Іноді таке трапляється з усіма, що цілком нормально. Однак, якщо у вас постійно низький рівень енергії, і це починає впливати на ваші тренування, вам, можливо, доведеться глибше вивчити можливі причини. Тоді ви зможете розв'язувати цю проблему та повернутися до тренувань. Я своєю чергою постараюсь допомогти вам знайти відповідь на запитання "Чому немає енергії на тренуванні?". Намагатимусь це зробити стисло, хоча це досить складно, тому як є велика кількість причин того, чому виникає слабкість під час тренувань.
Основними причинами можуть бути: ліки, такі як: антидепресанти, почуття стресу, нездорова їжа та зневоднення. Обговоримо це більш детально...
1. Ви не висипаєтеся. Чи враховували ви вплив якісного нічного сну на тренування? Можливо причиною слабкості є хронічний розлад циркадного (добового) ритму? Якщо так, то це спричиняє дуже пізнє засинання. Стосовно оптимальної кількості сну, то вона варіюється залежно від індивідуальних особливостей та віку людини. Ідеальна кількість сну – від 7 до 9 годин для дорослих та від 8 до 10 годин для підлітків. Також намагайтеся не спати понад 9-10 годин – надто довгий сон спричиняє таку ж саму шкоду, як і недосипання. Стосовно відходу до сну то я рекомендую почати лягати спати в один і той самий час, бажано до 23.00. Навіть якщо причина слабкості під час фізичних навантажень не нестача сну, то описані вище поради, у будь-якому випадку будуть максимально корисні.
2. Дієта. Якщо ваші м'язи не отримують необхідних поживних речовин, ви не матимете достатньо енергії для тренування. Ваші м'язи залежать від вуглеводної їжі, такої як: хліб, крупи, макарони, рис, фрукти та овочі, вони дають швидку енергію. Також вам потрібен білок для відновлення м'язів та клітин крові, які постачають у м'язи поживні речовини та кисень. Інформацію стосовно здорового, правильного, поживного харчування ви зможете знайти у розділі
Теми. А якщо вам знадобиться більш розгорнута консультація стосовно складання раціону, звертайтесь, завжди буду радий допомогти.
3. Зневоднення. Зневоднення може бути основною причиною втоми під час тренування. Якщо ви не питимете до і під час тренування, ви, швидше за все, відчуєте втому (особливо якщо ви тренуєтеся на свіжому повітрі). Без води активність організму знижується, ви втрачаєте сили та витривалість. Не забувайте, як багато рідини ви втрачаєте разом з потом під час тренувань. Кількість випитої води спортсменами залежить від багатьох факторів, у тому числі й від виду спорту. Одні п'ють воду літрами, інші – набагато менше. Найкраще проконсультуватися з дієтологом та тренером та скласти свій індивідуальний питний режим.
4. Проблеми із щитоподібною залозою. Першою ознакою гіпотиреозу (нестачі гормонів щитоподібної залози), є постійне відчуття сильної втоми. Якщо у вас немає енергії вранці, навіть якщо ви добре спите, можливо, ваша щитоподібна залоза недостатньо активна. Це може спричинити втому під час тренувань. Обов'язково зверніться до лікаря, якщо ви відчуваєте занепокоєння, забудькуватість, високий кров'яний тиск або інші симптоми.
5. Алергія. У теплу пору року багато людей страждають від алергії. Виділення з носа та закладеність є ключовими симптомами алергії, поряд зі свербінням в очах, носі та горлі, болем у горлі, чханням, хронічними головними болями, важкістю та ломотою у тілі. Якщо ви відчуваєте симптоми, пов'язані з алергією, це може спричинити втому під час тренування. Відпочиньте день і видужуйте. Після чого повертайтесь до звичних тренувань.
5. Гормональні зміни. Дослідження показали, що гормональні зміни можуть спричинити втому. Наприклад виробництво кортизолу (гормону стресу) вашим організмом є гормональною зміною. Концентрація кортизолу знижується на початкових етапах тренувань, але приблизно через годину, під час тривалих тренувань, починає підвищуватися, зазвичай, приблизно через годину. Надмірне виробництво кортизолу може бути фактором втоми, оскільки організм змінює вироблення гормонів. Тому винуватцем передчасної втоми та браку енергії на тренуванні може бути кортизол — основний глюкокортикоїдний гормон людини, який виробляється корою надниркових залоз і регулює відповідь організму на стрес. Розуміючи роль кортизолу та фактори, що на нього впливають, можна буквально кількома простими кроками значно покращити свій стан і взагалі якість свого життя.
6. Відновлення. Ви можете відчувати втому, якщо не виділяєте собі достатньо часу на відновлення. Щоб уникнути перевтоми, рекомендую відпочивати на один день довше, ніж вам хочеться. Якщо ви будете нехтувати відновленням, то ефективність ваших тренувань зведеться до нуля. Але відновлюватися — це не означає просто лежати на дивані. Час, який потрібен м'язовим волокнам для повного відновлення після інтенсивного тренування, безпосередньо залежить від рівня фізичної підготовленості й інтенсивності навантаження. Це пов'язано з тим, що дані фактори визначають, наскільки та чи інша фізична активність втомлює організм. Як правило, після легкого тренування процес відновлення м'язів не перевищує 24 години, в той час, як після складного тренування, для повного відновлення може знадобитися від 2-х до 3-х днів. Якщо важке тренування на додачу до всього було ще й інтенсивним, то для процесу відновлення може знадобитися ще більше часу. Це пов'язано з тим, що під час роботи з обтяженнями або власною вагою м'язові волокна травмуються, в результаті чого утворюються крихітні розриви, для регенерації яких потрібен час. Тому не нехтуйте відпочинком та відновленням. Це спричинить надмірну втому під час тренувань, створюючи надмірне навантаження на ваш організм та завдасть шкоди вашій імунній системі.
7. Депресія. Нестача сну та депресія багато в чому пов'язані один з одним. Отже, люди, які страждають на депресію, можуть частіше відчувати втому під час тренувань. Згодом, брак сну та порушення сну можуть сприяти розвитку симптомів депресії. При втомі ви менше тренуєтеся, і це призводить до зниження рівня фізичної підготовки. Стосовно того як зменшити занепокоєння та уникнути депресії, рекомендую звернути увагу на цю тему:
СТАТТЯ
8. Гемоглобін. Коли у крові мало гемоглобіну, симптоми анемії включають: крайню стомлюваність, слабкість, задишку та прискорене серцебиття. Через це захворювання, клітинам крові важче переміщати кисень вашим тілом. Якщо виявлено нестачу гемоглобіну, допоможуть добавки із залізом або дієта, багата на залізо (яловичина або інше м'ясо, печінка, гранатовий сік та ін.)
9. Медикаменти. Деякі ліки можуть викликати відчуття втоми. Наприклад, ліки проти гіпертонії, антибіотики та антидепресанти мають один і той самий побічний симптом — стомлюваність. Переконайтеся, що уважно прочитали етикетки на ваших ліках. Якщо стомлюваність є побічним ефектом, це може бути причиною вашої млявості під час тренувань.
10. Тривога та занепокоєння. Постійне занепокоєння, паніка та стрес — це лише деякі з багатьох емоцій, пов'язаних із тривожними розладами. Спроби тренуватися, відчуваючи тривогу, можуть бути контрпродуктивними. Занепокоєння виснажує ваш організм. Якщо причиною млявості на тренуванні є тривога та занепокоєння, зверніться за допомогою до психолога, він допоможе розібратися в справжніх причинах і порекомендує, як з цим справлятись.
Сподіваюсь мої поради будуть вам корисні та за допомогою них ви зможете визначити причину слабкості та млявості на тренуваннях.
