щодо програм тренувань і ви хочете дізнатися, як краще оптимізувати свої тренування, шукайте кваліфікованого тренера та вдосконалюйте власні знання.
Ihor Sala у August 28 2022 at 09:26 PM
Додати коментар comment
1. Різноманітність. Урізноманітнюйте свою програму тренувань. Використовуйте різні базові вправи, різні ваги, різне обладнання, тобто. штанги та/або гантелі, троси та ін.
2. Підвищуйте навантаження. Щотижня підвищуйте свою продуктивність, збільшуйте вагу, робіть додаткове повторення, підвищуйте складність вправи і таке інше. Продовжуйте стимулювати своє тіло.
3. Зосередьтеся на важких базових/комплексних вправах. Поступово опрацьовуйте все тіло і тренуйтесь 5 разів на тиждень - це хороша можливість напрацювання якісної м'язової маси, але не тренуйте більше однієї частини тіла на день.
6. Максимально збільште час тренування, використовуйте суперсети, але робіть це з розумом. У суперсетах поєднуйте важкі вправи, станову тягу і підтягування, присідання та жим лежачи,  жим ногами та жим над головою.
7. Їжте достатню кількість якісного білка. Їжте якнайбільше натурального. До прикладу робіть коктейлі з сирих яєць та молока з додаванням сироваткового протеїну і споживайте 25 г білка кожні 2-3 години. Пам'ятайте, що не всі білки однакові.
8. Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість амінокислот та мікроелементів. Амінокислоти та мікроелементи є ключовим фактором, що забезпечує безперервний потік КОЖНОЇ речовини, необхідної вашому організму для перетворення їжі в м'язи.
9. Будьте зосереджені, пам'ятайте, навіщо ви це робите.
10. Ну і най вам щастить)
Oleh Sardak у August 28 2022 at 11:49 PM
Додати коментар comment
При правильному високобілковому харчуванні та правильному плані тренувань, тренуваннях не менше трьох разів на тиждень або частіше, достатній кількості сну та відпочинку, ви мали б побачити зміни вже через кілька місяців. М'язи ростуть швидше, ніж багато хто думає, але це також сильно залежить від вашої генетики. Якщо ви тренуєтесь протягом восьми місяців і не бачите значних змін, це може означати що ви не приділяєте належної уваги аспектам котрі я описав вище.
Михайло Павліш у August 30 2022 at 12:16 AM
Додати коментар comment
Я прочитав інші відповіді, які є дуже хорошими.
Але хотів би доповнити зі свого досвіду: через деякий час м'язи адаптуються до вправи, навантажень, інтенсивності тощо, і хоча Ви можете збільшувати робочу вагу, відчуття та ефекти від цього будуть знижуватись. Коли відчуваєте, що досягли плато чи ефективність Вашого тренування знизилася, раджу час експериментувати та змінювати аспекти вказані мною вище. 
Arek Fretka у August 30 2022 at 10:27 AM
Додати коментар comment

Нарощування м'язів – це процес, що потребує часу. Це не справа 3-6 місяців, тому терпіння має першорядне значення.

Щобільше, якщо ви спробуєте набрати масу швидко, ви швидше за все наберете більше жиру, ніж м'язів.

Для того, щоб набрати вагу/м'язи, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

  • Збалансоване харчування з достатньою кількістю білка та невеликим надлишком калорій. Щотижня відстежуйте свій прогрес та коригуйте калорії відповідним чином.
  • Дотримуйтесь добре структурованої програми тренувань з прогресуючим навантаженням.
  • Відпочивайте та відновлюйтесь.
  • Будьте послідовні

Буде потрібна допомога стосовно складання раціону та комплексу тренувань, звертайтесь.

Доповнення:

ось ця стаття може бути корисною:

Віталій Подоляк у August 27 2022 at 08:19 PM Відредаговано
Додати коментар comment
arrow_forward